Спринтеры классные, а специалисты, работающие во времени, получают славу, но если вы собираетесь ударить по открытым дорогам Великобритании или дальше, вам нужно освоить один навык: восхождение на холмы.
Для участников Fitbit Fifty необходимость получения градиентов - это необходимость. Но даже если вы просто хотите повесить пакет с воскресной поездкой, в гору - время простоя. Не совсем там? Испытайте себя, чтобы провести четыре недели на одном из ваших местных маршрутов.
«Когда дело доходит до восхождения на холмы быстрее, есть два ключевых элемента, которые будут определять, насколько быстро вы достигнете вершины: сила и вес», - говорит Мэтт Джонс, бывший профессиональный игрок команды IG-Sigma Sport. «Само собой разумеется, что чем меньше массы вы должны будете поднимать на холм, тем легче будет. Поэтому обратите внимание на свою диету - в течение четырех недель можно было бы похудеть на два килограмма, поедая разумно ».
Используя Fitbit Surge и приложение, чтобы отслеживать уровни активности на велосипеде и вне его, а также потребление калорий, вы сможете планировать ежедневное потребление пищи, чтобы снизить управляемое количество веса, при этом все еще достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши усилия.
«С учетом потери веса вам нужно увеличить свою силу, - говорит Джонс. «Во-первых, определите тип подъемов, которые вы хотите улучшить, и основывайте свое обучение на этом». Ваша цель поднимается долго и относительно мелко, или короткие всплески за несколько минут? Вы будете использовать быструю каденцию для решения этих типов уклонов, поэтому порог и «сладкое пятно» - ваш друг - используйте Surge для достижения максимальной частоты сердечных сокращений.
Для сверхвысоких сортов, где вы вынуждены толкнуть тяжелую экипировку, вам понадобится тренировка с низким уровнем каденции, которая касается удара большого снаряжения и измельчения. В приведенном ниже плане сочетаются оба типа сеансов, чтобы вы улучшили свой ближайший большой подъем, независимо от того, какой он тип.
Вставьте его в течение четырех недель, и вы увидите улучшения. «Ветер может быть фактором, но если погода похожа, вы определенно улучшаете свое время», - говорит Джонс. Если у вас нет любимого холма, идите к одному из этих знаковых британских восхождений:
Начальный уровень - Бокс Хилл, Доркинг, Суррей
Box Hill - всего 2480 м в длину с 120-метровым усилением высоты и был прославлен, когда он был включен в гоночную трассу на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне. Хороший устойчивый градиент с парой шпилек, сгибающимися близко к вершине, делает это сплошной стартовый холм, который всегда занят. Для заправки есть кафе наверху.
Как стать более жестким - Чеддерское ущелье, Чеддар, Сомерсет
Это начинает неприятно - градиент достигает 16% в начале игры, но затем немного выравнивается, с 150-метровым восхождением на 3,540 м, заставив вас пройти мимо некоторых из самых потрясающих скальных ролей в Великобритании.
Голова для высот - Гленко, Нагорье
Не позволяйте начать обманывать вас. Потрясающие пейзажи и дробное увеличение градиентов означают, что вы едва заметите, что поднимаетесь по мере того, как вы покидаете берега Лох-Левена, но сложность трещит, когда дорога начинает пробиваться через скальные образования с обеих сторон. Вы даже пройдете водопад, прежде чем закончите на огромном плато. Это длинный подъем - 304 м прироста в целом - но он должен быть в каждом ведомом списке британского велосипедиста.
Это Hardcore - Дымоход Rosedale, Северный Йоркшир
Один из самых печально известных восхождений в Великобритании сочетает в себе сложные дорожные поверхности с жестокими градиентами, которые достигают максимума на 33%. Это немного сблизится с вершиной, но, учитывая, что это всего лишь 1,4 км в длину с 179-метровым лазанием, это суровое испытание любого всадника всадника.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие гонки на выносливость в Великобритании и Ирландии, чтобы зарегистрироваться прямо сейчас
Четырехнедельный учебный план
1 неделя
| понедельник | Пороговое усилие: разминка, затем 2 х 12 мин езды на пороге, с 5мин отдыха. «Стремитесь сделать это на дороге без перерывов, желательно в гору», - говорит Джонс. |
| вторник | Отдых. |
| среда | Усиление силы: 90 мин езды, в том числе 4 х 2-3 мин высоты - в идеале 12-16% наклона при низкой каденции около 60 оборотов в минуту - равномерно распределены по всей дороге. «Если вы поднимаетесь по очень крутым склонам и должны нажимать медленную каденцию, вам нужно тренироваться для этого», - говорит Джонс. |
| Четверг | 60мин ездить при умеренной интенсивности. |
| пятница | Ускорение скорости: разминка, затем 3 x 2-3 мин поднимаются с максимальным усилием, с 5мин восстановления между ними. «Великобритания типична для подъемов, которые нуждаются в короткой вспышке, чтобы справиться с этим», - говорит Джонс. «Эти повторные усилия улучшат скорость вашего верхнего уровня на пути вверх». |
| суббота | Отдых. |
| Воскресенье | 1-2 часа езды в зоне восстановления / сжигания жира на вашем Fitbit Surge. |
Неделя 2
| понедельник | Пороговое усилие: 10мин разминки, затем 2 х 16 минут езды на пороге, с 5мин отдыха. |
| вторник | Отдых. |
| среда | Усиление силы: 90 минут езды с 4 х 2-3 мин восхождения на низкую каденцию, равномерно распределенные по дороге. |
| Четверг | 60мин ездить при умеренной интенсивности. «Ограничьте интенсивность в этих сеансах, чтобы поддерживать высокое качество ваших интервальных сеансов», - говорит Джонс. Эти сессии посвящены тому, как ваш тираж идет и помогает восстановлению - им не должно быть сложно. |
| пятница | Усиление скорости: разминка, затем 4 х 2-3 мин поднимаются с максимальным усилием, с 5мин восстановления между ними. |
| суббота | Отдых. |
| Воскресенье | 1-2 часа езды в зоне восстановления / сжигания жира на вашем Fitbit Surge. |
Неделя 3
| понедельник | Пороговое усилие: разминка, затем 2 х 18 мин езды на пороге, с 5мин отдыха между ними. |
| вторник | Отдых. |
| среда | Усиление силы: 90 минут езды с 4 х 2-3 мин восхождения на низкую каденцию, равномерно распределенной по дороге. «Не забывайте подпитывать то, что может быть трудным, - говорит Джонс. «Удар по стене из-за нехватки энергии повредит ваши ноги и ваше время, поэтому возьмите около 1 г углеводов на килограмм веса тела в час интенсивной езды». |
| Четверг | 60мин ездить при умеренной интенсивности. |
| пятница | Усиление скорости: разминка, затем 5 х 2-3 мин, с максимальным усилием с 5-минутным восстановлением между ними. |
| суббота | Отдых. |
| Воскресенье | 1-2 часа езды в зоне восстановления / сжигания жира на вашем Fitbit Surge. |
Неделя 4
| понедельник | Пороговое усилие: разминка, затем 2 х 20 мин езды на пороге, с 5мин отдыха между ними. |
| вторник | Отдых. |
| среда | Усиление силы: 90-минутная поездка с 4 x 2-3-минутным подъемом на низкой каденции, равномерно распределенной по дороге. |
| Четверг | 60-90 минут езды при умеренной интенсивности. |
| пятница | Отдых. |
| суббота | Хилл. |
| Воскресенье |
