Если вы хотите сильное, сбалансированное тело, вам нужно уделять пристальное внимание своим подколенным сухожилиям. Всякий раз, когда вы согните колено, поднимите ногу или нажмите ее назад, вы используете свои подколенные сухожилия. Это включает в себя прогулки, бег, плавание, езда на велосипеде, лазание - и почти все остальное тоже.
Первая из этих двух тренировок использует более легкие весы или сопротивление вашего собственного тела, а также более быстрые движения и вклад на основе петрометрии. Это делает мышцу сильнее во время эксцентричной или удлиняющей фазы ее сжатия и работает по всему ее диапазону движения, уменьшая эффект укорочения тренировки.
Вторая тренировка замедляет темп, но увеличивает вес при больших движениях мышц, чтобы улучшить прочность подколенного сухожилия во время концентрической или сокращающейся фазы сокращения.
Как сделать эту тренировку
Части 1 и 2 разработаны как отдельные тренировки, которые нужно выполнять в разные дни. Оставьте два или три дня между каждым, чтобы время мышц восстановилось.
Часть 1 - это трисеть, что означает, что вы должны выполнить все три упражнения без паузы, а затем отдохнуть в течение двух-трех минут, прежде чем повторять трис.
Часть 2 - это обычная однозарядная тренировка, так что оставайтесь на минутку между сетами и от двух до трех минут между упражнениями.
Вы можете добавить тренировки в более длинный сеанс тренажерного зала или сосредоточиться на трех упражнениях. Разминка для обеих минут пять на беговой дорожке и некоторых нажимах.
Тренировка для Хамстринга 1
1А Прыжки с массовым выпадением
наборы 3 репс 8 с каждой стороны Отдых 0sec
цель бедра, квадроциклы, ягодицы, ядро
Встаньте с шириной плеч ног, прикрепите свое ядро и шаг вперед своей правой ногой. Согните свое левое колено и опустите правое колено на пол, пока не почувствуете растяжение в ветчинах. Теперь взрывно вскочите, переставив ноги в воздухе, чтобы вы приземлились в противоположном выпадении. Повторяйте без паузы.
Почему это работает Растяжение ваших подколенных сухожилий перед тем, как их сжимать, представляет собой плюмометрический тренировочный эффект, увеличивая мощность, доступную мышцам, и заставляя их работать по всему диапазону движений.
1B Пересечение перекладины гантелей вверх / вниз
наборы 3 репс 8 с каждой стороны Отдых 0sec
цель подколенные сухожилия, аддукторы, ягодицы, сердечники
Держите гантель в каждой руке и встаньте направо на шаг. Поднимитесь на нее правой ногой, а затем отпустите левую. Подойдите к правой части окна, затем сделайте шаг назад, прежде чем переходить влево. Повторите шаблон для восьми шагов с каждой стороны.
Почему это работает Изменяя угол атаки, вы меняете направление плейометрического усилия, вербуя мышцы на внутренних бедрах в движение. Это улучшает нервно-мышечную координацию между мышцами в ваших нижних конечностях.
1C Гвоздичный мяч
наборы 3 репс 12 Отдых 2мин-3мин
цель бицепсы
Ложитесь на спину, как показано с помощью тренажерного мяча у ваших ног. Поместите пятки на шар и поднимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от плеч до лодыжек. Подцепите свое ядро и сверните мяч к себе. Сожмите ветчину сверху и снизу под контролем.
Почему это работает Этот шаг специально изолирует ваши подколенные сухожилия, чтобы максимизировать мышечное истощение в конце набора и улучшить прирост силы. Поскольку тренажерный зал мяч неустойчивая поверхность, ваше ядро также придется потрудиться, чтобы контролировать движение.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки в тренажерном зале, которые должны выполнять каждый человек
Хомяк 2
1 Румынская тяга
наборы 3 репс 10 Отдых 1 мин
цель подколенные сухожилия, ягодицы, ядро, нижняя часть спины Стенд с шириной плеч. Согнитесь на колене и бедро, чтобы поднять планку, но держите свои плечи назад, ваше сердцевину и нижнюю часть спины в нейтральном, безударном положении. Двигайтесь вверх, удерживая штангу в контакте с голенями и втягивая лопатки вверху. Опустите планку, но снова приподнимите ее, прежде чем она коснется земли.
Почему это работает Это упражнение поражает бицепсы, другие мышцы в нижней части тела и спине одновременно. Выполнение этого в начале тренировки повышает его эффективность и удерживание планшета от земли поддерживает постоянное мышечное напряжение.
2 Односторонняя тяга
наборы 3 репс 10 с каждой стороны Отдых 1 мин
цель подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник
Встаньте на правую ногу с левой левой голени параллельно земле и руками по бокам. Подцепите свое ядро и медленно опустите себя, насколько сможете, удерживая плечи и глядя прямо вперед. Сделайте резервную копию и верните лопатки вверху.
Почему это работает Это нацелено на меньшую стабилизирующую мышцу, отвечающую за поддержание суставов в линию. Поскольку вы сделали тяжелое упражнение перед этим, ваши большие мышцы ног будут усталыми. Это повышает нагрузку на стабилизаторы и повышает эффективность движения.
3 Выпад гантели
наборы 3 репс 6 с каждой стороны Отдых 1 мин
цель бедра, квадроциклы, ягодицы, ядро
Встаньте перед низким ящиком или шагом с гантелем в каждой руке. Поднимитесь на коробку левой ногой, согнув колено и опустив правое колено как можно дальше. Теперь поднимитесь на шаг левой ногой, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите для шести повторений, затем поменяйте местами.
Почему это работает Утяжеленный выпад добавляет устойчивость к естественному бегущему движению, увеличивая прочность ног функциональным способом.Ускорение вверх, чтобы выполнить упражнение, усиливает усилия в подколенных сухожилиях, нацеливая их на усталость мышц и максимизирует ваши мышечные выгоды.
Хомяки растягиваются
Встаньте правой ногой прямо, а левое колено слегка согнуто левой ногой слегка вперед для равновесия. Поднимите руки, пока они не станут горизонтальными, и обхватите руки, ладони обращены вперед. Согните вперед на бедрах, пока не почувствуете растяжение в задней части правого бедра. Удерживайте в течение 10-20 секунд, если вы не собираетесь тренироваться, и в этом случае удерживайте в течение трех-пяти секунд. Повторите три раза, затем поменяйте местами.
