Пересечение финишной черты любого марафона - это фантастическое достижение, и это завершение многих месяцев обучения и планирования. Пора расслабиться и отпраздновать с друзьями и семьей, и вы должны идти дальше и делать именно это, но имейте в виду, что есть еще один этап вашего марафона. К счастью, это самый простой этап - восстановление.
Многие бегуны, особенно первоклассные марафонцы, упускают из виду важность планирования их послевоенного восстановления. Если вы намереваетесь продолжать бег после своего марафона, важно подумать о том, что вашему телу нужно вернуться в хорошее состояние после гонки. И даже если у вас нет намерения когда-либо бегать снова, вы захотите минимизировать неприятности, которые могут возникнуть после ударов тротуаров на 42,2 км.
«Заключительным этапом плана обучения марафону должно всегда быть выздоровление», - говорит Кэти Боузер, старший физиотерапевт в Nuffield Health.
«Восстановление важно для минимизации риска травматизма, и пропустить этот жизненный этап может часто препятствовать вашей будущей работе. Запуск марафона создает огромную физическую нагрузку на организм, будь то ваш первый или ваш десятый. Ваша иммунная система будет страдать, и ваши мышцы будут сильно утомлены ».
Первым шагом вашего выздоровления должно быть быстрое проглатывание вашего тела и разработка, если вы получили травмы в гонке. Естественно, что после этой операции будет немного боли и мышечной напряженности, но важно отделить кратковременные приступы от потенциальных долгосрочных травм.
«Если вы страдаете мышечным напряжением или чувствуете боль в суставе, вам может понадобиться консультация или лечение», - говорит бомбардир. «Если боль или травма сохраняются, прислушайтесь к своему телу и немедленно проверьте его».
Если вы не были поражены травмой, то следующим шагом будет NOT RUN. Если вы привыкли регулярно работать во время обучения марафону, вы можете почувствовать зуд, чтобы вернуться туда, но сопротивляться этому искушению.
«Я часто вижу чересчур травмы через пару недель после марафона, когда бегуны пытались вернуться к тренировкам слишком быстро», - говорит бомбардир. «В первые несколько дней после мероприятия вы не должны бегать.
«Самая распространенная проблема, которая побуждает людей слишком быстро перегружать, - это потеря пригодности, но в течение нескольких недель, которые вы снимаете, вы теряете равновесие.
«Продолжайте действовать, делая нежные, малоэффективные упражнения, такие как ходьба или плавание, чтобы избежать перенапряжения».
См. Соответствующие советы по восстановлению для вашего марафона. Обучение йоге для бегунов: пять движений, которые помогут вам восстановить после долгого пробега. Эссенциальные упражнения для пенообразования для бегунов.
Контрольный список восстановления марафона
Следуйте за этим списком после марафона от бомбардировщика, чтобы убедиться, что вы выздоравливаете правильно.
После гонки
- Выйдите из своей влажной одежды и в теплую сухую одежду как можно скорее.
- Положите ноги на десять минут - буквально. Например, лечь на спину, опираясь ногами на дерево. Это поможет уменьшить накопление жидкости.
- Пейте сладкие напитки, чтобы получить немного калорий и быстро увлажнить.
- Оцените любые волдыри или травмы. Удостоверьтесь, что блистеры чистые и сухие, и если у вас есть боль в мышцах или суставах, поместите лед или холодную воду на область в течение 20 минут каждые два часа.
- Ешьте сбалансированную пищу, включая углеводы и белки.
- Самое главное, хорошо выспаться.
Следующий день
- Избегайте находиться в статическом положении слишком долго (помимо сна).
- Возьмите 15-30 минут ходьбы или нежный цикл.
- Продолжайте есть сбалансированные блюда.
- Аккуратно массируйте и растяните телят, подколенные сухожилия, ягодицы и квадроциклы.
72 часа после
После первых 72 часов вы должны быть в худшем случае, но это не значит, что вы должны начать работать снова. Самое раннее, что вы должны рассмотреть, - это семь дней после события, но оптимальное время восстановления - 14 дней. Если вы можете, отключайтесь от работы и ограничивайте себя деятельностью с низким уровнем воздействия.
