Патрик Джардино
Если вы когда-либо пробовали что-то тяжелое - запустили марафон, получив шестипакет, научившись боксировать, написали бестселлер-дистопический роман, где дети сражаются друг с другом - вы уже знаете, что просто этого недостаточно.
Мотивация может помочь вам начать, но то, что доводит вас до финиша, - это упорство: способность преодолевать препятствия и, несмотря на трудности. Плохие новости? Люди - это ленивые существа, замазанные нашими психиками и обществом, чтобы сопротивляться изменениям, пока мы шатаемся по пути наименьшего сопротивления. Потенциал роста? Наука принесла нам больше возможностей исправить это, чем когда-либо прежде. Читайте дальше, чтобы узнать, что они собой представляют.
Шаг 1: выберите лучший класс цели
Хотите получить постное? Вы должны быть более четкими. Или, говоря иначе, туманные планы, такие как «похудеть» или «надеть мышцы», слишком неточны. «Потеряйте 3 кг к июню» или «добавьте дюйм к моим рукам» немного лучше, но все еще есть проблема: вы не полностью отвечаете за результаты, и что-то не попадание в них считается как (де-мотивация) отказ. Вместо этого старайтесь делать цели, основанные на процессах, а не на результатах.
«Ключом является масштабирование общей цели на куски», - говорит личный тренер Александр Эдвардс. «Разбейте это: что вам нужно делать по неделям, чтобы добраться туда, где вы хотите?» Чтобы сосредоточиться на этом процессе, выберите цели, такие как «научиться готовить одну новую еду в неделю», «Ходить в спортзал не реже двух раз в неделю» или «делать 50 пресс-сообщений в день».
Цели на основе процессов более удовлетворительны, потому что каждый день вы получаете крошечный толчок успеха, и вы полностью контролируете ситуацию, что в конечном итоге делает вас более успешными.
Шаг 2: Выложите шансы в пользу
Получили ли ваши процессы на месте? Отлично. Теперь пришло время для еще большей мотивации. «Мотивация в фитнес-контексте обычно может быть разделена на две категории: внутреннюю и внешнюю», - говорит Джек Коксалл, спортивный психолог, который работает в качестве режиссера.
«Внутренний относится к мотивации человека, сосредоточенной вокруг самого индивидуума, тогда как внешняя мотивация сосредотачивается на идее, что человек хочет хорошо работать для внешнего источника, такого как родитель или супруг».
Какой из них вы должны использовать? «На мой взгляд, в контексте здоровья и фитнеса баланс между двумя типами мотивации является идеальным сценарием», - говорит Коксалл. «Итак, кто-то, кто мотивирован на то, чтобы стать здоровее и здоровее, чтобы улучшить свою жизнь и ежедневную работу для себя и собственного чувства достижения, но также имеет мотивацию к тому, чтобы достичь того же по внешним причинам, например, лучше для своей команды из пяти человек, или быть в состоянии играть дольше со своими детьми в саду ».
Extrinsic прост, но внутреннее - более жесткое. Сосредоточьтесь на поиске упражнений, которые вы хотели бы освоить, или эндорфина, который вы получаете от хорошей сессии. И успокаивайтесь на занятиях после тренировки - в исследованиях добровольцы, которым были предложены вознаграждения за выполнение задания, прикладывали к нему меньше усилий, чем люди, делающие это для поощрения хорошо выполненной работы.
Шаг 3: Избегайте мгновенного погружения
В разрыве между стартом и увидев ваши первые результаты, апатия неизбежна: вы дали ей все, что у вас есть, все чувствует себя тяжело, и вам нечего показывать.
«Сосредоточьтесь на процессах, которые дают вам положительное подкрепление, - говорит Джон Брюер, профессор прикладной спортивной науки в Университете Сент-Мэри Лондона и 18-кратный финалист лондонского марафона. «Отличным примером этого является то, что вы участвуете в гонке, и разделить время показывают, что вы находитесь в прекрасном времени или PB. Это приводит к тому, что вы мотивируете вас продолжать работать и, возможно, работать еще быстрее, тогда как если раннее время раскола невелико, отрицательная обратная связь от этого может повлиять на то, чтобы сделать вещи еще сложнее и медленнее ».
С помощью новой учебной программы легкие выигрыши в начале игры будут иметь эффект стука, который поможет вам подготовиться к более поздним тренировкам. Так что начните с весов, немного более легких, чем самые тяжелые, с которыми вы можете справиться, но постарайтесь добавить вес, повторы или комплекты - или просто уменьшить время отдыха - каждую сессию. И когда он начинает болеть, убедитесь, что у вас есть стратегия выхода.
«Спорт-психологи часто рекомендуют смешанную технику, использующую как ассоциацию, так и диссоциацию», - говорит Брюэр. «Ассоциация означает, что вы сосредотачиваетесь на своем теле и как чувствуете себя, и концентрируетесь на том, чтобы делать все возможное. При диссоциации, которая часто используется, когда ситуация становится жесткой, вы отключаетесь от мышления о своем теле и фокусируетесь на внешней среде ».
Если все остальное не работает, используйте идею «ненулевых» дней. Если он приближается к сном, и вы ничего не сделали по отношению к выбранной вами цели в тот день, тогда сделайте минимум: одно нажатие, один стакан воды или одну линию вашей эпической космической фантазии трилогии. Речь идет о создании привычки, а не выбивании себя каждый день.
РЕКОМЕНДОВАНО: Как получить (и остаться), мотивированный для работы
Шаг 4: Думайте в блоках
Легко получить после него, когда вы только начали новый режим, тем более, что вы адаптируетесь к новым движениям, и результаты быстро развиваются. Но есть точка - обычно примерно через четыре-шесть недель - когда все замедляется. Вот когда пришло время обниматься.
«Я считаю, что вы можете тренироваться только в блоках из двух, четырех, шести и, возможно, восьми недель. Затем вы возвращаетесь к среднему, - говорит тренер по силе и автор Дэн Джон. «В большинстве случаев вам нужно делать то, что я называю« ударными часами ». Я предлагаю делать все основные движения: толчок, притяжение, приседание, перенос и «шарнир» с помощью качания или тяги - выполнять любые корректирующие действия, которые вам нужны, улучшить вашу технику на одном или двух упражнениях, сломать пот и получить частоту сердечных сокращений вверх. Затем похлопайте себя по спине.
Несмотря на все благонамеренные советы социальных сетей, не каждая тренировка должна быть борьбой за смерть. Просто делать что-то по три дня каждую неделю бьется по случайным тотальным усилиям, за которыми следуют две недели лени.
Шаг 5: Призыв силы
Не ждите его удара - выйдите и получите его. «Держите журнал ваших успехов и обратитесь к нему, когда вы находитесь в состоянии спада», - говорит Эдвардс. «И садитесь каждые две недели, чтобы расспросить, как все идет. Что вы находите легким? Что вы находите трудно? Ваши цели остались прежними, или у вас есть новые? Есть ли какие-либо простые изменения, которые вы можете сделать, чтобы помочь процессу? »Путем написания вещей вы сделаете детали конкретными - и у вас будет запись о том, как далеко вы пришли.
Шаг 6: Поездка назад
«В какой-то момент своей карьеры нет ни одного спортсмена, у которого не было неудачи, - говорит Брюэр. «Травмы, болезни и плохие дни являются профессиональными опасностями в почти каждом спорте. Важно признать, что вы не одиноки и сохраняете уверенность в своих способностях.
«Если вы ранены, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать. Воспользуйтесь возможностью, чтобы работать над вашей техникой в другом наборе ходов или работать над новой дисциплиной - если вы бегун, например, я предлагаю ездить на велосипеде или плавать, чтобы поддерживать кардио с низким воздействием на ваши суставы, Если вы являетесь совершенным гонщиком, возможно, стоит вступать в события, которые вы никогда не запускали раньше, чтобы искушение провести сравнение с предыдущими выступлениями было меньше ».
Если вы бегун, попробуйте гонку 7K или 12K вместо обычных 5 / 10K, чтобы дать вашему тренированию другой подход. Если вы поднимаетесь, следите за своими ПБ в полдюжины различных упражнений «индикатор» и старайтесь улучшить один или два за раз: если ваша тяга не поднимается, сдвиньте фокус на подтягивание и вперед приседать на пару месяцев и преодолеть спад. Затем продолжайте движение.
