Строительство более крупных бицепсов является вершиной многих мужских гимнастических желаний. Но вам нужно только осмотреться в следующий раз, когда вы в комнате с весами, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из главных причин заключается в том, что приклеивание простых бицепсов-бисерных гантелей каждый раз, когда вы работаете, просто не выполнит свою работу. Ваше тело очень хорошо приспосабливается к тому, что вы просите об этом, поэтому, чтобы ваши бицепсы становились все больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их за пределы своей зоны комфорта и потрясти их ростом. Читайте на трех ходах, которые обещают более быстрые завоевания, всемирно известные силовые тренеры Чарльза Полкина, расширенные упражнения, которые строят большие бицепсы, а затем лучшие советы о том, как сделать тренировку бицепса более эффективной.
3 упражнения для бицепса для подставки для гантелей
Выше голову
Использование захваченного захвата - лучший способ набрать бицепс, что является хорошей новостью для вашего размера руки. Сделайте от трех до четырех наборов от шести до восьми повторений, каждый из которых медленный и контролируемый.
Нижняя строка
Встаньте в стартовую позицию для свернутого штанги штанги, но с захватом хип-ширины, чтобы сместить фокус и активировать ваши бицепсы. Выровняйте планку к грудине, затем остановитесь и сожмите свои бицепсы в течение дополнительного времени под напряжением. Сделайте от трех до четырех наборов от восьми до 12 повторений.
Закрутки EZ-bar
Изогнутый стержень уменьшает напряжение на ваших запястьях, позволяя вам подниматься тяжелее и с большим диапазоном движения, чем с гантелями или штангами. Сожмите ваши бицепсы в верхней части каждого репса и полностью выпрямите руки внизу. Сделайте от трех до четырех наборов от восьми до 12 повторений.
Чарльз Поликин перешел на более высокие бицепсы
Есть десятки упражнений на бицепс. Беда в том, что если вы не занимаетесь этим бизнесом полный рабочий день, вы, как правило, принимаете несколько упражнений и делаете их снова и снова, исключая всех остальных.
Это просто список из пяти моих фаворитов. Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Тем не менее, вы можете прочитать описания в любом случае, потому что вы можете обнаружить новый способ сделать это конкретное движение, или вы можете обнаружить, что делаете это неправильно.
Один рукав-гантель-проповедник
Большинство упражнений на бицепсы требуют некоторой помощи и стабилизации других групп мышц, но скамья проповедника была предназначена для изоляции бицепса. Большинство спортзалов имеют стоячие и сидячие скамьи-проповедники. Я предпочитаю сидящую версию, потому что она сводит к минимуму обман.
Сядьте на скамейку, вытянув одну руку. Используйте свою свободную руку, чтобы зафиксировать трицепсы в нужном положении. Когда вы скручиваете вес, держите выровненную шею, глядя прямо вперед. Вы хотите сохранить напряжение в мышцах во всех респанах, поэтому не скручивайте вес до тех пор, пока ваше предплечье не коснется ваших бицепсов, но убедитесь, что вы уменьшаете вес до самого начала.
Наклонный гантель
Это простое, обычное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я вижу, что это делается неправильно и снова.
Откиньтесь на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, и ваши руки полностью вытянуты. Закрутите гантели вместе, сохраняя локти еще, по крайней мере, через первые 90 °. Всегда держите ладони вверх, чтобы ваши сгибатели локтя были хорошо растянуты. Вот совет: если ваша голова сойдет со скамейки, как бы вы ни старались ее удержать, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамейкой. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.
Я рекомендую скручивание наклонной гантели как основной продукт тренировок рук, особенно если вы хотите заниматься специализированной работой для длинной головки бицепса. Просто убедитесь, что вы меняете угол скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались.
Конгломерация концентрации гантелей
Концентрацию концентрации можно выполнять в положении стоя или сидя, но я предпочитаю последний. Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие обязанности, такие как поддержание баланса, но если вы садитесь, у нее есть полное внимание к движению.
Сядьте на скамейку, наклонитесь и хватайте свою гантель. Устройтесь поудобнее и оставьте трицепсы против внутреннего бедра. Держите небольшую арку в спине, наклоняясь над гантелью. Обязательно скручивайте гантель медленно и преднамеренно, пока полный диапазон не будет завершен - гантель должен находиться рядом с грудной мышцей. Крайне важно, чтобы вы опустили гантель, пока ваша рука не будет полностью расширена.
Закрытый подбородок
Если ваши руки не выросли какое-то время, вы можете захотеть чаще делать это. Это надежный массовый строитель. Возьмитесь за подбородочную панель с близким сцеплением. Ладони ваших рук должны быть обращены к вам примерно на 8-12 см друг от друга. Потяните себя, пока ваш подбородок не очистит планку. Делайте это очень медленно - это займет около 15 секунд или около того. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
Вы не получите много повторений в сумке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергнуть свои мышцы максимальному напряжению. И не сокращайте себя, не дойдя до конца. Диапазон движения критический.
Сидящий завиток Зоттмана
Это один из лучших строителей верхней части. Сначала он чувствует себя некомфортно, так что может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.
Возьмите две гантели и сядьте на плоскую скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони вперед. Начинайте скручивать вес, но держите пальцы вытянутыми от своего тела - тенденция состоит в том, чтобы скрутить запястье вверх, но я прошу вас протянуть руку назад.Как только вы достигнете вершины, поверните руки так, чтобы ваши ладони теперь обращены вниз и выпрямляли запястья, чтобы, в сущности, вы были готовы сделать эксцентричную часть обратного гантеля. Медленно опустите гантели, удерживая локти приклеенными к бокам на протяжении всего упражнения.
См. Раздел «Лучшая тренировка по бицепсам». Самая простая (и эффективная!) Тренировка бицепса гантелей, которую вы можете найти.
Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепсы
Положите его на блокировку
Конечно, вы хотите использовать большие веса, но изнурительный ответ со спинным спазмом ничего не делает для ваших рук. «Заблокируйте все остальное, - говорит тренер по силе и обучению Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене - это минимизирует использование ваших ног и бедер. Выполнение кукловодов-проповедников? Заблокируйте лопатки, сжимая их вместе, прежде чем начать набор. Любое движение из другого места отвлекает внимание от ваших целевых мышц ».
Подумайте в углах
Бесконечные завитки не режут его. «Изолируйте мышцы бицепса под разными углами, - говорит Доуи. «Когда вы нацеливаете свои бицепсы brachii, например, плечевая позиция - независимо от того, растянуты они или согнуты - вступает в игру для сокращения или удлинения мышцы полностью. Чтобы работать с мышцами в полном диапазоне движения, вам нужно смешать свои движения вверх - делать наклонные скамьи, а также стоять, проповедник и высокие кабельные завитки. «Вам не нужно делать все это за один сеанс.
Иди полный жир
«Тщательная тренировка - это лучшее, что большинство людей не делает», - говорит Доуи. «Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части набора, чтобы утолстить планку. Добавленный набор моторики из предплечий увеличивает набор в бицепс. Кроме того, вы никогда не получите такой насос. «Если вы забудете свой, одно из мини-потных полотенцев в тренажерном зале, обернутое вокруг ручки гантели, работает почти так же хорошо, хотя это даже больше, когда вы набираете много времени.
