Поскольку это месяц национальной иммунизации в июле, для удержания врача требуется больше, чем яблоко в день. Оказывается, что, устанавливая себе некоторые здоровые привычки и употребляя некоторые довольно удивительные питательные вещества, вы сможете охранять свою иммунную систему.
Вы можете обеспечить бесперебойную работу вашего тела и иммунитета, следуя этим советам советов по здоровью и фитнесу - Джейми Ллойду.
1. Избегайте лишения сна
Лишение сна оказывает сильное отрицательное воздействие на вашу иммунную систему. Прекрасным примером являются студенты колледжей, которые болеют после того, как вытащили все ночные зубы на экзамены.
Если вы устали, когда вы просыпаетесь утром, вам не хватает сна или, может быть, недостаточно качественного сна. В любом случае, ваш иммунитет, вероятно, скомпрометирован. Плохой сон связан с более низкой функцией иммунной системы и уменьшенным количеством клеток-убийц, которые борются с микробами. Клетки-убийцы также являются частью иммунной системы, которая борется с клетками, которые делятся слишком быстро, как и при раке. Уменьшите их количество, и вы можете быть подвержены большему риску заболевания.
Исследования показали, что хроническое лишение сна также способствует сердечным заболеваниям, желудочно-кишечным заболеваниям и другим медицинским заболеваниям. Одно исследование влияния лишения сна показало, что группа мужчин, страдающих от 4 до 6 часов сна за ночь, испытывала изменения в функции гормонов и углеводном обмене, которые имитируют изменения старения; недостаток сна делал их старше.
2. Освободите себя от стрессовой ловушки
Без сомнения, стресс - это Иммунный Бастер.
Потеря работы, смерть супруга, распад брака - все это примеры ситуаций, которые могут вызвать сильную стресс-реакцию в организме.
Имеются убедительные научные доказательства того, что хронический стресс вызывает заметное снижение способности иммунной системы бороться с болезнями. Тяжелый и хронический стресс оказывает непосредственное влияние на иммунную систему, которая может вызвать заболевание или изменить течение ранее существовавшего заболевания. Например, исследования показали, что более высокие уровни гормонов стресса, таких как кортизол, приводят к более быстрой прогрессированию рака.
Другие исследования показали, что люди, которые подвергаются стрессу, более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что женщины с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые лучше справляются со своим стрессом, живут дольше и остаются здоровее, чем женщины с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые испытывают большой стресс и не знают, как им управлять.
Периоды экстремального стресса могут приводить к уменьшению количества клеток естественных киллеров, вялых клеток «киллера Т» и уменьшению активности макрофагов, которые могут усилить иммунный ответ. На самом деле, вдовы и вдовы гораздо чаще заболевают в течение первого года после смерти супруга, чем их сверстники, у которых не было большой потери.
3. Будьте позитивны
Даже тонкие оттенки грусти могут ослабить вашу иммунную систему. Вот почему:
Исследования показывают, что пессимисты, которые смотрят на стакан воды и думают, что это полупустые, не живут так долго, как оптимисты, которые видят тот же самый стакан, что и наполовину. Когда пессимисты более позитивно влияют на бедствия в своей жизни, у них меньше стресса и лучшего здоровья. Одной из причин этого может быть то, что оптимисты лучше заботятся о себе. Это также может быть связано с меньшим стрессовым повреждением вашей иммунной системы, например, киллерных клеток, которые внезапно становятся пацифистами. В одном из исследований пациенты с раком, которые закончили специальный курс, призванный сделать их более оптимистичными, имели более сильные иммунные системы, чем те, кто придерживался своих смелых путей.
Исследователи говорят, что это устанавливает возможность того, что мировоззрение человека и настроение при стрессе могут повлиять на ответы на общие иммунные проблемы, такие как воздействие холодных вирусов.
4. Поймать нездоровую пищу
В сочетании с сидячей жизнью, нездоровая пища действительно разрушает вашу иммунную систему.
Итак, насколько плохая еда для вашей иммунной системы?
Эксперты уже давно знают, что когда человек недоедает, их иммунная система ослабляется. Когда вы восстанавливаете человека до нормального питания, улучшается иммунная система, что неудивительно. Но то, что они просто изучают, заключается в том, что, когда вы продолжаете улучшать питание, помимо простой адекватности, иммунная система продолжает улучшаться даже у здоровых людей.
Одна вещь, что много нездоровой пищи имеет общее количество лишнего жира. Жиры, особенно полиненасыщенные жиры, имеют тенденцию подавлять иммунную систему. Сократите общее потребление жиров до не более 25% ежедневных калорий.
Другим плохим компонентом нездоровой пищи является избыток сахара. Сахар ингибирует фагоцитоз, процесс, с помощью которого вирусы и бактерии поглощаются, а затем буквально пережевываются лейкоцитами.
5. Используйте смех, чтобы избить стресс
Исследователи обнаружили, что положительные эмоции, связанные со смехом, уменьшают гормоны стресса и увеличивают определенные иммунные клетки при активации других. В одном из исследований, проведенном в Калифорнийской школе медицины Лома-Линды, 10 здоровых мужчин, которые наблюдали за забавным видео в течение часа, имели значительный рост в одном конкретном гормоне иммунной системы, который активирует другие компоненты иммунной системы.
Итак, как вы можете добавить немного юмора в свою жизнь? Просто найдите причины для смеха. Возьмите смешное видео; читать книгу анекдотов. Пообедайте с другом, известным своим чувством юмора. Осветление может действительно осветить вашу иммунную систему.
6.
Аминокислоты в белке являются строительными блоками клеток вашей иммунной системы, и они помогают создавать защитные белые кровяные клетки и антитела. «Эти клетки блокируют вторжение патогенов», - говорит Джейми.Мы должны потреблять приблизительно 50 граммов белка в день) или получить по крайней мере 30 процентов ваших ежедневных калорий из белка. Выбирайте белковый белок, такой как рыба, нежирная птица, яйца, бобовые, обезжиренные порезы из говядины или соевые продукты.
7. Упражнения больше
Большинство из нас не получают достаточного количества упражнений. Стремитесь сделать как минимум 3 сеанса качества в неделю. Как 6-8 упражнений большого взрыва, за которыми следует интервал. Это может помочь вашей иммунной системе бороться с инфекцией. Продолжайте читать ниже … Если вы не тренируетесь, у вас, скорее всего, простуда, чем у того, кто упражняется. Упражнения также могут повысить чувствительность вашего тела к химическим веществам и помочь вам лучше спать. Оба они хороши для вашей иммунной системы.
8. Оптимизируйте свою диету
Употребление или употребление слишком большого количества сахара препятствует иммунной системе клеток, которые атакуют бактерии. Этот эффект длится, по крайней мере, через несколько часов после спуска нескольких сладких напитков.
Ешьте больше фруктов и овощей, которые богаты питательными веществами, такими как витамины C и E, плюс бета-каротин и цинк. Пойдите для широкого разнообразия ярких фруктов и овощей, включая ягоды, цитрусовые, киви, яблоки, красный виноград, капусту, лук, шпинат, сладкий картофель и морковь.
Другие продукты, особенно полезные для вашей иммунной системы, включают свежий чеснок, который может помочь бороться с вирусами и бактериями и старомодным куриным супом. Если вы сойдете с простудой или гриппом, миска куриного супа поможет вам быстрее справиться, показывает одно исследование.
Некоторые грибные сорта - такие как рейши, майтаке и шиитаке - также могут помочь вашей иммунной системе.
9. Не отправляйся в одиночку
Хорошие отношения и хорошая социальная сеть хороши для вас.
Люди, которые чувствуют себя связанными с друзьями - будь то несколько близких друзей или большая группа, обладают более сильным иммунитетом, чем те, кто чувствует себя одиноким, показывают исследования.
В одном исследовании у одиноких первокурсников был более слабый иммунный ответ на вакцину против гриппа, чем у тех, кто чувствовал себя связанным с другими.
Хотя есть много других вещей, которые влияют на ваше здоровье, создание значимых связей с людьми всегда является хорошей идеей.
10. Выходите на улицу - без солнцезащитных очков
«Даже в пасмурные дни, когда солнце кажется спрятанным, ежедневная доза естественного дневного света дает вам прививку от иммунитета от витамина D», - говорит Джэйми Ллойд и тренер по фитнесу.
Вы можете получить витамин D из некоторых продуктов, но лучшим источником является воздействие солнца, потому что ваше тело делает витамин, когда он подвергается воздействию солнечного света. «Поскольку организм поглощает большую часть витамина D от солнечного света через глаза, убедитесь, что вы получаете как минимум 20-30 минут естественного дневного света каждый день, в идеале без солнцезащитных очков, очков или контактных линз». Но, конечно, не забывайте, что важно защитить глаза от прямых солнечных лучей.
Джейми Ллойд - писатель по фитнесу и тренер по фитнесу и здоровью и недавно был номинирован «Мой герой-инструктор» для журнала Fitpro. Он также является соавтором международной бестселлерной книги «Полные прорывы тела».
