По завершении последней недели моей учебной программы я изначально чувствовал себя довольно потрошенным. Если вы просмотрели видеоролик, вам может быть интересно, почему - я потерял свой жир с 12,8% до 7%, я бегу быстрее, поднимаясь больше, чем когда-либо прежде, и занимаюсь серфингом, сноубордом и скейтбордингом лучше. Поэтому, имея в виду положительные результаты, о чем я, возможно, должен был огорчиться? Проще говоря, факт, что все кончено. Я никогда не тренировался с такой интенсивностью и убежденностью, и я действительно чувствовал, что это дало мне новое чувство цели. Было огорчено думать, что я вот-вот потеряю это. Как есть, чтобы разорвать Но так как моя последняя сессия с Дейвом закончилась, я осознал реальную ценность того, что мы сделали. Программа научила меня здоровому, здоровому способу жить своей жизнью - и самое главное, это то, что я могу довольно легко поддерживать. Я думаю, что это помогает многим, что основные продукты моей восьминедельной диеты - мясо, овощи, темные фрукты и орехи - являются одними из моих любимых блюд. Особенно вкусное мясо. Я переключился с пива на вино, чтобы еще больше уменьшить потребление сахара, и я обнаружил, что у меня настоящая склонность к ширазу - настолько, что я не испытываю соблазна вернуться к Стелле, которую я раньше стучал. Невозможно пройти через неделю, тренируя это без каких-либо лечений, так же как и бутылка вина (разбросана в течение семи дней, ум), у меня также была отличная мокка после каждой тренировки. Я говорю, что вам не нужно жить, как монах, чтобы вписаться в форму - вам просто нужно сделать некоторые управляемые изменения.
Ключ к поднятию тяжелых грузов Кажется, я не могу так сильно напрягаться, когда тренируюсь с Дэйвом, когда тренируюсь самостоятельно. Отчасти потому, что он хороший мотиватор и новаторский тренер, но также потому, что он был там, чтобы спасти меня, если я что-то не увенчался успехом и собирался бросить огромный вес на моей голове - нет ничего похожего на страх попасть в твой металл перестаньте поднимать большой. Как заметил Дэйв, я все еще могу толкнуть, если я тренируюсь с партнером, поэтому я попытаюсь сделать это настолько, насколько я могу идти вперед. Это заставляет вас усердствовать, потому что есть конкурентный элемент и, как я уже упоминал ранее, также дает вам споттера, когда вы поднимаетесь тяжело. Еще за пару недель до того, как я закончил, идея о том, что эта восьминедельная программа превратится в план того, как я хочу есть и тренироваться, казалась сумасшедшей - но это именно то, что произошло. На протяжении многих лет я пробовал так много разных планов и тренировок, но у меня никогда не было таких впечатляющих результатов. Надеюсь, он сделает то же самое для вас.
Фаза 2
Неделя пять-восемь - Обучение интенсивности
Superset reps Сделайте 3 повторения первого хода и 6 повторений второго
Отдых Три минуты между наборами
ДЕНЬ 1 - НОГИ И СЛЕДУЮЩИЕ Superset 1 Барбелл жесткая нога тяги, кулак подколенного сухожилия
Superset 2 Наплечный пресс пресса, гантель взрывной поворот и пресс
Суперсеть 3 Утреннее утро Барбелла, скручивание подколенного сухожилия в тренажерном зале
Superset 4 Гантель, сидящий плечевой пресс, гантель, сидящий боковым рейзом
ДЕНЬ 2 - ИНТЕРВАЛЫ 10x10sec горный спринт (10 секунд отдыха между сетами) 5x30sec (60 секунд отдыха между наборами) Запуск 3x60sec (перерыв 90 секунд между наборами)
ДЕНЬ 3 - ЧИСТКА И АБС Superset 1 Пресса для штанги, весовое взрывное давление
Superset 2 Подвешивание прямой ногой, толстая перетяжка
Суперсеть 3 Взвешенный окуляр, пресс для сундуков с гантелями
Superset 4 Распределение массы тела, прижимной пресс для гантелей
ДЕНЬ 4 - ОТДЫХ
ДЕНЬ 5 - КОРОБКА 2x3мин раунд (90 секунд отдыха между наборами) 3x2 минутный раунд (60 секунд между наборами) 4x1 минутный раунд (30 сек. Между наборами) 5x30sec раунд (15sec отдыха между наборами) 6x15sec раунд (10 секунд отдыха между наборами) * Если вы не можете сделать это по какой-либо причине, выполните приведенные ниже беговые дорожки или интервалы гребли
Беговая дорожка - отрегулируйте наклон до 5˚ 3мин, 1мин пешком 2мин, 1мин пешком 1мин, 1мин пешком Отдохните в течение 3 минут, а затем повторите гребец 10x50 м спринт, цель которого состоит в том, чтобы закончить каждый в возрасте до 10 секунд, с остатком 20 секунд между спринтами.
ДЕНЬ 6 - ЛЕГКИ И НАЗАД Superset 1 Барбелл Назад приседания, гантели статический прыжок выпад Superset 2 Взвешенный подбородок с подтяжкой, гантель с одной рукой Суперсеть 3 Передний приземистый штанга, нажимной нож с ножом
Superset 4 Ряд Барбелл, верхний подбородок (прыжки)
ДЕНЬ 7 - ОТДЫХ
Ты можешь найти Шармен Дэвис совет по питанию в нижней части первого блог, Вот Дэйв Флетчер «S:
1. 175-200 г мяса / рыбы на основной прием пищи. Придерживайтесь курицы, индейки, лосося и любой рыбы с белой плотью. 2. Закуска на кокосовые куски, несоленые орехи, темные фрукты и овсяные пирожные с миндальным маслом. 3. В тренировочные дни потребляйте 50 г сывороточного белка (в идеале с глютамином и без углеводов) через пять минут после тренировки. 4. На тренировочные дни потребляйте до 50 г углеводов с вашей пост-тренировочной едой. Придерживайтесь сладкого картофеля, коричневого риса, ржаного хлеба и лебеды. 5. Ешьте зеленый овощ и лимонный сок с каждым приемом пищи.
Для получения дополнительной информации Ник Хатчингс, найдите его на Facebook.
Более подробно о Шармен Дэвис, идти к maxitone.com/asktheexpertsБолее подробно о Дэйв Флетчер, идти к theodysseyway.co.ukДля получения дополнительных планов обучения и питания, подписаться на Мужская Фитнес, Мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов.
