Если вы хотите использовать аббревиатуру для стиральной машины, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Но знать, какие советы следовать, может быть сложным. Каждую неделю появляются новые причудливые диеты, а диетологи и ученые постоянно противоречат друг другу. Чтобы провести вас через этот запутанный предмет, мы перевели мудрость ведущих мировых экспертов в области питания в простые в применении рекомендации.
Получить зеленый
Нет такой вещи, как слишком много овощей, особенно если вы говорите о овощах, выращенных над землей. Аплодируемая табличка с пищевыми продуктами (FSA), одобренная правительством иллюстрация того, что есть, предполагает, что примерно третья часть вашей диеты должна поступать из фруктов и овощей. Но это также предполагает, что еще одна треть должна состоять из «хлеба, риса, картофеля и других крахмалистых продуктов».
Это не путь к жесткому, худощавому телу, потому что простые углеводы вызывают внезапное и продолжительное повышение уровня сахара в крови, что вызывает множество биохимических дисбалансов, которые приводят к увеличению веса, диабет типа 2 и другие неприятные проблемы со здоровьем. Удостоверьтесь, что ваши углеводы из более питательного источника с более медленным выпуском сахара, который почти каждый овощ, помимо картофеля.
В двух словах: Сделайте овощи основой вашей диеты и измените их настолько, насколько сможете.
Включите белок в каждый прием пищи
Рано или поздно вы столкнетесь с кем-то в тренажерном зале, офисе или буфете «все, что вы можете есть», который поднимает бровь на количество белка, который вы глотаете. Некоторые могут даже сказать вам уверенно, что это может быть плохо для вашего здоровья. Вот правда: единственные исследования, которые когда-либо предполагали, что белок может вызвать проблемы с почками, были сделаны для людей с ранее существовавшими проблемами с почками.
Белок является одним из самых важных компонентов диеты, и когда вы едите диету с высоким содержанием белка, вы, как правило, менее голодны, меньше едите и теряете вес.
Оценки варьируются от одного до четырех граммов на килограмм веса тела в день, но большинство диетологов согласны с тем, что два грамма являются минимальными. Что касается того, сколько вы можете переварить за один сеанс, требуется минимум 20-25 г для синтеза мышечного белка, хотя в недавних исследованиях было установлено, что организм может использовать почти вдвое больше, чем наращивать мышцы. Плюс богатые белками продукты, как правило, очень заполнены, поэтому большая порция поможет вам избежать соблазна перекусить.
Так что же это сводится к тому, что вы делаете ужин? Придерживайтесь двух-к-одному соотношением овощей и белка в каждом приеме пищи, на вид.
В двух словах: Почти невозможно есть слишком много белка, хотя вы легко можете получить достаточное количество. Ешьте это с каждым приемом пищи.
Не уклоняйтесь от жира
Хотя большинство из нас знает, что употребление некоторых жиров имеет важное значение для здоровой диеты, слишком легко сделать психологическую связь между потреблением жира и жиром, поэтому вы в конечном итоге пропустите его. Проблема в том, что обычно означает употребление чего-то, что для вас хуже.
Одной из возможных проблем с FSA с жиром является то, что при девяти калориях на грамм он более калорийен, чем углевод или белок, который содержит только четыре. Но если вы беспокоитесь о своем весе, ключ состоит в том, чтобы есть продукты, которые действительно удовлетворяют, например, жир, потому что вы будете есть меньше их.
Естественные жиры, обнаруженные в жирной рыбе, авокадо, орехах, семенах, оливках, оливковом масле и кокосовом масле, обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами. Они используются для ключевых функций, таких как метаболизм и синтез гормонов, которые имеют решающее значение для вашей способности сжигать жир.
Жиры, о которых вы должны беспокоиться, - это антропогенный, гидрированный сорт, обнаруженный в обработанных пищевых продуктах и нездоровой пище, поскольку исследования связывают их с различными болезнями и проблемами со здоровьем, включая сердечные заболевания и ожирение.
В двух словах: Ешьте естественные жиры, включая насыщенный жир, но избегайте всех обработанных, гидрогенизированных жиров, особенно транс-жиров.
Прекратить подсчет калорий
Калории: правительство поощряет рестораны размещать их в меню, женщины лихорадочно добавляют их в закусочный проток Tesco Express, и люди по-прежнему относятся к количеству, которое они сжигают, как единственное, что имеет значение для потери жира.
Это не так, потому что калории не являются хорошим показателем того, что такое пища, и эффект, который он будет оказывать на ваш метаболизм. Не могли бы вы сказать, что пара пашотских яиц «такая же», как и кошка, потому что они содержат одинаковое количество калорий?
Вероятно, важнее, чем калории, - это гликемическая нагрузка вашей пищи (GL), которая указывает, сколько из них скажется на уровне сахара в крови, - но производители не должны класть GL на упаковку. Но если вы следуете нашим правилам, это не должно быть проблемой. Рулевое очищение от крахмальной пищи (например, макаронных изделий) и сахара означает, что вы уже избегаете продуктов с высоким содержанием GL. Вы также можете замедлить скорость абсорбции продуктов с высоким содержанием GL, помогая предотвратить колебания сахара в крови, поедая их с белковыми продуктами, такими как курица или тунец.
В двух словах: Думайте качество, а не количество. Питание питательной пищи лучше, чем жесткая фиксация до предела в 2000 калорий в день.
Ешьте настоящую пищу
Это ключ. Если вы сделаете это, вы в конечном итоге следуете всем остальным правилам почти по умолчанию. Простое эмпирическое правило - есть только пищу, которая растет из-под земли или пища, которая когда-то была лицом. Другой вариант - просто пойти пещерным человеком и подумать, как охотник-собиратель. Когда вы смотрите на что-то на полке, спросите себя, существовало бы это 5000 лет назад. Если ответ отрицательный, это, вероятно, не то, что вы должны есть.
В двух словах: Ешьте еду, а не продукты, притворяющиеся пищей.
