Если вы посмотрите на Instagram, в частности, вы будете прощены, если будете считать, что существует нехватка макарон, хлеба и риса во всем мире. Низкоуглеводные диеты невероятно популярны, и у них есть много вокальной поддержки в Интернете, но тогда так делают кошки, играющие на пианино, поэтому мы стремились проверить, поддерживается ли идея резки углеводов энергичными научными стандартами. Для снижения потребления диеты с низким содержанием углеводов мы поговорили с диетологом Дуэном Меллором Британской диетической ассоциации. И если вам нравится то, что вы слышите, у нас есть семидневный план приема пищи с низким содержанием углеводов, чтобы вы начали.
Каковы доказательства эффективности низкоуглеводных диет для снижения веса?
Есть хорошие доказательства для низкоуглеводных диет в краткосрочной перспективе - до трех месяцев. В более длительных исследованиях нет явных преимуществ по сравнению с другими видами диет с пониженной калорийностью. Есть некоторые проблемы в отношении низкоуглеводных диет, которые плохо спланированы, поскольку они могут ограничить потребление некоторых питательных веществ. Этого можно избежать, тщательно спланируя низкоуглеводную диету.
Одной из ключевых проблем является определение того, что такое низкоуглеводная диета. Некоторые говорят, что менее 45% энергии, другие - 130 г в день, а другие менее 50 г в день. Чем ниже потребление углеводов, тем больше типичное снижение потребления энергии и более быстрая потеря веса.
Каковы положительные стороны диеты с низким содержанием углеводов?
Это может быть очень эффективным для некоторых людей в отношении потери веса, а также может помочь некоторым людям с диабетом типа 2 управлять уровнем глюкозы в крови. Эти преимущества часто сообщаются отдельными лицами и менее очевидны в клинических испытаниях. Это, возможно, потому, что, когда люди сознательно предпочитают идти на низкоуглеводную диету, они также делают здоровые выбор пищи во всем.
Каковы негативы?
Низкоуглеводная диета может, как и многие виды диеты, приводить к низкому потреблению основных питательных веществ, таких как витамины группы В и клетчатку, если их не тщательно собрать. Некоторые люди также сообщают о гриппоподобных симптомах, когда они изначально идут на очень низкоуглеводную диету, такую как кетогенная или кетоновая диета, которая обычно проходит. С кето-диетой, в частности, многие люди сообщают о неприятном запахе или запахе тела. Если волокно уменьшено, это может увеличить риск запоров.
Есть ли ситуации, когда вы рекомендуете диету с низким содержанием углеводов?
Это будет частью обсуждения для людей с диабетом типа 2 или у которых есть риск развития диабета типа 2 в соответствии с Руководством по питанию для диабета в Великобритании. Речь идет о тщательном обсуждении состояния здоровья человека, личных предпочтений и целей. Низкоуглеводные диеты могут быть одним из многих подходов, которые могут помочь людям достичь своих целей в области здравоохранения.
Почему вы думаете, что он стал таким популярным стилем диеты?
Это помогает уменьшить потребление калорий, а также имеет ряд известных адвокатов и сторонников вокала в Интернете. Однако сосредоточение внимания на питательных веществах, а не на пищевых продуктах, не помогает. Мы едим пищу, а не углеводы, и, возможно, понимаем, что еда, которую мы едим лучше, может помочь нам улучшить качество наших диет, улучшить наше здоровье и похудеть - если это наша цель.
Вы порекомендовали бы его среднему человеку, желающему похудеть или просто поесть?
Это вариант, но я бы посоветовал им внимательно об этом подумать и обратиться за советом. Он может, как и любая диета, иметь побочные эффекты. Это может помочь сосредоточить ум человека на выборе лучшего выбора продуктов. Однако это можно сделать проще, уменьшив потребление продуктов с добавленным сахаром, очищенными крахмалами и жирами.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Простой тест, который показывает, сколько углеводов вы должны есть
Низкоуглеводный план питания
Чтобы помочь вашим усилиям по снижению жира, следуйте этому семидневному плану еды с низким содержанием углеводов и простым советам тренера Rich Phillipps.
День первый
Завтрак: Яичница с увядшим шпинатом; яблоко
Обед: Куриный и красный перец с острым майонезом, морковными палочками и хумусом
Ужин: Филе лосося, запеченный сладкий картофель и жареная брокколи
Закуска: Сывороточный протеин; груша
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Рецепты встряски белка
День второй
Завтрак: Полножирный йогурт с орехами кешью и бананом
Обед: Цыпленок, авокадо, огурец, салат из помидоров и редиса с бальзамическим уксусом
Ужин: Говядина и лук болоньезе с кабачком лингвини
Закуска: Протеиновый бар / встряска
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Закуски с высоким содержанием белка
День третий
Завтрак: Омлет с луком и грибами
Обед: Цыпленок, манго, огурец и томатный салат с бальзамическим уксусом и оливковым маслом
Ужин: Колбасы со свободным ассортиментом с пюре из сладкого картофеля и зеленой фасоли
Закуска: Йогурт со свежими ягодами
День четвертый
Завтрак: Яйцо, обжаренное в кокосовом масле, подается с миндалем и клубникой на боку
Обед: Колбасы свободные, овощные палочки и хумус; банан
Ужин: Турецкие гамбургеры с салатом и чипсами из сладкого картофеля
Закуска: Яблоко; протеиновый коктейль
День пятый
Завтрак: Яйца из пашот с увядшим шпинатом и томатным тостом
Обед: Пряная курица и салат; фруктовый салат с полноценным йогуртом и высушенным кокосом
Ужин: Говяжий чили, приготовленные из лука и перца (сделайте двойную порцию), рис
Закуска: Протеиновый коктейль; горстка бразильских орехов
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Здоровый рецепт Chilli Con Carne
День шестой
Завтрак: Вареные яйца, ветчина, томатный тост и жареные помидоры
Обед: Остальные чили из говядины
Ужин: Запеченная пикша, смешанные жареные овощи и новый картофель
Закуска: Протеиновый коктейль
День седьмой
Завтрак: Яичница с паприкой и извести, увядший шпинат и грибы
Обед: Кусочки куриной грудки с свеклой и смешанными орехами; яблоко
Ужин: Жареная курица и сладкий картофель и жареная брокколи
Закуска: Замороженный смешанный ягодный соус с клубничным сывороточным белком
Низкоуглеводные диетические советы
Придерживаться
«Первоначально вы можете испытывать легкий мозговой туман, сладкие пристрастия и легкие головные боли, когда ваше тело начинает переходить на более эффективное состояние сжигания жира», - говорит Филиппс. «Этот опыт отличается для всех, но придерживайтесь его, поскольку он скоро пройдет - и это будет стоить того в долгосрочной перспективе».
Ешьте больше белка
«Вы хотите сжигать жир, а не терять существующую мышечную массу. Но с относительно небольшим количеством углеводов для поддержки восстановления вашей тренировки, употребление белка с каждым приемом пищи становится необходимым. Красное мясо, птица, рыба и яйца - идеальные варианты ».
РЕКОМЕНДОВАНО: продукты с высоким содержанием белка
Пойдите зеленый
«Общей жалобой на диеты с низким содержанием углеводов является запор, который обычно является побочным эффектом, заключающимся в том, что он не употребляет достаточно волокнистых овощей. Обязательно включите по крайней мере одну или две горстки зеленого вещества в каждый прием пищи, чтобы избежать этого - подумайте о брокколи, спарже и кале. Это также обеспечит здоровую работу пищеварительной системы и поможет вам в полной мере ».
РЕКОМЕНДОВАНО: рецепты Easy Kale
Праздник на жире
«Ошибка, которую часто делают с низкоуглеводными диетами, не есть достаточное количество жиров и заканчивается низкокалорийной / низкокалорийной диетой. Это катастрофа и, по крайней мере, сделает диету практически невозможной. Чтобы избежать этого, варите с маслом или оливковым маслом и перекусывайте на орехах, которые обеспечивают незаменимые жирные кислоты, чтобы заменить калории, которые вы пропускаете из-за отсутствия углеводов ».
Добавить день заправки
«Постарайтесь поддерживать очень низкое потребление углеводов (или идеально вырезать их вообще) в течение двух недель, после чего вы можете начать снова вводить один день заправки с высоким содержанием углеводов в неделю. Это позволит вам пополнять запасы гликогена и гарантировать, что ваша щитовидная железа не станет вялой - что повлияет на ваш метаболизм, что приведет к отрицательному влиянию на потерю жира - благодаря постоянному низкоуглеводному питанию. Для достижения оптимальных результатов придерживайтесь чистых источников углеводов, таких как овес, сладкий картофель и коричневый или цельнозерновой рис.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как ускорить метаболизм
Без сахара, без крахмальной диеты
Все еще не знаете, как начать работу с низким содержанием углеводов? Для немного более простого (и более начинающего) подхода, попробуйте диету No Sugar, No Starch - как рекомендовано клиниками Lifestyle Medicine Duke University Medical Center, которая предлагает простые рекомендации по различным группам продуктов питания и сколько из них вы должны есть, Вот виды пищи, которые вы можете иметь, и какие из них следует избегать.
Каждый день
- Не менее 170 г салатных зелени (шпинат, ракета, салат и т. Д.),
- По крайней мере, 100 г некрахмалистых овощей (избегайте картофеля, в основном)
Часто
- Мясо и птица
- Рыба
- яйца
- Овощи (кроме картофеля)
Ограниченное количество
- Сыр
- Фрукты
- Картофель
Закуски
- Яйца вкрутую
- орешки
- Морковные и сельдерейные палочки с шампанским
- Творог
- Говядина вяленая (без добавления сахара)
- оливки
- Авокадо
Чего следует избегать
- Хлеб и другие продукты, содержащие муку (например, торты)
- сахар
- Зерновой
- Фруктовые соки
- Мед
- Консервированные супы
- Кетчуп, сладкие приправы и удовольствия
- Алкоголь
- «Без жира» или «легкие» продукты и продукты, которые часто содержат скрытые сахара и крахмалы
- Искусственные подсластители
- Газированные напитки
- Практически все обработанные пищевые продукты
