Быть быстрым, взрывоопасным и мощным не только позволит вам властвовать над своими товарищами по команде на спортивном поле - это также поможет вам справиться с последствиями старения. Шведские исследования показывают, что мышцы с быстрым подергиванием (волокна типа II, которые помогают вам двигаться с силой) истощаются гораздо быстрее, чем медленная мышца (волокна типа I, используемые для выносливости). Вот почему Тренер'сестра журнала Мужская одежда призвал тренера Джека Ловетта (spartanperformance.co.uk) объяснить, как увеличить свою долю ткани типа II и повесить на свою тяжело заработанную мышцу.
Подводные лифты с тяжелым баром
Зачем «Сила равна власти, - говорит Ловетт. «Подъемные подъемники, особенно большие четыре приседания, тяга, жим лежа и накладные прессы - развивают максимальную силу, которая обеспечит мгновенное повышение вашей выходной мощности».
Как «Каждая сессия в спортзале должна начинаться, по крайней мере, с одного подъемника, необходимого для максимальной силы», - говорит Ловетт.
Сколько Пять наборов из трех-пяти человек, с двумя минутами отдыха между сетами.
Связанная лестница
Зачем «Плиометрические движения, такие как прыжки, прыжки и прыжки, менее напряжены на теле, чем спринты, но позволяют вам генерировать высокий уровень силы и изучать движения всего тела на полную мощность», - говорит Ловетт.
Как Найдите препятствующую лестницу (или подкачку в прыжках в коробку). От стационара взорвайтесь вверх и вперед и приземляйтесь мягко, используя ваши руки для движения.
Сколько Перед лифтами нижнего тела выполните пять наборов из пяти повторений, полностью восстановившись между наборами.
Максимизировать основную силу
Зачем «Ваша способность поглощать удар, баланс, накапливать силы и силу передачи зависит от вашей основной силы», - говорит Ловетт. «Чем сильнее это, тем сильнее ваш фундамент для власти».
Как Начните с досок в верхней части нажимной позиции и проделайте их руками в гимнастических кольцах и поднятых ногах. Как только вы сможете держать его на 90 секунд, добавьте лишний вес.
Сколько Четыре комплекта 30-90 секунд.
Бросьте с силой
Зачем «Бросающие движения идеально подходят для развития власти, потому что, в отличие от лифтов с барами или гирями, они допускают раскованное трехкратное расширение», - говорит Ловетт. Другими словами, вы можете запускать их изо всех сил, поэтому вам не нужно замедляться.
Как Используйте накладные медные шары в открытом пространстве. С приседа, взорвайтесь и забросьте мяч за собой, насколько сможете.
Сколько Пять наборов из пяти повторений, полностью восстанавливающихся между наборами.
Поднимайся как олимпийский
Зачем «Когда все сделано с хорошей техникой, чистки и обрывки позволяют вам динамически поднимать серьезный вес с каждой мышцей, - говорит Ловетт.
Как Удостоверьтесь, что вы получаете коучинг «один на один», чтобы выучить хорошую технику, но, прежде всего, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать как можно быстрее, а не как можно тяжелее.
Сколько Пять наборов от трех до пяти повторений, с 30-85% от вашего максимального значения, отдыхая от 90 секунд до двух минут между наборами.
