Вам не нужно быть большим, чтобы быть жестким. Это касается большинства боксеров в полулегком весе, и это определенно относится к этому пустующему комплексу штанги. Возьмите штангу, используя захват захвата, и сделайте все шесть ходов назад, прежде чем устанавливать его.
«Вес может не выглядеть сложным, но ходки», - говорит тренер Натали Морли (phoenix-strength.co.uk), который разработал этот план. «Даже с небольшим весом вы будете гореть калориями, и ваши движения улучшат ваше мастерство и мобильность для самых технических олимпийских лифтов: рывок».
План
«Не стоит недооценивать интенсивность этого комплекса штанги, - говорит Морли. «Держите вес достаточно большим, чтобы вы могли делать все ходы с хорошей формой для достижения наилучших результатов».
| наборы | репс | Отдых | |
| 1 неделя | 4 | 5 | 90sec |
| Неделя 2 | 4 | 8 | 90sec |
| Неделя 3 | 4 | 8 | 90sec |
| Неделя 4 | 5 | 8 | 60с |
Используйте четырехнедельный план выше, делая этот комплекс два или три раза в неделю в качестве финишера, чтобы сжечь жир живота и улучшить функциональную пригодность.
Тренировка
Свернутая строка
Pro-наконечник: «Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, - говорит Морли
Становая тяга
Pro-наконечник: «Потяните плечи назад и вниз, чтобы поддерживать плоский нейтральный позвоночник».
Высокая тяга
Pro-наконечник: «Держите планку близко к вашему телу и соприкасайтесь со своими бедрами, когда вы ведете их вперед, чтобы генерировать энергию».
См. Соответствующий раздел «Поднять планку» с помощью этой пятиминутной тренировки по тренировкам барселя. Функциональная пригодность для тренировки с этой 20-минутной тренировкой по варвару7. Основные упражнения для штанги, чтобы стать более сильными
Мышцы
Pro-наконечник: «Когда бар достиг высоты плеча, поверните руки вокруг него и проткните его над головой».
Клоковская пресса
Pro-наконечник: «Продолжайте смотреть прямо вперед и избегайте вытянуть шею вперед».
Назад на корточках
Pro tip: «Чтобы помочь сохранить свою грудь вверх, спуститесь на бар, как будто вы пытаетесь сломать ее пополам спиной».
