ТРЕНЕР
Майкл ДиСанто был частью команды-победителя в 2014 году в Оксфорде-Кембридже. Он вице-президент Клуба лодок Оксфордского университета, представлял США на чемпионате мира по гребле и ранее руководил командой команды Гарвардского университета.
ЦЕЛЬ
«Эта тренировка направлена на укрепление областей тела, которые справляются с наибольшим количеством нагрузки во время гребного удара», - говорит Дисанто. «Это мышцы и суставы чуть ниже плеч вплоть до нижней части спины. Ориентация на этот регион поможет не только предотвратить травмы, но и улучшить технику как на воде, так и на машине ».
Ищете план, чтобы разбить время в 2k строк? Ознакомьтесь с нашим окончательным плаванием на 2 кг.
РАБОТА
«Первые три упражнения - сплошные лифты, которые создают основу силы и силы, - говорит Дисанто. «Во-вторых, это тяжелые движения, которые развивают вашу основную стабильность. Выполняйте эту процедуру два или три раза в неделю, чтобы дополнить свои сеансы гребли. Чтобы обеспечить продвижение по этому плану, вы должны настроить вес, который вы поднимаете, и повторять каждые три недели. Начните с веса, который позволяет вам выполнить три набора из восьми повторений для всех ходов. По мере продвижения, добавляйте вес и уменьшайте повторений для составных лифтов каждые три недели, но увеличивайте количество повторений для движения тела. Если вы продолжите через девять недель, вернитесь к восьми повторениям для составных подъемников - в идеале с большим весом, чем в начале, - и увеличьте количество повторений для увеличения массы тела до 20. '
Гантель
Держите гантель на полу, согнув колени. Пройдите через пятки, сильно нажмите бедра вперед и поднимите его. Используйте импульс, чтобы принести его сверху, чтобы вы могли «поймать» его рукой, а ноги согнуты, а затем встаньте. Верните вес на пол.
Неделя 1-3 Устанавливает 3 участника 8 каждой стороны
Неделя 4-6 Устанавливает 3 участника 5 каждой стороны
Неделя 7-9 Устанавливает 3 участника 3 каждой стороны
Передний приземистый
Отрежьте планку через верхний сундук, удерживая руки на месте, а локти - как можно выше, или вы скрестите руки. Держите грудь вверх и назад прямо, приседайте вниз, пока ваши бедра, по крайней мере, не будут параллельны полу, а затем поднимитесь.
Неделя 1-3 Устанавливает 3 участника 8
Неделя 4-6 Устанавливает 3 участника 5
Неделя 7-9 Устанавливает 3 участника 3
Становая тяга
Держите брусок с ручкой ширины плеч, руки вытянуты, а ноги согнуты. Держа свою грудь вверх и спину прямо, проезжайте через пятки и потяните планку за ноги, подталкивая бедра вперед, чтобы подняться высоко.
Неделя 1-3 Устанавливает 3 участника 8
Неделя 4-6 Устанавливает 3 участника 5
Неделя 7-9 Устанавливает 3 участника 3
TRX Y-T
С ноги вместе, откиньтесь назад, так что TRX поддерживает вас. Используя ваши дельты и верхнюю часть спины, поднимите руки вверх и вниз, чтобы вы создали Y-образную форму, а затем измените ход. Чтобы создать Т, поднимите руки к бокам. Завершите все повторения для Y, затем все повторения для T.
Неделя 1-3 Устанавливает 3 представителя по 8 из каждого
Неделя 4-6 Устанавливает 3 представителя по 12 из каждого
Неделя 7-9 Устанавливает 3 представителя по 16 из каждого
Боковая доска с поднятием ноги
Со стороны одной ноги и предплечья, поддерживающего ваш вес на полу, держите свое тело по прямой. Держа свою ногу прямо, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее там три секунды, затем опустите. Завершите все повторы, затем переключите стороны.
Неделя 1-3 Устанавливает 3 участника 8 каждой стороны
Неделя 4-6 Устанавливает 3 участника 12 каждой стороны
Неделя 7-9 Устанавливает 3 участника 16 каждой стороны
Диагональный палец
Ложитесь на спину, вытянув руки и ноги. Поднимите левую ногу и правую руку с земли и согните на бедрах, чтобы прикоснуться рукой к ноге. Вернитесь к началу. Альтернативные стороны, поддерживающие движение.
Неделя 1-3 Устанавливает 3 участника 8 каждой стороны
Неделя 4-6 Устанавливает 3 участника 12 каждой стороны
Неделя 7-9 Устанавливает 3 участника 16 каждой стороны
