В мире, где можно получить противоречивые мнения почти по каждому кусочку диетического совета, одна группа продуктов питания превосходит свою способность объединять всех экспертов за этим: белок. Его жизненно важная роль в создании и поддержании мышц означает, что каждый, кто регулярно тренируется, должен тщательно следить за потреблением белка, чтобы убедиться, что они едят достаточно.
Но белковая сила выходит далеко за рамки увеличения массы мышц - даже если вы не наркоман упражнения, увеличение количества белка, который вы едите, может помочь вам сбросить вес. Мы говорили с диетологом Британской диетической ассоциации Dimple Thakrar (nutritionwithdimple.com) о силе белка.
Почему мы должны есть белок?
Прежде чем мы рассмотрим преимущества использования большего количества материала, давайте выясним, зачем нужен белок.
«Белок является единственной пищевой группой, которая предоставляет нам девять незаменимых аминокислот для мышечной ткани», - говорит Тхакр.
«Без этих аминокислот мы не строили бы и не делали мышечную ткань, что приводило бы к истощению мышц и недоеданию».
Сколько белка вы должны есть?
Количество белка, которое вы должны есть каждый день, зависит от вашего уровня активности и веса тела. Согласно Thakrar, если вы малоподвижный, вы должны съедать 0,8-1 г белка на кг веса тела в день. Если вы регулярно тренируетесь, вам необходимо дозировать потребление до 1-1,5 г на кг веса тела в день.
Как употребление большего количества белка помогает вам сбросить вес?
Часто говорят, что калории - это калории, независимо от их источника, и это в целом верно: если вы едите гораздо больше калорий, чем вы сжигаете, вы не будете терять вес независимо от источника. Тем не менее, организм имеет дело с различными группами продуктов по-разному, и его метод обработки белка - это то, что делает его умнее есть больше.
«Белок и углеводы имеют примерно такое же количество калорий на грамм, но поскольку белковые продукты оставляют вас более полными дольше, вы, скорее всего, будете есть меньше в целом», - говорит Тхакр.
«Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, молочные продукты, орехи и чечевица, занимают больше времени, чтобы усвоить - за четыре часа до того, как он покинет ваш желудок, - поэтому они оставляют вас более полными дольше, чем другие питательные группы, такие как углеводы, которые могут оставить ваши желудок гораздо быстрее, в зависимости от типа.
РЕКОМЕНДОВАНО: продукты с высоким содержанием белка
«Уровень метаболизма вашего тела также значительно возрастает после того, как вы едите белок, чем после еды углеводов или жиров, что также способствует снижению веса».
Есть ли риск съесть слишком много белка?
После прочтения последнего ответа у вас есть все шансы, что вы уже на полпути через стейк, но держите лошадей, есть всегда недостаток.
«Существуют риски с употреблением слишком большого количества любой пищевой группы или пищи, - говорит Тхакр, - и чрезмерный белок может увеличить количество работы, которую ваши почки должны делать, чтобы отфильтровать аминокислоты. Для некоторых уязвимых групп, таких как хрупкие пожилые люди, это может нанести вред здоровью ».
Для здоровых, активных взрослых, однако, нет белка, который должен вызывать проблемы. Однако там является ограничение на количество белка, которое стоит есть за один присест.
«Потребление более 30 г белка на любом одном заседании бессмысленно», - говорит Тхакр. «Ваше тело просто выдумает лишнюю аминокислоту, потому что она займет только то, что ей нужно. Он не имеет никакого преимущества для наращивания мышц ».
Высокобелковые диеты
Диета Дукана
Одна из самых популярных диет с высоким содержанием белка, диета Dukan основана на четырех фазах, первая из которых включает только употребление в пищу белка. Следующие три фазы постепенно увеличивают количество углеводов и других пищевых групп, но основное внимание по-прежнему уделяется белку.
Вердикт
Учитывая драконовский подход диеты Дукана к пищевым группам, отличным от белка, он может работать в краткосрочной перспективе, но это не долгое время.
«Есть данные, свидетельствующие о том, что диета с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов может привести к потере веса, - говорит Тхакр, - но эти диеты, как правило, очень ограничивают и опускают здоровую пищу, поэтому они не устойчивы для жизни.
«Кроме того, эта диета может не подходить для людей с проблемами почек или печени. Как правило, я бы не рекомендовал его для долгосрочной устойчивой потери веса, тем более что он может быть недостаточным для питания ».
Диета Палео
Ешьте, как предки-охотники-собиратели, избегая обработанных продуктов как можно больше. В меню есть непереработанное мясо, рыба, овощи, орехи, семена и фрукты, в то время как обработанные зерна, молочные продукты и любые продукты, которые люди начали есть после революции неолита, хотя есть некоторые дебаты о специфике того, что разрешено.
Идея состоит в том, что люди плохо адаптированы к употреблению переработанных продуктов и должны есть только продукты, которые были бы доступны им в эпоху палеолита.
Вердикт
Помещение диеты Палео необоснованно - мы не биологически идентичны нашим предкам палеолита и живем совсем по-разному и гораздо дольше, живем, но после этого все еще могут дать положительные результаты.
«В настоящее время существует менее десяти исследований, которые показывают многообещающие результаты с использованием диеты Палео в плане контроля за сахаром и потерей веса, особенно для людей с диабетом», - говорит Тхакр.
«Исследования малочисленны и проводятся на очень небольших количествах, и поэтому необходимо провести больше исследований, прежде чем мы сможем пропагандировать это как основной подход.
«Тем не менее, некоторые из преимуществ этой диеты заключается в том, что она повышает осведомленность людей о том, что они потребляют, и поощряет сокращение количества обработанных продуктов и больше домашней кулинарии с ингредиентами в их естественной форме. Это приводит к увеличению потребления фруктов и овощей и уменьшению соли и сахара по умолчанию.
«В настоящее время я не буду выступать за это для широкой общественности, но если мой клиент был счастлив и получал устойчивые результаты, все еще обеспечивая, чтобы их диета была сбалансирована по питательности на диете Палео, я оставил бы это для личного выбора».
