Скамья, плечевой пресс и вытащивание лапки за шею - все это большие движения мышц, но они также движутся, что оказывает давление на плечевые суставы. Шаровое соединение несет ответственность за огромное количество движений, которые вы делаете, когда тренируетесь, поэтому важно знать, как это работает и что делать, если это вызывает у вас боль. Если во время сеанса вы делаете много плечевых движений, даже незначительные слабости в более глубоких мышцах могут привести к повреждению хряща, мышц, сухожилий, связок и нервов. И если ваши травмы и слабости не решаются быстро, они ухудшаются, пока плечо не сможет нормально функционировать. Поэтому очень важно правильно оценить и обработать какую-либо травму плеча, прежде чем следовать любому из приведенных ниже рекомендаций. Мускулы плеча можно разделить на большие внешние мышцы движения, такие как дельтоиды и latissimus dorsi, и более глубокие мышцы стабильности, которые сидеть под ними. Большинство людей сосредотачивают свое обучение на мышцах внешнего движения и пренебрегают более глубокими мышцами, которые жизненно важны для улучшения работы и предотвращения травм. Общая травма: синдром субакромиального поражения На что это похоже: Боль в верхней части плеча, которая приходит постепенно, после повышения тренировки или тренировки при усталости. Часто бывает болезненно в среднем диапазоне движения, когда вы поднимаете руку в сторону, а затем вверх над головой. Попробуйте этот тест, чтобы увидеть, страдаете ли вы от него, но остановитесь, как только почувствуете боль: встаньте с руками перед собой, как будто вы обнимаете огромный котел воды. Теперь поверните руки, чтобы вы вылили воображаемую воду на пол. Если это больно, это один из признаков удара. Наиболее распространенная причина: Мягкие ткани раздавливаются или раздражаются в пространстве под акромом (костная наружная точка плеча). Это приводит к образованию воспалительной жидкости, что уменьшает объем пространства для перемещения структур, что приводит к ограничению и болью. Усиление плеч Положение плеча: Очень важно правильно расположить плечевой сустав, чтобы убедиться, что вы не нанесете больше урона. Многие люди, естественно, держат их за плечи слишком далеко вперед, что оказывает давление на сустав. Но вы не можете просто вернуть его, чтобы разобраться - это может на самом деле сделать его хуже! Вы должны осторожно поднимать плечи вверх, а затем очень немного назад и вниз во внешнем скручивающем движении. Затем вам нужно тренировать плечо, чтобы оставаться в этом положении во время тренировки. Обучите ваши лопаточные стабилизаторы: Ложись на живот, подтянув подбородок, и руки вытянуты в стороны на 90 °. Переместите плечи к ушам, а затем переместите лопатки к спине. Поднимите свои запястья, а затем ваши локти, соединяя лопатки, затем опустите все. НЕ делайте этого, если у вас есть боль в плече. Обучите мышцу subscapularis: Эта стабилизирующая мышца часто слаба. Положите руки и колени, слегка наклонив локти, а ваша голова поднята, но ваш подбородок заправлен. Держите локти и шею в этом положении, когда вы опускаете грудную клетку (грудную кость), аккуратно сжимая лопатки, а затем нажмите через ваши руки, чтобы разделить лопатки столько, сколько сможете. Протяните латы: Они часто жесткие и сверхактивны по отношению к мускулам манжеты ротатора. Встаньте спиной к стене, а ладони повернуты вперед. Медленно выдвиньте руки и приложите их к ушам, удерживая их у стены. Если вы изо всех сил пытаетесь поднять руки, то ваши латы будут напряженными. Протяните их, подняв руку вверх, а затем наклонившись в сторону, чтобы почувствовать растяжение под мышкой.Люси Макдональд является лучшим лондонским спортивным и спинальным физиотерапевтом. Проверять, выписываться ее веб-сайт для получения дополнительной информации о предоставляемых ею услугах. Для получения более точной консультации и консультаций, подпишитесь наMF - мы дадим вампять вопросов за 5 фунтов стерлингов. Загрузите цифровую версию последнего выпуска с Itunes.
Фотография, используемая любезно Shutterstock
