Если вы избежали яиц в течение многих лет, потому что считали, что они высоко в холестерине, или думают, что это всего лишь мускатная белковая пища, пришло время изменить то, как вы думаете. Британский фонд питания теперь говорит, что очень мало холестерина в яйцах попадает в кровоток, а белок в яйцах помогает вам чувствовать себя дольше, помогая уменьшить ваши голодные муки и потерять жир. Они также богаты питательными веществами, включая селен, холин и витамины D и B12, а яйцо среднего размера имеет менее 80 калорий. Имея это в виду, диетолог Дженнифер Боуден (thinkingnutrition.co.nz) разработал план питания на основе простых, вкусных рецептов яиц. понедельник Завтрак: Сладкая ягодная каша: варить 50 г овечьего молока с 200 мл обезжиренного молока. Подавать с 50 мл холодного молока, 70 г малины, 1 тс меда. 1 кусочек томатного тоста с мармитом. Закуска: Банан. Обед: 2 мяты из цельной муки, фаршированные 4 пирофаунами falafel, измельченным салатом, луком, томатом и соусом из сладкого чили на 1 ст.л. Закуска: 10 маленьких крекеров для риса с 30 г обезжиренным сыром и небольшим миндалем. Ужин: Лосось с салатом , 130г несладкий йогурт с тертым яблоком. Ежедневный итог: 1,991 калорий, 247 г углеводов, 95 г белка, 70 г жира. вторник Завтрак: Фруктовый хруст: смешивают 130 г консервированных персиков, 4 нарезанной клубники и 4 измельченных кураги. Топ с 150 г натурального йогурта, горсть тыквы и семян подсолнечника и вихрь меда. Закуска: Масляные отруби. Обед: Наверху тарелку измельченного салата айсберга с 100 г консервированного туна, 1 нарезанный помидор, 200 г консервированных нутов (слив) и дождь с бальзамическим уксусом. Закуска: Стакан молока и горстка морковных палочек. Ужин: Салат из курицы Цезарь. Ежедневный итог: 1,956 калорий, 204 г углеводов, 160 г белка, 62 г жира. среда Завтрак: Ягодный коктейль: смесь 1 банан, 70 г малины, 150 мл обезжиренного молока, 100 мл натурального йогурта, 1 трп меда, 1 трлн семян подсолнечника и 20 г овесного листа. Закуска: Яблоко. Обед: Тост 1 бутерброд из крупного рогатого скота и начинка 50 г жареного цыпленка, салата, ¼ авокадо, нарезанного кубиками лука и 1 ст.л. сладкого соуса чили. Закуска: Стакан молока. Небольшая горстка миндаля и кураги. Ужин: Испанская томатная тома. Ежедневный итог: 1,918 калорий, 226 г углеводов, 124 г белка, 59 г жира. Четверг Завтрак: Замачивайте 45 г кальянного овса в 80 мл яблочного сока на ночь. Подавать с 1 тертым яблоком, семенами подсолнечника 1 ст.л., 1 ст.л. нарезанным миндалем и 150 г натурального йогурта. Закуска: Банан. Обед: Смешать 150 г вареных макарон, 60 г брокколи, 60 г зеленой фасоли, 1 нарезанный помидор, 100 г сливочного консервированного лосося, 1 трлн оливкового масла, 1 трл бальзамический уксус и базилик. Закуска: 250 мл обезжиренного молока. 12 риса с крексом с 2tbsp hummus. Ужин: Жареная курица с немецким картофельным салатом , 130 г консервированных персиков с 150 г низкожирного фруктового йогурта. Ежедневный итог: 1,947 калорий, 232 г углеводов, 132 г белка, 67 г жира. пятница Завтрак: 2 ломтика томатного тоста, покрытого арахисовым маслом 1 ст. Л. И 1 измельченным бананом. 250 мл обезжиренного молока с какао 1 см. Закуска: 2 сливы. Обед: 2 цельнозерновых питты, фаршированных 150 г холодной говядины, измельченного салата, лука-сырца, помидора и 1 ст.л. пюре базилика. Закуска: 250 мл обезжиренного молока. Морковь палочки с хумусом. Ужин: Грибы и тортилья из сыра. Ежедневный итог: 1,943 калорий, 212 углеводов, 119 г белка, 70 г жира. суббота Завтрак: Мюсли увенчаны 6 клубникой, 150 г натурального йогурта и 125 мл обезжиренного молока. Закуска: Яблоко. Обед: Суши (6 средних рулонов), лакте среднего обезжиренного молока и зерновой бар. Закуска: 250 мл обезжиренного молока. 10 маленьких крекеров для риса с 2tbsp hummus. Ужин: Жареный рис из говядины. Ежедневный итог: 1,899 калорий, 228 г углеводов, 118 г белка, 58 г жира. Воскресенье Завтрак: 2 ломтика томатного тоста, увенчанного 200 г запеченной фасоли, 2 гриль-бекона и 1 жареный помидор. Стекло яблочного сока. Закуска: 2 сливы. Обед: 1 тортилья среднего размера, обернутая вокруг 100 г холодного говядины, измельченный салат, 1 нарезанный помидор, нарезанный кубиками луковый репчатый лук, 2 ст.л. базилика песто и 20 г тертого нежирного сыра. Закуска: 12 рисовых крекеров. 250 мл обезжиренного молока. Ужин: Салат из бобовых никозий, 100 г консервированного фруктового салата с 150 г натурального йогурта. Ежедневный итог: 1,989 калорий, 283 г углеводов, 128 г белка, 40 г жира.
Для более больших планов по снижению веса перейдите к нашей раздел плана потери веса.
