Заманчиво сосредоточиться исключительно на трех силах, скорости и выносливости - при тренировке, но регулярное ускорение сеанса гибкости в вашем расписании поможет улучшить баланс и гибкость, а также укрепить мышцы и снизить риск получения травмы - все это в способы, которые непосредственно перевести на спорт, которые требуют быстрых движений во всех направлениях.
Это также отличный способ тренироваться. Ну, веселее, чем 30 минут на беговой дорожке. Чтобы начать обучение навыкам ловкости, попробуйте эту тренировку с восемью ходами от Криса Даунинга, создателя программы Beachbody's Shift Shop.
Для выполнения этой тренировки вам понадобятся четыре маркера для размещения на полу. Мы предоставили руководство относительно того, как далеко их разделить, но не стесняйтесь корректировать расстояния в соответствии с вашими способностями.
1 Ali shuffle
Время 1 мин Отдых 30сек
Настройте два маркера на один метр. Встаньте между маркерами в шахматном порядке, как боксер, согнутыми руками в туловище и весом на шариках ваших ног. Прыгайте обе ноги с пола менее 3 см, перемещая заднюю ногу вперед и переднюю ногу назад, слегка приземляясь на переднюю часть стопы. Повторите это движение ножниц в темпе, двигаясь вбок. Фактически, почти плавающий, как бабочка.
2 Высокий коленный ход
Время 1 мин Отдых 30сек
Используя ту же самую маркерную установку, станьте на одном маркере, обращенном к другому, с разной шириной ног и локтями, согнутыми по бокам. Бегите вперед, двигая колени до высоты талии и локтя назад. Когда вы достигнете маркера, отмените движение.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Профилактическая подготовка для бегунов, чтобы помочь уменьшить травмы
3 Боковое скольжение
Время 1 мин (направление переключения каждые 10 секунд) Отдых 30сек
Сделайте треугольник с тремя маркерами. Согните колени и перемешайте вокруг трех маркеров по часовой стрелке, удерживая грудь вверх и вес в шариках ваших ног. Когда пришло время сменить направление, коснитесь ближайшего маркера, наклонив колени глубже, откинув назад бедра и удерживая грудь вверх, затем поверните направо.
4 Паук альпинист
Время 1 мин Отдых 30сек
Начните в поднятом положении доски, с вашими руками прямо, ваши запястья под вашими плечами и вашими плечами, бедрами и пятками по прямой. Согните правое колено и поднимите правую ногу до внешней стороны правой руки, положив ногу на землю. Обязательно поддерживайте плоскую заднюю часть и держите свои бедра на низком уровне. Вернитесь к доске, а затем повторите чередующиеся стороны каждый раз.
5 Двусторонний спринт
Время 1 мин Отдых 30сек
Создайте метр квадрата с маркерами. Входите в исходное положение спринтера в одном углу, затем спринте по диагонали через коробку. Когда вы достигнете маркера, согните колени и держите свою грудь, когда вы нажимаете маркер перед собой. Затем назад-педаль к маркеру позади вас (на той же стороне квадрата) и отбросьте ноги обратно в положение спринтера. Спринт по диагонали снова, нажмите и назад. Продолжайте чередование сторон.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Подготовка к тренировкам ногтей с этими тренировками для фитнеса
6 Jump pogo самоубийство
Время 1 мин Отдых 30сек
Поместите маркеры в L-образную форму. Встаньте на нижний правый маркер, согните оба колени, покачивайте руками и прыгайте на ближайший маркер, приземляясь мягко. Прижмите и коснитесь маркера. Затем, расставив ноги бедрами, а ваши колени слегка согнуты, подпрыгивайте на шариках ног назад до начальной точки. Затем перейдите к следующему маркеру, который будет немного дальше, оправиться до начала, а затем повторить третий, самый дальний маркер.
7 Плей-сдвиг
Время 1 мин Отдых 30сек
Поместите маркеры в горизонтальную линию размером около 30 см (1 фута), за исключением последней, которую вы помещаете в метрах от других. Начиная с одного конца, вы попадаете в положение прессования, а ваши запястья под вашими плечами и головой, бедрами и пятками по прямой. Бросьте в пресс, затем используйте ваши руки и ноги, чтобы подскочить и перейти к следующему маркеру. После вашего второго взрывного давления - когда вы дойдете до финального маркера трех близких друг к другу - поднимите ноги вверх до ваших рук, встаньте, а затем прыгайте сбоку к отдельному маркеру. Затем отмените этот шаблон до начала.
8 Сборщик травы
Время 1 мин Отдых 30сек
Поместите маркеры по прямой. Начните с лица вдоль линии, согнув ноги, и колени слегка согнуты. Перепрыгните, чтобы оседлать первый маркер, согните оба колена в глубокий приземистый и дотянитесь до маркера, удерживая сундук и глаза. Затем прыгайте вперед и соедините ноги между первым и вторым маркерами, оставаясь на шарах ваших ног. Перепрыгните вперед, чтобы оседлать второй маркер, с которого вы должны постукивать противоположной рукой с первого. Продолжайте чередовать руки с каждым приземистым, когда идете. Как только вы достигнете конца строки, прыгайте назад к началу.
Посетите beachbody.co.uk для получения дополнительной информации о трехнедельной программе тренировки Shift Shop