1. Будьте последовательны
«Это не значит, что каждый день нужно выполнять ту же самую скучную процедуру приседания - это просто означает, что вы должны соответствовать своей физической форме», - говорит Кира Махал, тренер MotivatePT. «Легко начать новую программу фитнеса, но ее очень сложно продолжить. Запишите свои тренировки на неделю и обязательно придерживайтесь этого.
«Я рекомендую выработать пять дней в неделю с двумя днями отдыха, чтобы увидеть результаты. Держите ваши тренировки захватывающими, переключая их каждый день. Через несколько недель выработка станет привычкой, и вы начнете ее жаждать ».
2. Остерегайтесь добавленных сахаров
Они могут ползать во все виды продуктов, которые вы, возможно, не ожидаете, чтобы они были полны сладких вещей, таких как приправы и купленные в магазине соусы. «Выбор продуктов без добавления сахара является обязательным, - говорит Джонни Миллс, тренер в бутик-фитнес-студии Sweat It. «Сахар поднимает уровень глюкозы в крови, и если вы его не сжигаете, он будет храниться как жир».
3. Обновите свои вкусы
«Сделайте проще для себя сделать лучший выбор. Фраза «приобретенный вкус» в основном избыточна для еды - все ваши вкусы приобретаются, поэтому приобретают более здоровые вкусы, и вы захотите съесть более здоровые. Сделайте изменение на черный кофе вместо капучино или темного шоколада, а не на плиту Молочного Молока, и через несколько недель вы никогда не захотите вернуться. Один хороший совет - попытаться вспомнить, что вы взрослый, и вы едите как один. Подойдя к закускам, подумайте: хотел ли ребенок этого? Не полагайтесь на силу воли - этот материал не должен быть тяжелым ». - Джесс Вольни, персональный тренер
4. Следите за
«Быть ответственным перед собой идет рука об руку с поддержкой друзей и семьи. Подотчетность приходит во многих формах - это может быть просто обещание для себя или рассказать всему миру через социальные сети, но важно, чтобы вы были мотивированы, когда ситуация становится жесткой. И сеть поддержки также имеет решающее значение для тех случаев, когда все идет не так, и вам нужно вернуться в нужное русло. Еще лучше найти кого-то, кто был там и сделал это сам, потому что их советы и проницательность могут быть неоценимы ». Фил Грэм, тренер личного тренера и тренера по физике
5. Будьте целеустремленным
«Слишком много людей начинают свой план потери жира, не устанавливая дату окончания или реалистичную цель. Вам нужны цели, чтобы сохранить мотивацию, особенно в ситуациях, когда было бы легко принимать плохие решения. Когда вы получите предложенный торт в день рождения коллеги, вам будет легче отказаться, если вы знаете, что всего две недели от вашего Цель. Установите дату окончания, на которой вы на 100% уверены, что можете ударить. Там неизбежно будут времена, когда у вас возникнет соблазн вернуться к старым привычкам - и имея определенную цель, с небольшими вехами по пути, может держать вас в курсе ». - Леон Кью, личный тренер
6. Отслеживайте прогресс
«Очень важно фотографировать и измерять и вести дневник тренировок, который не только позволяет вам двигаться, но и поднимать вес, но также и то, как сеанс чувствовал. Это даст вам возможность сделать умные изменения в вашей программе, чтобы ваше тело угадывало, поэтому жир продолжает падать ». - Олли Фостер, персональный тренер и фитнес-модель
7. Запишите, что вы едите
«Написание того, что вы едите, - отличный способ отслеживать ваши привычки в еде. Различается ли ваше питание по выходным или в периоды стресса? Чтобы сделать еще один шаг, вы можете сделать это с партнером по обучению и показать друг другу то, что вы едите. Никто не хочет записывать McDonald's или Krispy Kremes, если они находятся в дружеской конкуренции ».- Адам Джонс, персональный тренер
8. Очистите шкафы
«Если я пытаюсь получить постное, я не буду хранить продукты дома, я знаю, что мне следует избегать. Даже если у вас есть удивительная сила воли, почти невозможно будет пройти через очень долгий день и съесть пищу, которую вы знаете, когда есть стопка вкусных лакомств, только открытая дверь в шкаф ».- Шон Эстраго, персональный тренер в фитнес-клубе UP Fitness Marbella
9. Отдельные жиры и углеводы
«Избегайте употребления в пищу жиров и простых углеводов, особенно после того, как ваш уровень потери жира начнет срываться. Когда вы потребляете пики уровней инсулина углеводов (степень зависит от типа и количества углеводов), а работа инсулина заключается в том, чтобы перекачивать любую недавно проглоченную энергию в те области тела, которые в ней больше всего нуждаются. Если вы тренируетесь, эти питательные вещества будут доставлены в мышечные клетки для их восстановления и восстановления. Но любая избыточная энергия, которую вы потребляете, особенно от жиров и простых углеводов, таких как сахар, будет храниться в жировых клетках, что является последним, что вы хотите ». - Мэтт Саллис, персональный тренер
10. Побалуйте себя
«Приоритетом номер один в любой проблеме потери жира является соблюдение. Если вы не можете выдержать программу в долгосрочной перспективе, вы никогда не добьетесь своей цели - или вы просто отскочите, как только вы это сделаете. Вычислите свою целевую калорию на неделю и разрешите 10% этого из ваших любимых продуктов. Большинство людей чувствуют, что они обманывают, когда едят свою любимую пищу, поэтому включение их в ваш план питания помогает держать вас на пути без вины или болезненной жертвы. Психологические последствия этого огромны ». - Дэвид Годфри, исполнительный директор One Performance UK
11. Не полагайтесь на сжигатели жира
«В лучшем случае сжигатели жира - это дорогое сочетание кофеина, зеленого чая и других ингредиентов, предназначенных для повышения метаболизма или мобилизации жира. В худшем случае вы можете быть чем-то вредным для своего здоровья. Многие люди берут сжигатель жира в качестве предлога, чтобы пропустить гимнастику, когда они устали (часто потому, что они недостаточно едят) или короткие по времени, ошибочно полагая, что он будет выполнять эту работу вместо упражнений. Но даже если ваш сжигатель жира активирует жир, вам все равно нужно упражняться, чтобы сжечь его, или он будет продолжать храниться ». - Шон Лервиль, персональный тренер и фитнес-модель
12. Ешьте дружелюбные блюда
«Потребление питательных веществ через кишечник является ключом к успешной потере жира. Воспаление кишечной подкладки может предотвратить поглощение питательных веществ, что может сделать вас более голодным и выбить гормоны из-под удара, поощряя хранение жира. Избегайте продуктов, которые вы обнаружили, чтобы вызвать дискомфорт кишечника и потреблять больше клетчатки (veg) и омега-3 жирных кислот и витамина D3 (жирная рыба), а также принимать высококачественный пробиотик, чтобы пополнить ваш кишечник хорошими бактериями ».- Мэтт Уорнер, руководитель личного тренинга, Ultimate Performance Manchester
13. Будьте умны с углеводами
«Одним из эффективных способов избавить вас от потери жира является замена крахмалистых углеводов, таких как хлеб, зерно, рис и картофель, для волокнистых источников углеводов, таких как брокколи, цветная капуста и темно-зеленые листовые овощи. Это переместит ваше тело из режима хранения жира в режим сжигания жира. Вы также будете потреблять больше клетчатки и больше витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья. И не скучайте по частям овощей - загружайте его, чтобы вы чувствовали себя полным ». - Энтони Ниман, персональный тренер по Transform Antics
14. Постройте новые привычки
«Важнейшим фактором успеха является формирование новых, более здоровых привычек. Когда вы впервые научитесь управлять автомобилем, вы должны сосредоточиться на переключении передач, индикации и торможения сразу, что может показаться ошеломляющим, но вскоре оно становится автоматическим. Как только вы начнете разрабатывать новые привычки, такие как планирование приема пищи, соблюдение структурированной учебной программы и повышение качества сна, становится легче не только потерять жир, но и удержать его ». - Джейми Олдертон, персональный тренер и фитнес-модель
15. Используйте свое голодное состояние
«В любой момент ваше тело находится в состоянии питания или голодания, а находящееся в состоянии голодания предлагает лучшие физиологические условия для оптимизации сжигания жира. Поэтому планируйте свое питание и тренировку, чтобы воспользоваться этим: избегайте еды всего за два часа до и через два часа после тренировки. Просто пить воду вместо этого. - Ричард Скривенер, личный тренер по фитнес-индустрии
16. Сделайте свое питание
«Если вы не готовите свою собственную еду, вы можете только догадываться о том, что вы на самом деле едите с точки зрения количества калорий, макроэлементов (углеводов, жиров и белка), микроэлементов (витаминов и минералов) и клетчатки. Если у вас нет четкого представления о том, что вы едите, вы просто не можете придерживаться ежедневных ограничений, необходимых для создания дефицита калорий, а это значит, что у вашего тела нет выбора, кроме как сжигать жировые запасы ». - Гас Мартин, персональный тренер
См. Связанные Как похудеть FastThe Лучший Упражнения для потери весаWhip себя в форме с этой потерей веса
17. Босс - супермаркет
«Самое важное заседание недели по потере жира - это не в спортзале, это в супермаркете. Выбор, который вы делаете, когда вы делаете покупки в магазине, определит, насколько хорошо вы настроились на неделю вперед, поэтому покупайте, готовите и едите настоящую пищу. Устойчивая долгосрочная потеря жира связана с укоренением хороших привычек, и все начинается с того, что вы положили в свою продовольственную корзину ». - Стив Коваленко, персональный тренер
18. Избегайте кофе после тренировки
«Предварительная тренировка чашки кофе может улучшить производительность тренажерного зала благодаря мощностям кофеина, но вы должны избегать его после тренировки, потому что он поднимает кортизол. Упражнения повышают уровень этого гормона стресса, который помогает вам делать положительные изменения в физическом состоянии, но вам нужно, чтобы он вернулся к нормальному уровню после того, как вы покинули тренажерный зал. Кофе будет поддерживать уровень повышенного уровня ». - Эштон Тернер, соучредитель тренажерного зала Evolve353
19. Избегайте сахарных смесей
Думайте, заказывая белково-праздничную половину цыпленка в Нандо, оправдывает нахальный кокс на стороне? Подумайте еще раз. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале BMC Nutrition обнаружили, что употребление сахара подслащенного напитка с высоким содержанием белка может снизить эффективность метаболизма и улучшить организм для хранения жира. Жировое окисление было хуже с более высоким содержанием белка, поэтому газированный напиток может отменить всю вашу хорошую работу. Придерживайтесь сверкающей воды.
20. Держите хорошую пищу близко
Пусть ваша лень будет работать в вашу пользу на этот раз. Добровольцы в Университете Святого Бонавентура в США, которым был предоставлен выбор ломтиков яблока или попкорна, съели все, что было ближе всего - даже когда попкорн был всего в метре или так далее, и они утверждали, что предпочитают это. Есть также потенциал выбора яблока: исследования показывают, что они способствуют росту здоровых кишечных бактерий, которые помогают контролировать вес.
21. Садитесь, чтобы поесть
Исследования, проведенные в Корнеллском университете в США, предполагают, что вы, скорее всего, будете больше питаться в социальных ситуациях - особенно в буфете или когда вы ходите во время еды. Если вы нажмете «шведский стол», используйте этот контрольный список тонких блюд: выберите сиденье, обращенное в сторону от еды, используйте палочки для еды, если есть возможность, и разведать все варианты еды, прежде чем вы берете тарелку.
22. Используйте иллюзию
Каждый загружает пищу, когда пластины больше - это просто базовая буфелология, но можете ли вы использовать эффект в обратном направлении, чтобы обрезать талию? Да, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Ожирение BMC, Исследователи разработали планшеты, созданные на «иллюзии Ebbinghaus» - тот, где размер окружающих кругов делает центральный круг более крупным или меньшим - и попросил добровольцев загрузить их по своему усмотрению. Результаты были ясны: группа с оптическими иллюстрационными планшетами самостоятельно выбирая небольшие порции на протяжении всего теста, хотя они также потребляли меньше, чем рекомендованное правительством количество овощей. Мораль? Подавайте десерты на мельчайшей пластине, и ваш овощ на большом блюде.
23. Будьте спокойны
В исследованиях из Калифорнийского университета испытуемые, которые употребляли высокоуглеводные продукты с высоким содержанием жиров, подвергались большему риску увеличения талии и более высокого содержания жира на животе, если они подвергались хроническому стрессу. Для менее напряженных отрицательные эффекты были менее очевидными. Используйте то, что армия США называет тактическим дыханием при стрессе - четыре секунды, четыре секунды, четыре секунды. Это покажет вашей нервной системе холод.
