ТренерТитул сестры Мужская одежда беседовал с тренером Хью Джекмана в 2009 году, когда первый фильм «Росомаха» попал на наши экраны. Прошло семь лет, но с тех пор две вещи, казалось бы, не стареют - советы, которые его тренер Майк Райан дал нам, и тело Джекмана. Фактически, в 2016 годуMF сообщил, что Джекман присоединился к клубу пауэрлифтинга в 1000 фунтов, а это означает, что он запустил 235 фунтов (107 кг) жим лежа, 410 фунтов (186 кг) тяги и 345 фунтов (156 кг) приседания за один день.
Ниже, Райан показывает, что ребята в австралийском спортзале Физическая фабрика называли Джекман, когда он впервые начал вилять (мы держим пари, что не называем его сейчас), и излагает план обучения из четырех тренировок за одну неделю, охватывая сундук и трицепс, ноги, спину и бицепс, и, наконец, плечи и абс. Мы также включили примерную однодневную диету, дополняющую добавки, протеиновые коктейли, коктейли и большое количество богатых белками продуктов для хорошей меры.
«Это все об эволюции, - говорит Майк Райан, персональный тренер Хью Джекмана. Но Райан не говорит о фильме и его броске мутантных супергероев - он объясняет план обучения, который Джекман следовал, чтобы построить скалистое тело, необходимое для игры Росомахи.
«От одной тренировки к следующей у меня всегда будет что-то новое, чтобы добавить к уравнению», - говорит Райан. «Наши занятия основаны на установленных принципах, но мы всегда будем стараться приносить новые идеи в таблицу. И Хью теперь выглядит наиболее разорванным, он был для любого фильма ».
Райан знает больше о тренировках Джэкмана, чем кто-либо, будучи тесно связан с физическим развитием актера почти 20 лет. «Я работала тренером на физическом заводе [Australian gym] в 1989 году, когда этот молодой парень пришел на работу, просто раздавая ключи от шкафчика и полотенца. Он получал много внимания от женщин на месте, и я подумал: «Кто этот парень думает, что он есть?» Это оказалось Хью, и мы быстро подружились, и вскоре он спросил меня, если я «Покажите ему, как правильно тренироваться, потому что тогда он был очень и очень тощий. Мы называли его «Куриные ножки».
Это стало началом партнерства, в котором Райан летал по всему миру, чтобы сохранить все более популярную кинозвезду в форме для фильмов, таких как Ван Хельсинг и X-Men серии. Райан был также призван вылепить тело Брэндона Рауса за ведущую роль в 2006 году Возвращение Супермена.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: План тренировки Генри Кавилла для Бэтмен v Супермен: Рассвет правосудия
«Когда мы строили Хью для Росомаха фильм, мы получили звонок от База Лурманна, который руководил Хью в фильме Австралия, Баз сказал: «Пошли, ребята, отпустите! Он становится слишком большим ». И вы можете видеть, как Хью становится больше в фильме. В Росомаха, Хью выглядит большим на экране, но на самом деле он просто разорван. В этом секрет, чтобы выглядеть хорошо. Дело не только в том, чтобы стать большим, а в том, чтобы разорваться ».
Джекман должен соответствовать его тренировкам вокруг суматошных графиков съемок, поэтому он и Райан обычно находятся в спортзале на рассвете. «Утром у нас есть философия обучения, - говорит Райан. «Исследования показывают, что люди, которые тренируются во второй половине дня, последовательно проводят тренировки гораздо меньшей интенсивности, чем те, кто тренируется утром. Когда Хью начинает снимать 6am, это означает, что мы будем в спортзале к 4 часам ».
Типичная тренировка Jackman занимает от одного часа до 90 минут, включая сеансы разминки и кардио. «Мы никогда не начинаем сеанс весов без минимальной десятиминутной кардио-разминки. Никогда, никогда, - говорит Райан. «После сеанса мы часто заканчиваем 20-минутным кардио, который может быть бегом или бегать и плавать».
Райан основывает тренировки на больших сборных лифтах и добавляет некоторые изгибы. «Основополагающие принципы обучения основаны на основных упражнениях по бодибилдингу, таких как приседания, тяги, прессы - простые ходы, но я смешиваю вещи. Мы меняем углы на скамейке, играем с темпом, весом, временем, отдыхом. Этим же разминкой можно сделать десять различных способов, сделав эти небольшие изменения ».
Райан расщепляет сеансы между группами мышц, поэтому в один прекрасный день могут быть нацелены сундук и трицепс, в то время как другой день фокусируется на спине и бицепсе. «Я верю в контролируемую перегрузку, - говорит он. «Чтобы подтолкнуть мышцы к неудаче с помощью последнего набора, мы перекроем сложные движения с изолированными - например, переходим из гантели в прямолинейную полосу. К последнему набору вам понадобится споттер, который поможет вам выжать последние пару повторений ».
Один взгляд на телосложение Джексона «Росомаха» доказывает, что методы обучения Райана работают, поэтому попробуйте его план. Мы не можем гарантировать сверхчеловеческие силы, но вы получите разорванность и готовность к действию. «Я называю его своим шедевром, - говорит Райан. «С годами он становится все лучше и лучше».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие тренировки супергероев всех времен
Как сделать эти тренировки
- Разогрейте сначала десять минут сердечных и легких движений тела.
- Делайте пары упражнений в виде надмножеств, выполняя один набор первого упражнения, а затем сразу же переходите к набору второго упражнения.
- Отдыхайте в течение указанного времени перед повторением.
- Выберите вес, который вы можете управлять с идеальной формой, но который приводит к мышечной недостаточности к концу финального набора.
- Возьмите одну секунду, чтобы поднять вес, остановитесь еще на секунду, затем от двух до трех секунд снова опустите.
Советы по обучению Майка Райана
- «Поезд утром, когда это возможно. Это лучший способ обеспечить интенсивность ».
- «Всегда подогревайте достаточно - не только с сердечно, но и делайте движения перед добавлением веса».
- «Работайте над прогрессивной перегрузкой, всегда продолжайте увеличивать вес и держите дневник обучения, чтобы зафиксировать ваш прогресс».
- «Смешайте вещи - постоянно меняйте темп, скорость, наклон, хватку - все, чтобы вы не всегда выполняли одно и то же движение».
- «Почувствуйте движение. Сосредоточьтесь на каждой активации мышц, а не просто на то, чтобы закончить набор ».
- «Работа с тренером - это поможет с мотивацией».
- «Не переусердствуйте: узнайте, с чем может справиться ваше тело».
- «Получите много отдыха - по крайней мере семь часов хорошего сна ночью».
