У людей в Великобритании нет времени на волокно. Согласно NHS, средний расход составляет 14 г в день, когда рекомендуемое количество составляет 30 г. К счастью, как только вы начинаете искать его, это не сложное требование встретиться.
Зачем нам волокно?
Получение достаточного количества клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний, диабета типа 2 и некоторых видов рака, а также помочь контролировать ваш вес и обеспечить вам пребывание, гм, регулярное. Волокно помогает пищеварению, поглощая воду, когда она проходит через вашу кишку и таким образом увеличивает объем ваших отходов. Волокно также приветствуется союзником в борьбе против увеличения веса через магию сытости. В широком смысле, это заставляет вас чувствовать себя полнее дольше, но не добавляя много калорий.
На самом деле существует два вида волокон, растворимых и нерастворимых. Последний перемещается по телу без разрушения, обеспечивая плавную работу вашей пищеварительной системы. Растворимые волокна могут быть переварены организмом, и было показано, что он снижает уровень холестерина, снижая риск сердечных заболеваний.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Диетическое волокно можно найти только в растительных продуктах, таких как овощи, орехи, фрукты и зерно. Хорошие источники нерастворимых волокон включают цельнозерновой хлеб, отруби и другие злаки и орехи. Для растворимых волокон, есть овес, фрукты и корнеплоды.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Почему вы должны есть больше цельнозерновых
Если вы еще не поклонник волокон, будьте осторожны, чтобы постепенно увеличить количество в вашем рационе. Переход с нуля волокна на волокна героя слишком быстро может вызвать судороги желудка и вздутие живота.
Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
Если ваша нынешняя диета содержит много хлеба и макарон, то переработка мучной муки - отличная отправная точка, если вы хотите улучшить ее с точки зрения здоровья. Мало того, что повышенный уровень пищеварения с помощью волокна, потеря жира и внутреннее здоровье кишечника, но, вероятно, также произойдет снижение калорий. В среднем, продукты из непросеянной муки также содержат больше белка, что поможет поддерживать мышечную массу.
Лебеда
Это может быть модно, но это стоит шумихи. Приблизительно 6 г волокна за порцию, квиноа делает идеальное дополнение к любому рассмотренному плану питания. Что отличает это семя, так это то, что в этой единственной порции вы также найдете впечатляющие 8 г белка и полный аминокислотный профиль.
Семена чиа
Учитывая их крошечный размер, вы были бы прощены за то, что не узнали, насколько важными могут быть семена чиа в вашем рационе. Всего за 30 г вы найдете более 10 г волокна. Также легко включить их в свой рацион - просто посыпать и смешать с зерновыми, йогуртами и салатами.
грибы
Грибы полны хитина, типа водонерастворимого пищевого волокна, которое составляет клеточные стенки всех грибов. Нерастворимая клетчатка не метаболически активна, поэтому она не содержит калорий, но она добавляет массу к еде. Добавьте грибы в рагу, соусы и омлеты, чтобы оставаться в полной мере.
орешки
Все орехи содержат большое количество водорастворимого пищевого волокна, которое растворяется и ферментируется в толстой кишке. Из всех орехов миндаль имеет наибольшее количество клетчатки на 100 г, так что перекусывайте их, когда голод ударяет, чтобы избежать соблазна сладких закусок. Вы также получите удар от витаминов B и E.
Бобовые
Бобы, бобовые и другие культуры в семействе бобовых содержат мало калорий, но высокое содержание растворимых волокон и приличное количество белка - 100 г нута содержит около 7 г, а также другие необходимые витамины и минералы. Используйте их для высушивания супов, соусов и других основных блюд.
морковь
Большинство сортов корнеплодов имеют высокое содержание растворимых волокон, а их шкуры полны нерастворимых волокон, особенно сладкого картофеля. Накройте нарезанный корень veg и перец в оливковом масле и жарьте в духовке для низкокалорийной, питательно-плотной стороны для стейка и других вариантов белка.
Куртка картофельная
Весь картофель предлагает кусок клетчатки, но ваш лучший выбор - это крупный куртский картофель с оставшейся кожей. Запеченный картофель приносит 2,6 г волокна на 100 г. При среднем картофеле куртки, обычно весом около 180-200 г, вы будете забивать в 5 г волокна, прежде чем принимать во внимание начинки.
брюссельская капуста
Эти крошечные зеленые шары веселье слишком долго были приурочены к рождественским обедам, особенно когда вы рассматриваете лодку волокна, которую они приносят к столу. 100 г порции ростков насчитывает чуть более 4 г волокна.
Сушеные абрикосы
Идеальная закуска для охотников за волокнами, просто не сходите с ума и не едите всю упаковку, так как в сушеных абрикосах также много сахара. 30-граммовая порция содержит твердый 1,9 г клетчатки, который будет приносить вам удовольствие до следующего приема пищи.
Овес
Только 50 г овес содержит 4,3 г волокна, поэтому сделайте все возможное, чтобы вставить овес где-то в свой распорядок дня. Будь то каша или мюсли на завтрак, или закуски из лоскутного теста. Или просто заколоть их карри. Будет ли это работать? Кто может сказать, пока не попробовал?
Отруби
Многолетний любимый клуб фан-клуба, отруби на завтрак - это верный способ получить свой выходной день до идеального старта. Чаша All-Bran содержит 10 г волокна, впечатляющую треть ваших 30 г в день. Добавьте в некоторые изюминки для дополнительного волокна и, что более важно, для некоторого аромата.
Коричневый рис
Это может занять довольно много времени, чтобы приготовить, но коричневый рис содержит примерно вдвое больше белка белого риса, вырезая 2 г на 100 г, поэтому стоит сделать переключатель.
чернослив
Вот старая шутка, которая заставит поклонников волокна посмеиваться каждый раз: «Что такое определение пессимиста? Тот, кто ставит чернослив на весь Бран. «Если пуанлинг не имеет для вас непосредственного смысла, не волнуйтесь - вы поймаете себя в кабине. Отличная закуска, наполненная волокном, 30 г чернослива вытащит вам 1,7 г материала.
Сладкая картошка
Так же, как подсчет по направлению к вашим пяти дням - в отличие от обычных шунтов - сладкий картофель упаковывают в 2,4 г волокна на 100 г. Большой сладкий картофель обычно весит около 150 г, так что 3,6 г волокна сортируются.
Хумус
Благодаря высокому содержанию нута, король провалов разрывается на швах волокном. Четверть 200-граммового банка содержит 2,4 г, поэтому, когда вы считаете, что все нормальные люди навязчиво едят всю ванну за один сеанс, это почти 10 г клетчатки! Нагрузка жира тоже, конечно (даже если большинство из них - «хороший», ненасыщенный вид), но подумайте о волокне.
Консервированная кукуруза
Дешевый, удобный и вкусный вариант для заполнения ваших шкафов в случае кризиса волокна. Половина 325 г банки из кукурузы содержит 3,3 г волокна. Для двойного попадания волокна, выпейте немного сладкого кукурузы с помощью своего коричневого риса, когда вы его готовите.
План питания с высоким содержанием клетчатки
Завтрак - All-Bran
Чаша All-Bran приносит 10 г волокна, вы уже третий путь туда. Другим вариантом является скобка из печенья Weetabix, которая даст вам 4g.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Здоровые завтраки стоит встать
Обед - Запеченный картофель с фасолью
Ультразвук волокна. Картофель (с кожей) рассчитан на 5 г, в то время как половина консервированной фасоли составляет 7,4 г. Если вы выберете бутерброды, два ломтика для муки грубого помола добавят 3,5 г.
Закуска - Попкорн
Попкорн - отличный источник клетчатки, потребляющий около 9 г материала на 100 г, в то время как маленький мешочек с миндалем внесет 2g в вашу общую сумму, как и одно яблоко (с кожей).
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Здоровые закуски
Ужин - паста с овощным соусом
Каждая порция пасты из цельной пшеницы составляет более 5 г. Сделайте свой соус вегетарианцем: морковь принесет 4-5 г на приготовленную порцию, как и брокколи.
