Когда вы ищете, чтобы достигнуть Адониса, как набора абс, вековой импульс уже давно должен был выпустить как можно больше хрустов. В настоящее время люди больше осознают, что стандартный хруст далеко не единственный способ работать с вашим абс, и не особенно близко к лучшему. Однако, предполагая, что вы регулярно меняете тип хрустов, которые вы делаете, это все равно движение, которое может принести значительные выгоды.
Ниже вы найдете ряд сухарей, которые нужно попробовать - но сначала ознакомьтесь с этим праймером на упражнении от Paul Humphries, персонального тренера в TRAINFITNESS.
Насколько эффективны хрусты как упражнения с абс?
Кранчы могут чувствовать себя эффективными, пока вы их делаете, но они, как правило, не лучшие упражнения для вашего абс. Изменяя плоскости движения, углы и положения, вы получите наибольшую выгоду для вашего ядра.
Какие другие упражнения более эффективны?
Чтобы получить более сильное ядро, сложные движения, такие как приседания и тяги, когда все будет сделано правильно, усилят ваш абс и ядро. Простое упражнение, которое отлично подходит для взаимодействия с ядром, - это доска. Попробуйте активировать ваше ядро перед тренировкой, чтобы получить максимальную пользу от сложных подъемников.
Существуют ли какие-либо опасности для создания хрустов, если ваша форма неправильная?
Закругление спины является общей ошибкой при выполнении хрустов. Чтобы этого не произошло, старайтесь смотреть в сторону потолка и поддерживать напряжение в пределах всего вашего ядра на протяжении всего движения. И если вы страдаете от проблем со спиной, избегайте делать хрустит. Вместо этого сосредоточьтесь сначала на разработке сильной доски, а затем на хрустит.
Какая хорошая вариация на стандартном хрусте, который люди могут сделать?
Обратный хруст - отличная альтернатива. Начните с того, что лежите на спине, согнув колени. Нарисуйте свои согнутые колени в грудь, а затем вытяните ноги и прикоснитесь к каблукам на пол. Удостоверьтесь, что вы вынуждаете нижнюю часть спины в пол, чтобы избежать округления спины.
Хрустальные вариации
Abs Crunch
Ложитесь на спину на коврик. Согните колени и крепко держите ноги на полу. Держа руки за сундук, а нижняя часть спины прикреплена к коврику, поднимите плечи и верхнюю половину туловища, пока вы не начнете ощущать растяжение в верхней части брюшной полости. Медленно опускайтесь.
Велосипедный хруст
Отличная тренировка с сердечником, эта вариация хруста включает в себя все виды мышц живота, в том числе наклонные к цели. Ложитесь на землю, слегка приподняв голову и плечи, и ваши руки слегка опираются на бок вашей головы. Поднимите одну ногу рядом с землей и вытяните ее. Поднимите другую ногу и согните колено к груди, прокручивая ядро и двигая противоположный локоть к колену (им не нужно прикасаться). Одновременно опустите ногу и руку, приподнимая противоположные две конечности, чтобы отразить движение.
Обратный хруст
Ваш нижний абс сильнее, чем верхний абс, но этот ход нацелен на них, используя ваши ноги для сопротивления вместо вашего торса. Держите заднюю часть головы и плеч в контакте с землей и поднимите нижнюю часть спины с пола. Принесите колени к груди, затем сжимайте абс в течение двух секунд и переходите к началу.
Гибкий удар по гантелю
Вам нужно будет создать быстрые мышцы мышц в вашем абс, чтобы получить шестисекундный убийца, и это тяжелое движение сопротивления сделает работу (просто убедитесь, что ваше ядро разогрет до этого). Ложитесь плотно, держа в руках легкие гантели или весовую тарелку. Контракт вашего ядра, когда вы приносите вес и ноги вместе. Затем пауза медленно опускается до начала.
Наклонный хруст
Нажатие вашего ядра с боков снимает фокус с мышц по середине вашего желудка и гарантирует, что все мышечные волокна вашего живота работают. Ложитесь плотно на спину, но с бедрами, чтобы ваш вес был справа от вас. Держа нейтральную шею, скручивайте левую руку, плечо и сундук к середине, затем медленно опускайтесь. Повторите с другой стороны.
Тренажерный зал
Лежа на гимнастическом шаре, ваш твой труд сильнее стабилизирует ваше тело и позволяет использовать больший диапазон движения при выполнении хруста. Опираясь еще на шаре, как вы можете, чтобы сворачивать спину в своем естественном диапазоне, затем сжимайте свое ядро, чтобы вытащить верхнюю часть тела из мяча.
Взвешенный хруст
Добавление веса и замедление стандартного хруста даст вашему абс лучше, более безопасную тренировку, чем использование большого количества повторений. Держи гантель на груди. Держа шею нейтральной, сжимайте свой абс, чтобы свернуть верхнюю часть тела с пола. Пауза, затем медленно опуститесь.
Кабельный хруст
Движение вниз против постоянного сопротивления кабельной машины удерживает мышцы под напряжением дольше, помогая им крепнуть. Используйте высокий кабель и ручку. Наклонитесь вперед, удерживая свое тело прямо, а руки и бедра заперты на месте, затем хруст вниз, используя свой абс в качестве движущей силы. Пауза, затем медленно отмените ход.
Кроссоверный хруст
Это вариация наклонного хруста с более коротким диапазоном движения, чтобы сделать его немного легче. Ложись на спину, но с правой ногой перекрестилась над другой. Держа нейтральную шею, скручивайте левую руку, плечо и сундук к середине, затем медленно опускайтесь.
Советы для фитнеса для мужчин
Изменение скорости
Согласно исследованиям в Испании, это приведет к появлению различных групп мышц - при медленных темпах внешние воронки едва могут внести свой вклад, но их вклад в шесть раз выше на одну секунду за репутацию.
Положите это в обратном порядке
Обратный хруст может помочь исправить ваш задний тазовый наклон - aka Desk Hunch - и работает с вашими внешними косами. Поднимите ноги с земли и колени к лицу, затем медленно опустите. Если это помогает, держите якорь.
Добавить вес
Как и при любом движении, прогресс означает добавление сопротивления, а не только повторений. Изменение рычага - это один из способов сделать это - подумайте, что подвешенная нога поднимается против повышения колена, но для ходов, где это не вариант, весовые тарелки являются вашим другом.
