На Земле очень мало людей, которые не смогли бы добавить некоторых пилатетов к своему дню. Если вы тренируетесь, чтобы улучшить свою спортивную производительность, хотите поднять больше в комнате с весами, повторно нанести травму или просто пытаться избежать любого выбора, Пилатес может помочь. И это еще не все.
«Мы тренируем кучу спортсменов и спортсменов, которые используют классических пилатетов, чтобы улучшить свой нынешний режим обучения и ограничить травмы, а также служащих, любителей спортзалов, новичков, тех, кто хочет похудеть, стать сильнее и улучшить свое психическое здоровье, и все в промежутке », - говорит Габи Нобл, владелец Exhale Pilates London.
«Мужчины, в частности, традиционно много работают в своей мышце, в то время как у классических Пилатеса есть поток, мобилизуя суставы через каждое упражнение. Этот способ обучения очень полезен, поэтому вы получаете полную тренировку, и ни одна из маленьких мышц не пропустит ».
Чтобы помочь ввести Пилатес в ваш еженедельный рутинный курс, мы попросили Благородного в течение пяти упражнений, которые новички могут попробовать дома.
Круги для рук
Задача: Чтобы растянуть плечи и верхнюю часть спины, усиливая таз, разгибатели плеч и задние стабилизаторы.
Ложитесь на спину, согнув колени, ноги на полу и верхнюю часть спины приподняты на одной или двух подушках (также можно использовать пенный ролик). Если у вас нет слишком сильной герметичности, слегка отбросьте голову от задней части подушки, чтобы создать больше поворота на плечах. Держите в каждой руке небольшие веса или бутылку воды, как вы делаете следующие три хода.
Переместить 1: Держа ноги в коленях в соответствии с вашими бедрами, а ваши ноги плоские на полу, вытяните руки над головой ладонями. Вдохните, когда вы двигаете руками по дуге по бокам и к полу. Когда вы выдыхаете, нарисуйте свой абс в позвоночник и верните руки в центр. Вы можете обнять себя, чтобы получить дальнейшее растяжение каждый раз, когда вы возвращаете свои руки. Делайте это три-пять раз, делая постепенно глубокие вдохи, сохраняя стабильный таз и удерживая свой абс в спину.
Переместить 2: Протяните руки над головой ладонью в направлении ног. Держа руки прямо, вдохните, когда вы уроните одну руку за голову, а другую руку - в бедро. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите движение, но с противоположных сторон. Сделайте эту последовательность три-пять раз.
Перемещение 3: Протяните руки вверх. Сделайте большие круги, которые возвращают обе руки назад в сторону, а затем обратно в центр. Делайте это три-пять раз в каждом направлении. Держите диапазон движения комфортным - не растягивайте плечи.
Мост слипа
Задача: Чтобы работать на позвоночнике, растягивайте свои квадрицепсы и укрепляйте свои ягодицы и подколенные сухожилия.
Ложитесь на спину, согнув колени и в соответствии с вашими бедрами, и ваши руки по бокам. Потяните пальцы к пальцам ног и держите сундук открытым. Вдохните и снимите свой таз с пола, сжимая ваши ягодицы и двигая колени к ногам, чтобы открыть свои сгибатели бедра. Задержите дыхание на счет три, затем медленно возвращайте позвоночник на пол, позвоните позвоночником, когда вы выдохните. Удостоверьтесь, что ваша задница - последнее, что касается земли. Делайте это от трех до пяти раз, дышайте все глубже каждый раз, чтобы освободить дальнейшую герметичность в бедрах, сундуке и позвоночнике.
Бедровая стрейч
Задача: Растянуть и укрепить ваши бедра, а также ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, абс и сгибатели бедра.
На колени с раздвинутыми ногами. Выдвиньте руки перед своим телом на высоте плеча, если хотите, возьмите небольшие веса. Удостоверьтесь, что ваши колени, бедра, плечи и уши в очереди, и в нижней части спины нет арки. Вдохните, нарисуйте свой абс в позвоночник и откиньтесь назад, удлиняя позвоночник, чтобы вы почувствовали, что ваше тело растянуто через корону вашей головы. Выдохните и вернитесь в исходное положение, принеся руки назад к бокам. Делайте это три-пять раз, растягивая растяжку каждый раз.
Расширение груди
Задача: Усилить разгибатели плеч и локтей и развить устойчивость ствола. Это также полезно для вашей осанки, дыхания и шеи.
Станьте на колени, расставив ноги на колени, и руки по бокам. Создайте напряжение в руках, притянув пальцы к полу и удлиняя шею. Держа прямую линию от колен до ушей и поддерживая длину в шее, вдыхайте, втягивайте абс и вверх и двигайте ладонями позади себя, собирая лопатки. Продолжайте держать остальную часть своего тела, поверните голову направо, затем выйдите, а затем обратно в центр. Выдохните, когда вы вернете руки обратно в бедра. Держите ваши ягодицы и абс вовлечены во время движения. Сделайте от трех до пяти чередующихся поворотов головки.
Смотрите, как эта тренировка для начинающих пилатетов улучшит ваши позы. Пилатес. Растяжки для бегунов5. Растяжки и упражнения, которые будут приятно удивлять после одного дня в офисе.
Свертывание стены
Задача: Ослабить шею и плечи и массировать позвоночник.
Встаньте спиной и тазом к стене, а ваши ноги около 30 см от стены. Надавите на позвоночник на стену, не заправляя и не выгибаясь. Если вы обнаружите, что это слишком сложно сделать, приподнимите ноги немного ближе к стене. Протяните руки перед собой, затем обведите их, вдыхая, когда они поднимаются и выдыхают, когда они спускаются. Сделайте это три-пять раз, затем измените направление.
Поднимите подбородок к груди, чтобы растянуть затылок. Расслабьте голову вперед, когда вы медленно очищаете позвоночник от стены, одновременно перемещая один позвонок. Держите свой бюстгальтер свободным, но все остальное расслаблено. Пусть вес вашей головы и плеч тяжелый. Заходите так далеко, насколько сможете, удерживая таз у стены. Сделайте один маленький круг с туловищем, как тряпичная кукла, и пусть импульс переместит ваши руки еще на два круга, а затем изменит направление. Начните катиться назад к стене, по одному позвонку за раз. Сделайте это два-три раза. Чтобы закончить, прижмите руки к стене и идите вперед.
Для получения дополнительной информации о Exhale Pilates и для бронирования в классе посетите exhalepilateslondon.com
