«Новый тип мышления необходим, если человечество должно выжить и двигаться к более высоким уровням», - сказал однажды Альберт Эйнштейн. И хотя он, вероятно, (ну, конечно) не говорил о том, чтобы получить форму, у мужчины есть точка.
Если вы все еще продаете себе реку с питательной рекой с готовыми к оправданию оправданиями, например: «Я просто не умею готовить» или «У меня нет времени, чтобы поесть лучше», здесь вы остановитесь, вздохните, смотрите на проблему и думать об этом под другим углом.
Чтобы помочь, мы собрали команду диетологов, врачей и поваров, которые делают свою карьеру помогать людям лучше питаться. Никто не любит все время, и не всем нравится капуста, но всегда есть обходные пути - и большинство из них начинают с желания меняться … и делать несколько ошибок на этом пути. Другими словами, не беспокойтесь, если вы испортите пару кастрюль. Вы всегда можете получить новые кастрюли.
Проблема: вы слишком ленивы, чтобы делать здоровую пищу
Хорошо, хорошо, не ленив - «по-разному мотивирован». Если это проблема, переверните ее. «Подумайте об этом как о своей мотивации: альтернатива заключается в том, чтобы потратить много времени на чтение этикетки с продуктами питания, а затем попытаться выбрать самые полезные варианты», - говорит диетолог Рик Хей.
Не привлекательно? Время, чтобы масштабировать его: есть десятки рецептов, которые принимают минимальную готовность, но все же производят что-то вкусное и здоровое, без часов смешной моркови и шифоновой капусты. Начните управлять, и используйте свои небольшие успехи для создания импульса.
Сделать суп с чайником
Нет, не наливая его туда, вы дикие. «Этот суп очень прост», - говорит Дэвид Без, который обратил свои отношения с едой в 2010 году, после того как он попросил себя сделать другой салат каждый день в течение года. «Приготовьте мгновенный суп мисо и добавьте пастрами или копченую ветчину, кресс-салат, тыквенные семечки и морковку с лентой. Не нужно готовить - вам нужен только чайник и картофельный чирильщик для моркови. «Белки, овощи и здоровые жиры: отсортированы.
Знай свои чаши
«Плавки Smoothie - это простой вариант для завтрака», - говорит Без. «Один из моих любимых - это просто банан, лимонный сок, порошок куркумы, белок из конопли и мед, увенчанный гранолой, йогуртом и кокосовыми хлопьями. Он наполнен белками, вкусом и антиоксидантами ». Получите специю, проведите две минуты в алфавитном порядке, и вам больше не придется искать куркуму.
Обновите свой бранч
Конечно, блины - это хлопот. Но блинчики с двумя ингредиентами? Сенсационное. «Обновите свой уик-энд на выходные, сделав здоровую альтернативу традиционным американским блинам», - говорит диетолог Фиона Хантер. «Пури банан и смешайте с двумя яйцами для теста. Приготовьте их на минуту или две с каждой стороны, затем бросьте несколько ягод сверху. Легко."
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Здоровые рецепты блинов
Ешьте тост … иногда
Утро размывается? Вы все еще можете использовать тостер. «Сильный кофе и булочка не заставят вас долго идти, но яичница с ягодами на зерновом тосте со стороной авокадо доставит вас через спортзал», - говорит Пилар Мансанаро, питательный терапевт и основатель Purple Carrot Health Food Nutrition. «Если у вас нет времени готовить яйца утром, попробуйте ореховое масло на тосте, подаваемом несколькими ягодами». Сохраните его по утрам, когда вы тренируетесь, и используйте эти углеводы в качестве топлива.
… или просто получить вынос
«Вы можете всегда заказывать здоровый вынос после напряженного дня», - говорит кардиолог и врач по здоровому питанию д-р Aseem Malhotra. «Все работает до тех пор, пока вы избегаете сахара, рафинированных углеводов и продуктов, приготовленных в промышленных маслах семян, таких как кукуруза или подсолнечник, которые становятся токсичными и провоспалительными при высоких температурах. Я настаиваю, что мой местный индийский всегда готовит мою пищу в сливочном масле или топленое масло. С итальянской едой выбирайте рыбу и овощи, приготовленные в оливковом масле.
Проблема: вы не можете готовить
К счастью, это исправление. Отключите причудливые кулинарные шоу, проигнорируйте что-нибудь с более чем пятью ингредиентами и сосредоточьтесь на основах: овладевать теплом, готовить мясо, улучшать вегетарианство и получать на вкус несколько простых вкусовых комбинаций. После этого вы можете закончить эксперименты с травами и специями для получения большего количества аромата и преимуществ для здоровья.
Начните с яиц
Они загружены 7 г белка - плюс, если они свободны, здоровое соотношение омега 3: 6 - и идеально подходит в любое время суток. Стоит освоить каждый формат, но начинать с скремблирования. «Один простой вкусный рецепт - омлет с луком, помидорами и свежими чили», - говорит Малхотра.«Убейте три свободных органических органические яйца с половиной измельченного лука и помидора, одного зеленого чили, соли и перца и обжарьте в 2 ст.л. дополнительного девственного кокосового масла. Встаньте с шпателем и варите до тех пор, пока они не начнут ставить, затем отнесите их с жары и промойте, пока они не закончатся ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как приготовить идеальный омлет
Побалуйте себя стейком
Это очень просто, и это закладывает основу для приготовления других кусков мяса. «Втирайте его в масло, слегка соедините с обеих сторон и приготовьте свою кастрюлю очень жарко - дайте ей по крайней мере три минуты на жару, прежде чем ваше мясо войдет», - говорит шеф-повар Симон Риммер. Есть две школы мысли о кулинарии - либо дайте ей равное количество времени на каждой стороне, либо, для более жесткой отделки, переверните ее каждые 15 секунд - но в любом случае, разрез толщиной 2 см должен пройти пять или шесть минут,
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как приготовить стейк, как про
Пошевелите свои салаты
«Я очень плохо разбираюсь в кулинарии, поэтому я начал с салатов, - говорит Без, который превратил свой вызов в книгу Салатовая любовь, «Они легче всего сделать. Забудьте только листья и используйте зерна, овощи и белки, такие как фасоль, горох, яйца или сыр. Мне нравится поджаривать овощ в духовке - просто нарезать их, добавить мелкий дождь с маслом и солью и залить их в духовку на полчаса. Один из моих любимых - гречиха, жареный картофель, горох, тимьян, красный лук и яйцо вкрутую. Для заправки смешайте 1 ст.л. оливкового масла первого отжима, 1 литра лимонного сока, 1tsp горчицу, 1тр меда и щепотку соли ».
Микро-пара veg
Пропарник готовит ваши овощи очень легко, поэтому вы не превращаете их в маш или пиявку из своих питательных веществ - и микропарение - это самый простой способ сделать это быстро. Просто поместите один слой овощей на микроволновую плиту, накройте их несколькими влажными бумажными полотенцами и вымойте их на полную мощность, пока они не станут достаточно мягкими, чтобы проколоть вилкой. Это займет от двух до пяти минут, в зависимости от мощности вашей микроволновой печи.
Двигайтесь до маринадов
Единственный простейший способ сделать вкус пищи лучше. Основы легки: оставьте мясо в миске или запечатанном мешке внутри холодильника несколькими тщательно подобранными специями и каким-то жидким элементом, дайте ему 30 минут, затем стряхните избыток и обжарьте, обжарьте или гриль, как обычно. С курицей используйте пасту Harissa - которая содержит капсаицин для слабого жирового эффекта - и кокосовое масло. Для ягненка марокканского типа сок лайма с куркумой и корицей стабилизирует уровень инсулина и обладает противовоспалительными свойствами.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: научитесь готовить простые, здоровые рецепты с шеф-поваром Адамом Грей
Проблема: вы слишком заняты, чтобы есть
«Приготовление ужина в конце долгого дня может быть немного сложной задачей», - признается Мансанаро. «Так что будьте более креативными, когда и как вы делаете еду».
Увеличьте время, которое у вас есть. Это может означать приготовление пищи по выходным, когда у вас будет больше времени или вы планируете по утрам, чтобы убедиться, что у вас есть что-нибудь поесть, когда вы вернетесь домой. Сначала это может быть сложно, но как только привычки на месте, вы будете удивляться, как вы справились без них.
Всегда планируйте план плавки
Вы не можете делать покупки достаточно часто, чтобы ваша кухня разрывалась со свежими фруктами, но есть легкое решение. «Purée ваши любимые фрукты и используйте поддон для льда, чтобы создать кубики смузи», - говорит Хантер. «Затем храните их в морозильной камере, готовясь, когда вы в них нуждаетесь. Смешайте кубики с натуральным йогуртом - работа сделана ».
РЕКОМЕНДОВАНО: рецепты Smoothie
Держите свои закуски сильными
«Для более здоровых закусок, будьте осторожны с сахаром и посмотрите на белок и хорошие жиры», - говорит Мансанаро. «Hummus и морковь, или орехи и йогурты работают. Отварное яйцо и несколько томатов - это гораздо лучший вариант, чем шоколадный бар. «Порежьте немного crudités в воскресенье и храните их в воздухонепроницаемых контейнерах на неделю, используя их для перекушивания стола или для стабилизации уровня сахара в крови до обеда.
РЕКОМЕНДОВАНО: низкокалорийные закуски
Сделайте свои собственные белковые закуски
Если полидекстроза и желатин-гидросиликат не кажутся привлекательными, пришло время бросить готовые белковые батончики и бросить свои собственные. «Протеиновые шарики - отличная портативная закуска - они могут быть сделаны навалом, когда у вас есть время и хранятся в морозильнике, чтобы они были там, когда они вам нужны», - говорит терапевт-терапевт Генриетта Нортон, соучредитель Wild Nutrition. «Они не требуют никакой кулинарии - вы просто смешиваете ингредиенты, а затем катите их в шарики». Смешайте молотый миндаль, высушенный кокос, белковый порошок, миндальное масло, кокосовое масло, лимонную цедру и экстракт ванили - или эксперимент.
Помедленней
«Инвестируйте в однокамерную плиту, - говорит питательный терапевт Марджори Грин. «Он сохраняет питательные вещества, и это невероятно простой способ приготовления. Вы просто отбиваете несколько ингредиентов и добавляете их в горшок с приправой, устанавливаете его в желаемое время, и если вы используете вариант медленной плиты, вкусная горячая еда будет ждать вас, когда вы вернетесь домой ». Бонус: большая часть они тоже готовят безупречный рис.Для легкого куриного рецепта, бросить в бедрах, соевый соус, кетчуп и соль, затем варить шесть часов.
Повторно использовать ваши сковороды
«Вот вам обеденный перерыв: поджарьте свой стейк, вытащите из сковороды, чтобы отдохнуть, и пока он отдыхает, используйте одну и ту же кастрюлю, чтобы поджарить несколько копья спаржи и смешанные перцы», - говорит Мансанаро. «Добавьте измельченную чесночную гвоздику, щепотку чили, рывок соевого соуса и семена кунжута, а ваш ужин готов менее чем за 15 минут».
Проблема: вы влюблены в нежелательную пищу
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Вы подключены к нежелательной пище?
«Большинство современных нездоровых продуктов и готовых блюд не только покрыты столовой солью и нездоровыми жирными жирами, но и содержат добавки, утонченные для того, чтобы превратить вас в пищевого наркомана, поэтому никогда не было лучшего времени для начала приготовления пищи с нуля, - говорит Грин. Ваша стратегия должна быть двоякой: удалите мусор, а затем замените его превосходным выбором продуктов.
Выбивай свой сладкий …
«Чтобы победить цикл сахарной зависимости, сначала отправляйтесь на холодную индейку в течение двух недель, - говорит Малхотра. «Это означает отсутствие пищи с добавленным сахаром, без меда, фруктового сока или сиропов. После этого тяга начинает исчезать, и ваши вкусовые рецепторы корректируются, поэтому вы более легко замечаете сладость в продуктах. Мне нравится квадрат темного шоколада - цель для 85% какао-твердых веществ или выше - с моим утренним кофе каждый день, но вы можете получить его на десерт, если хотите ». Это может быть нелегко, но есть способы сделать это проще …
… с немного подготовки
«Сахарная зависимость является сложной задачей, - признается Нортон. «Единственный способ приблизиться к нему - всегда быть готовым - иметь без сахара закуску и пытаться принять меры, чтобы не переусердствовать и перегореть. Если вы эмоциональный людоед, старайтесь избегать ситуаций, которые вызывают вас, и вы хотите переедать сладкие продукты. Белки и здоровые жиры - ваш друг, когда вы пытаетесь уменьшить потребление сахара. В конце концов, нездоровая еда и закуски, которые вы любили, будут очень вкусными, и вы будете наслаждаться ими меньше ».
Избавьтесь от своих реплик
Исследование, проведенное в Университете Дьюка в США, предполагает, что вы «передаете аутсорсинг» в вашу среду: поэтому сидение в вашем любимом месте на диване может заставить вас хотеть пива, в то время как ваш обычный путь к работе может соблазнить вас наличием миндаля круассан. Нарушить шаблон, изменив свой стул или ваш маршрут, и будет легче использовать привычку.
Воспроизведите свой мозг
Чарльз Духигг, автор Сила привычки, предлагает это решение обычным офисным snackers: вместо того, чтобы полностью игнорировать привычку, посмотрите на причину этого и найдите новое, лучшее поведение, которое удовлетворяет ту же потребность. Например, если вы всегда попадаете в торговый автомат в 11 утра, действительно ли это для разрыва рабочего стола, повышения энергии или из-за того, что вы хотите пить? Если это так, быстро прогуляйтесь по столу коллеги, съешьте яблоко или сверните сверкающую воду - соответственно.
И не говорите «не может»,
Когда появляется плохая штука - при продаже торта, вождения или после выпивки - «Я не могу», похоже, будто ты лишаешь себя. Говоря «Я не», вместо этого «Я не пью в будние дни» - означает определение и, согласно Журнал исследований потребителей, он с большей вероятностью будет работать.
