Если у вас мало времени (это все мы, верно?), Возьмите гири в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Зачем? Одновременно вы получите сеанс кардио и силы. В исследовании, опубликованном в Журнал исследований прочности и кондиционирования, испытуемые, которые выполняли рутину укусов гири в течение четырех недель, испытывали 6-процентное увеличение своего балльного показателя VO2, что указывает на количество кислорода, которое ваше тело может использовать при интенсивной физической нагрузке, и является надежным показателем сердечно-сосудистой системы.
В том же исследовании те, кто занимался учебным классом в течение этого периода, не получили максимального увеличения VO2. Между тем, многократные исследования показали, что гири эффективны для увеличения силы, с одним обнаружением того, что режим гиревого спорта имел большее влияние, чем прыжки приседаний на одноразовых мах задних приседаниях.
Эштон Тернер, соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve 353, говорит, что красота тренировки гиревого спорта - правильная работа - это ее универсальность. «С одним предметом набора есть так много вещей, которые вы можете сделать, включая тренировки с высоким уровнем потери жира и занятия с более низким уровнем репутации. Они хороши для развития силы шарнира тазобедренного сустава, что полезно для создания спортивной энергии без риска травмирования, связанного с тягой ».
Turner поставил пять тренировок, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из этого универсального набора.
- Пятиступенчатая тренировка для наращивания мышц или сжигания жира
- Пять упражнений для гиревого спорта
- Гиревые цепи для укрепления силы и мощности
- Завершение тренировки для быстрых результатов
- Продвинутая тренировка, использующая два гиря
Но во-первых, какой гирекс следует использовать?
Как выбрать качественную гири
1 Стандарт Comp: «Мне нравятся конкурсные гири (см. Рисунок выше), потому что каждый вес такого же размера», - говорит Тернер. «Это полезно для обеспечения постоянного ощущения, особенно когда вы делаете сложные движения, такие как чистки и обрывки».
2 Чугун: «Я предпочитаю чугунные гири на резиновых основе, потому что они имеют более стабильную основу. Это полезно, когда вы делаете упражнения, такие как ренегат, где вы должны положить весь свой вес в гире ».
3 Совершенный вес: «Для мужчин я бы предложил использовать 16 кг и 20 кг гири. Это достаточно тяжело, чтобы обеспечить сложность, но достаточно легкое, чтобы делать высокопроизводительные наборы и позволит вам выполнять все ключевые упражнения, в том числе в этом руководстве ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Что искать при покупке гири
Продолжайте эту страницу для пяти тренировок Тернера и еще более занятий гиревого спорта.