Легко обмануть мысль, что половина марафона - это половина проблемы марафона. Эта линия мышления является ярлыком для действительно изнурительного опыта, когда вы приходите на борьбу за гонку 21,1 км.
Правда в том, что приготовление должным образом на половину требует, чтобы вы рассмотрели почти все, что вы сделали бы для полного марафона. Вам понадобится план тренировок, который будет не только наращивать вашу выносливость в гонке, но и удерживать вас от травмы - а также идею о том, что есть, чтобы подпитывать ваши трассы и соответствующий комплект.
К счастью, мы собрали все, что вам нужно знать при запуске полумарафона.
Учебные планы по полумарафону
Самая важная часть подготовки к полумарафону - это сбор учебного плана, который соответствует вашим целям и уровню фитнеса. Нет смысла пытаться следовать расширенному плану, который просит шесть прогонов в неделю, когда вы в настоящее время работаете один раз в месяц - вы просто получите травму. Точно так же, если вы запустили несколько марафонов и хотите создать личный рекорд, вам понадобится более сложный план, чем начинающий.
Какой бы уровень фитнеса у вас в настоящее время, стоит потратить 10-16 недель на тренировку на полмарафона, если это возможно. Вы тренируетесь, должно сочетаться с типами бега, включая более короткие, быстрые сеансы, а также легкие длительные прогоны, которые строятся в направлении полумарафона.
Тренер имеет диапазон 10-недельных и 16-недельных планов, соответствующих всем возможностям. Итак, будь вы первым таймером, просто пытающимся обойти курс 21.1km или продвинутый бегун, нацеленный на переход на 1-й 30-минутный период, у нас есть план для вас.
10-недельный план обучения полумарафона
Целевое время 2 часа +: Начиная с бега, смешанного с ходьбой, этот план доставит вас с дивана до 21,1 км. См. План.
10-недельный промежуточный учебный план по марафону
Целевое время sub 1hr 45min: Если вы уже регулярно работаете и уже закончили половину марафона, этот пятисеансовый план рассчитает вас на PB. См. План.
16-недельный полный курс обучения полумарафона
Целевое время суб-2 часа 40 мин. Смешивание бега и ходьбы это идеально подходит для начинающих. См. План.
16-недельный тренировочный план для начинающих полумарафонов
Целевое время суб-2 часа 15 мин. Вы должны быть в состоянии работать комфортно в течение как минимум 30 минут. См. План.
16-недельный тренировочный план по совершенствованию полумарафона
Целевое время суб-2 часа. Вы сделали пару 10Ks - возможно, половину марафона - и хотите разбить двухчасовой барьер. См. План.
16-недельный учебный план по полумарафону
Целевое время - 1 ч 45 мин. Вы регулярно работаете, уже закончили половину марафона и хотите улучшить свое время. См. План.
16-недельный расширенный план обучения полумарафонам
Целевое время - 1 ч 30 мин. Вы проводите большую часть дней, и у вас есть ряд гонок и полумарафонов под вашим поясом. Вы готовы действительно подтолкнуть себя к тому, чтобы пройти суб-90мин. См. План.
Как добраться до полумарафона
Марк Стэнтон (Mark Stanton), тренер по силе и обучению в Transition Zone, говорит, что если вы собираетесь сделать шаг вверх от 10K, то эффективность работы является ключевой.
Какие сессии вам нужно делать?
Сначала вверх: долгий путь, чтобы укрепить мили в ваших ногах. Лучший способ добиться успеха - особенно, когда вы нажмете большие расстояния, - это запустить больше. Стремитесь к одночасовому устойчивому темпу, задав скорость, чтобы вы могли держать разговор во время работы. Каждый второй сеанс работает еще десять минут. Ваша первоначальная цель должна работать дольше, чем ваше целевое время гонки.
Вы также должны делать интервалы, чтобы развивать скорость и толерантность к работе с высокой интенсивностью. Одноминутный быстрый пробег, сопровождаемый одноминутным отдыхом, в течение 10-15 раундов, является сплошной сессией.
Вам также потребуется сеанс темпа, чтобы преодолеть разрыв между работой по скорости и длительными медленными прогонами. Темп-трассы используются для быстрого обучения в течение длительного периода времени. Это побуждает ваше тело приспосабливаться, чтобы поддерживать более высокую интенсивность дольше без отдыха. Физиологически это улучшит ваш порог лактата, означающий, что вы сможете поддерживать более быстрый темп на более длительное расстояние. Пример сеанса: десять минут разминки, затем 20 минут работы в темпе «темп» - это должно быть достаточно быстро, чтобы быть неудобным. Увеличьте темп темпа до 30, а затем 40 минут. Вы должны найти, что работаете дальше в каждой сессии без увеличения продолжительности. Тогда, конечно, есть сила и обусловленность, чтобы сделать ваше тело более надежным, чтобы он мог терпеть стрессы бега, а также улучшать экономичность работы.
Какая самая важная сессия?
Это зависит от вашего текущего статуса обучения, истории соревнований и целей. Если это ваша первая гонка, более продолжительные устойчивые прогоны будут самыми важными; чтобы лучше работать, вам нужно запустить больше. Для продвинутых бегунов, у которых есть хорошая тренировочная база, и они могут легко покрыть расстояние, интервалы и темпы будут сосредоточены на развитии скорости.
Сколько сеансов вы должны делать?
Это полностью зависит от индивидуального спортсмена. Я бы рекомендовал назначить минимум три сеанса работы в неделю и один сеанс силовой. Для первого бегуна два из этих прогонов должны работать над тем, чтобы наращивать дистанции на равных темпах, в то время как другой был бы более темповым. По мере прохождения одной из этих дистанционных сеансов можно переключиться на другую сессию темпа.Более продвинутые бегуны будут добавлять интервальные сеансы и темпы в зависимости от того, что им нужно улучшить. Хорошее дистанционное руководство работает со скоростью около 30 миль в неделю за эти три пробега - если вы делаете качественную работу, вам не нужно больше этого.
Как вы быстрее?
Особенно на расстоянии половины марафона, ключевым фактором является эффективность: вы теряете энергию на каждом шаге, или вы слишком жестки, чтобы полностью растягиваться через шаг? Если вы можете эффективно работать с вашим телом, вы тратите меньше энергии и можете быстрее покрыть землю для меньших усилий. Это можно улучшить с помощью программ коучинга, мобильности и прочности.
Где большинство людей ошибаются?
Самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь, - это отдых и прогрессия. Менее опытные бегуны пытаются слишком быстро сделать слишком много, когда их тела не привыкнут к стрессу, и поэтому они ломают раны. Мой лучший совет - прислушаться к своему телу - отдохнуть, когда ему это нужно, и поставить качество обучения впереди количества. Держите свою программу тренировки в жидкости - если вы не чувствуете верхушки, затем поменяйте местами на более легкую сессию или день восстановления.
Что делают элитные бегуны, от которых каждый может учиться?
Отдых и восстановление огромны. Мы не все можем иметь доступ к бассейнам для восстановления или ледяной бане или массажу - все это может или не может работать, но у нас есть возможность заботиться о себе. Любителям спорта по-прежнему приходится работать и работать между тренировками, но каждый может делать простые вещи, такие как растяжка или пенообразование перед сном - или просто устранение ненужных стрессов из вашей жизни.
См. Связанные 5K тренингов: планы, гоночные советы и многое другое10K Учебные планы для всехМарафон Обучение: планы, снаряжение, советы по питанию и многое другое
Как избежать распространенных травм
Есть несколько больших разочарований, с которыми бегун может столкнуться, чем пропустить гонку из-за травмы, поэтому стоит иметь в виду несколько золотых правил, чтобы уменьшить риск общих проблем, таких как голени, подошвенный фасцит, колено лошади и ахиллова тендинит.
Во-первых, и самое главное, вы должны наращивать сумму, которую вы запускаете постепенно. Например, если вы усредняли 10 км в неделю в течение последних четырех недель, вы не должны внезапно запускать 20 км в неделю. Максимум должен составлять около 12-14 км, за которым следует аналогичное увеличение на следующей неделе.
В соответствии с планом тренинга внимательно следите за тем, чтобы вы не увеличивали свой пробег. Просто помните, что если вы пропустите неделю, вы не должны просто прыгать на следующую неделю по плану - вместо этого старайтесь постепенно догнать, отрегулировав дистанции прогонов по плану.
Укрепление мышц ног и мышц также поможет вам избежать травм. Тренировки, связанные с поднятием теленка, приседаниями, прыжками и другими упражнениями на вес тела, будут поддерживать ключевые мышцы ног, в то время как пилатес, йога или другие упражнения на растяжку помогут с вашей основной силой и гибкостью.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Профилактическая подготовка для бегунов, чтобы помочь уменьшить травмы
Наконец, стоит пройти анализ походки, чтобы проверить, не надет ли ты подходящая обувь для вашего стиля бега, особенно если вы испытываете частые придирки.
Запуск, необходимый для полумарафона
У всех есть личные предпочтения в отношении того, что они хотят в бегущей обуви, и всегда стоит придерживаться того, что вам удобно. Но если у вас нет подсказки о том, что вам нравится, анализ походки - это хорошее место для начала.
Анализ походки скажет вам, если вы слишком сильно вверните ногу внутрь при посадке (перепродании), переверните ее чрезмерно наружу (underpronation) или не переверните ни один путь к избытку (нейтральный). Если вы закончите или недоработаете, стоит приобрести ботинок, который исправляет проблему во время работы. Некоторые анализы походки, например, в Sawcony's Stride Lab, будут проходить дальше, чем пронация, и проверьте весь ваш стиль бега, который поможет выявить, нужно ли укрепить определенные мышцы вокруг тела.
Обувь - это ключевой бит набора, но вы также захотите иметь любимую футболку и шорты для гоночного дня, которые были протестированы в течение нескольких длинных пробегов заранее. Побалуйте себя хорошими бегущими носками - вы этого заслуживаете.
Еще одна вещь, которую стоит рассмотреть, - это беговый пояс. Хотя вам не нужно гореть на ходу так же, как при обучении марафону, вы можете нести гель или какую-нибудь еду во время гонки, а ваши более длительные тренировки.
Независимо от того, хотите ли вы отслеживать свои прогоны, зависит от вас, но это может быть большим стимулом для вашего обучения, чтобы получить определенную статистику о том, как вы улучшаетесь в течение нескольких месяцев своего плана, - и если вы преследуете определенное время в гонка, то трекер становится гораздо более важным, чтобы ускорить ход. Есть много отличных бесплатных приложений, которые будут использовать GPS вашего смартфона, если вы с удовольствием поработаете с ним, или вы можете выбрать выделенный рабочий просмотр, если хотите иметь лучший доступ к своей статистике во время прогонов.
Как гореть
На протяжении всего тренинга вам необходимо обеспечить, чтобы ваша диета была разработана для поддержки вашего обучения. Это означает, что достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки и достаточно белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить.
Это становится еще более важным, когда ваши прогоны проходят мимо отметки 90 минут, после чего вам нужно не только загружать карбюраторы в дни перед запуском, но также и считать, что есть что-то во время бега, чтобы остановить ваше тело,, Запуск гелей теперь является первым выбором для многих людей, занимающихся событиями на большие расстояния, потому что они обеспечивают быстрый и легкий удар карбюратора.
Пребывание гидратированного также важно при более длительных пробегах.Это означает, что ваши электролиты, такие как натрий, а не просто питьевая вода. Спортивные напитки будут содержать электролиты, и вы также можете купить таблетки электролита, которые растворяются в воде, чтобы выпить на ходу.
Советы дня гонки
Классический гоночный день - это не слишком быстро, и это классика по какой-то причине. Независимо от того, преследуете ли вы PB или пытаетесь избежать удара по стене, раскладывать свою гонку в соответствии с тем, что вы проводите на тренировках, - это лучший способ достичь ваших целей.
Для получения дополнительной информации о стимуляции в течение большого дня ознакомьтесь с этими подсказками в гонке от тренера Шона Диксона.
