Есть три ягодичных мышцы - максимус, медиус и минимум - отец убитому сыну, муж убитой жене и т. Д. Они важны в гибкости и движении бедра, а также выглядят потрясающе.
Проводя весь день, сидя за столом, это яркий ярлык для слабых ягодиц и проблем с нижней частью спины. Импульс часто сидит слишком далеко вперед, что приводит к тому, что ваши сгибатели бедра становятся плотными, а также приводит к эффективному отключению выступов. Активация их в рамках вашей учебной программы делает чудеса не только для вашего тела, но и для вашего структурного здоровья.
Как сделать Мост Глюка
- Ложитесь лицом вверх на пол, согнув колени и ноги на земле. Держите руки на боку, опустив ладони.
- Поднимите бедра с земли, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сожмите эти ягодицы и держите вытянутый абс, чтобы вы не перетягивали спину во время упражнения.
- Удерживайте свое мостовое положение на пару секунд, прежде чем расслабляться.
Удостоверьтесь, что вы не отталкиваетесь от ваших каблуков - сила исходит от бедер и нигде больше. Стремитесь к двум наборам из десяти мостов, два-три раза в неделю, либо в рамках более широкой тренировки по весу, либо самостоятельно, если все, о чем вы действительно заботитесь, это ваш derrière.
Преимущества моста с надрезом
Вы должны чувствовать ожог в ваших ягодицах и подколенных сухожилиях, если вы делаете это правильно. Мост также отлично подходит для улучшения мобильности бедер и укрепления нижней части спины, что может принести пользу любому работнику, работающему на столе.
Вариации моста
Мостик с одним носком
Ложитесь на спину и согните колени, чтобы ваши ноги лежали на полу. Затем поднимите одну ногу, пока она не вытянется прямо. Подцепите себя, затем проведите пятку ноги, все еще заземленной в пол, и подтолкните свои бедра, пока ваше тело не окажется на прямой от плеч до пальцев вашей вытянутой ноги. Медленно опустите себя снова, затем повторите на той же стороне. Направьте десять повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую.
Моллюск
Мост Барбелл-Глют
Мост блеска и завиток
Вы также можете развернуть проблему моста с надрезом, добавив в смесь полотенце. Положите свои ноги на него и медленно выдвигайте их и медленно, когда находитесь в мостовом положении, поддерживая при этом бедра. Это называется мостиком и скручиванием, и это сложно.
Glute Bridge March
Другим жестким изменением является маршевый мост. Как только вы окажетесь на возвышенном положении обычного моста с надрезом, двигайте одной ногой медленно к груди в колышущемся движением. Затем опустите его и пойдите с другой ногой. Альтернативный, пока вы не достигнете в общей сложности 40 маршей, по 20 с каждой стороны.
