Хотя перспектива принять участие в гонке на 42,2 км, несомненно, сложна, это долгие месяцы обучения, которые могут быть самой сложной частью марафона.
В большинстве учебных планов по марафону вы будете работать от трех до шести раз в неделю, что не только истощает ваше время и энергию, но и оставляет вас открытым для травм и выгорания, если вы не убедитесь, что вы выздоравливаете должным образом.
Чтобы держать себя в отличном состоянии, когда тренировочные мили набирают обороты, важно сосредоточиться так же на восстановлении, как и на беге. Вот шесть советов от Джеймса Гептстолла, капитана Adidas Runners London, чтобы помочь вам в пути.
1. Не пропустите нагрев
Что касается восстановления между сеансами, критически важным является ваше разогревание и растяжка в конце каждой сессии. Это помогает смыть молочную кислоту и удерживать мышцы гибкими, чтобы поддерживать полный диапазон движения для будущего обучения. Вы не хотите входить в следующую сессию с напряженными мышцами и небольшим диапазоном движения - вот тогда, когда вы увеличиваете риск получения травмы.
Если у вас есть сложные упражнения, которые особенно сложны, подумайте о ледяной бане в конце первого, чтобы помочь выздоровлению, и подготовитесь к следующей тренировке.
2. Ешьте правильно
Пред- и пост-упражнения питания является ключом, чтобы убедиться, что вы даете своему организму энергию, необходимую для максимальной эффективности ваших сеансов. Я бы порекомендовал, чтобы перед тем, как тренировать энергию медленного высвобождения и белый углевод после тренировки в течение часа после окончания, чтобы быстро пополнить запасы энергии.
3. Важность дней отдыха
Если ваше обучение сделает вас слесарем и быстрее, вы должны регулярно отдыхать. Это не значит, что нужно поднять ноги с помощью коробки. Вы можете активно восстанавливать, например, 20 минут легкого плавания или езды на велосипеде.
Ваши дни отдыха важны - не только для того, чтобы ваше тело выздоравливало, но и для душевного покоя. Вы можете использовать время, чтобы задуматься о завершенных сеансах и подумать о том, что было хорошо, что было плохо и что нужно улучшить. Подумайте о том, на что вы хотите сосредоточиться в своей следующей сессии, чтобы вы могли подойти к ней с ясным представлением о том, что вы пытаетесь выбраться из нее. Ведение учебного дневника - отличный способ помочь в этом.
4. Попробуйте пенопласт
Пенообразование или само-миофасциальное высвобождение (SMR) - это, в основном, самомассаж, который корректирует мышечную плотность. Это хорошо работает для большинства людей, и это, безусловно, более экономичный способ выздоровления, чем платить за спортивные массажи.
Используя пенный ролик, вы прикладываете давление к определенным точкам на теле, чтобы помочь перестроить ваши мышечные ткани, сохраняя их эластичными и здоровыми, готовыми к следующей сессии.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Пенопласт 101
5. Сжатие себя
Износ компрессии включает в себя колготки, шорты, топы, рукава, носки. Фактически, почти каждый кусочек одежды можно купить в плотно облегающем формате. Этот тип одежды отлично подходит для поддержания ваших мышц в тепле и, как правило, предназначен для очистки от пота от тела, чтобы помочь с контролем температуры.
Компрессионная одежда также обеспечивает поддержку и помогает снять мышечную болезненность и жесткость. Вы можете использовать его как слой в разминке и прогреве, или вы можете использовать его во время сеансов. У каждого человека будет другое предпочтение, и важно поэкспериментировать и узнать, что работает для вас, и заставляет вас чувствовать себя комфортно.
6. Разделите свое обучение
Разнообразие держит тренировку захватывающей и веселой. Помимо изменения ваших рабочих сессий - будь то интервалы, фартлек или холмы - также хорошо менять ландшафт и ландшафт. Так что измените дорогу, проходящую с трек-сессией, и время от времени ударяйте по некоторым дорожкам. Однажды я сделал сеанс холма на песчаной дюне … это было действительно тяжело, но очень весело.
Помимо работы, сделайте некоторые работы в тренажерном зале - важно не пренебрегать своей основной стабильностью, потому что это даст вам лучшую платформу для разработки жидкостной и эффективной техники бега.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Основные упражнения и тренировки
Adidas Runners London - это бегущая группа, которая собирается два раза в неделю. В процессе наращивания до лондонского марафона они также проводят долгие поездки каждую субботу. Для получения дополнительной информации посетите свою группу Facebook.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшая новая дорожная кроссовка 2017 года
