Несмотря на то, что преимущества работы намного перевешивают недостатки, верно, что это накладывает на ваше тело определенное давление, особенно когда вы наращиваете тренировочную нагрузку перед большим событием, таким как марафон.
Конечно, это не должно отвлекать вас от работы, но если вы серьезно относитесь к спорту, это должно побудить вас заложить работу, чтобы помочь вашему телу справиться с нагрузкой. В то время как невозможно полностью повредить ваше тело, правильный вид силы и работы по кондиционированию может снизить риск получения общих жалоб, таких как шина шипов, ахилльный тендинит или колено бегуна. Именно поэтому мы попросили физиотерапевта в Pure Sports Medicine Эрин Лахай, чтобы вы могли сделать все возможное, чтобы минимизировать риск возникновения шин.
И просто для того, чтобы быть ясным: если у вас уже есть голени, не используйте эти упражнения, чтобы исправить проблему. Посетите физиолог, чтобы оценить свою травму и выяснить, что вы должны сделать, чтобы справиться с этим, потому что шинные шины могут представлять разные способы, и нет универсального лечения. Эти упражнения предназначены для бегуна в хорошем прозвище, надеясь избежать будущих проблем.
Стена приседания с поднятием теленка
Мышцы работали: Soleus (игла) и квадроциклы
Встаньте спиной к стене, а ноги - шириной плеч перед вами. Сдвиньте стену до тех пор, пока колени не согнутся примерно на 90 °. Ваши колени должны быть прямо над вашими пятками. Проталкивая ваши большие пальцы ног, медленно поднимайте и опускайте пятки 20 раз или до тех пор, пока усталость вашего теленка и квадроциклов не будет. Сдвиньте назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для второго набора.
Мост марш
Мышцы работали: Ягодицы и подколенные сухожилия
Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Поддерживайте нейтральный позвоночник, когда вы сжимаете свое дно и медленно свертываете (фокусируетесь на выполнении позвонков позвоночником) с пола. Держите свой нижний приподнятый, когда вы «маршируете» свою правую ногу, принося свое колено к груди три раза, стараясь не допустить вашего правого бедра. Повторите на левой стороне и продолжайте чередовать стороны в течение приблизительно 30 секунд или до тех пор, пока усталость и выпрямление бедра не будут нарушены. Выполните два или три набора. Держите свой уровень таза и избегайте сгибания нижней части спины во время упражнения.
Побочное действие
Мышцы работали: Gluteus medius
Ложитесь на одну сторону, обращенную к стене. Ваше плечо и бедро должны быть примерно в ширину от стены, а нижнее колено согнуто под углом 90 °. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее, пока нога не станет на 15 см выше высоты вашего бедра. Надавите пяткой на стену. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд, фокусируясь на сильном сжатии сурьмы и сохраняя свои бедра стабильными. Не допускайте, чтобы верхняя часть бедра открывалась или откидывалась назад к стене. Опустите ногу назад в исходное положение и повторите примерно восемь раз или пока у вас не усталость. Затем поменяйте местами.
См. Связанные с тем, как пятно, избегать и лечить шиньских шиллингов! Взгляд после ножек с этими ахиллесовыми упражнениями на сухожилиях. Сопровождение травм и что с ними делать
Соединительные элементы
Мышцы работали: Gluteus medius
Проденьте светостойкую ленту вокруг ваших лодыжек. Стоя на одной ноге, погрузитесь в четверть приседания, обеспечив, чтобы ваше плечо соответствовало вашему бедру, колену и лодыжке. Удерживая большую часть своего веса через пятку стоячего нога, коснитесь своего противоположного пальца ноги, удерживая напряжение в полосе сопротивления. Держите ваши бедра квадратными и не позволяйте себе или лодыжку или коленный валик внутрь. Вы должны чувствовать, что ваши ягодицы работают, в основном на стоячем ноге, чтобы стабилизировать ваше колено и лодыжку.
Инверсия лодыжки
Мышцы работали: Тибиалис задний (глубокая мышца икры)
Сядьте на стул, слегка согнув колени, и ваша правая ступня на полу. Перекрестите свою левую ногу над правой ногой и плотно оберните резиновую ленту вокруг ваших лодыжек. Держа пальцы ног в сторону пола и не двигая коленом, поверните подошву левой ноги в направлении вашего подъема и направьте ногу внутрь. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте в течение одной минуты, или пока усталость мышц теленка, а затем поменяйте ноги.
Шестая клиника Pure Sports Medicine только что открылась на площади Финсбери в Лондоне
