Сердечно-сосудистая подготовка включает в себя любую форму упражнения, которая увеличивает сердечный ритм, чтобы улучшить способность вашего организма к использованию кислорода. Обычно, как правило, в специализированных упражнениях, таких как тренажерный зал, трек или поле, любой устойчивый уровень физической активности может похвастаться блестящими благоприятными для сердца преимуществами.
Наиболее распространенными формами сердечно-сосудистых заболеваний являются низкоинтенсивное стационарное состояние (LISS) и высокоинтенсивное интервальное обучение (HIIT). LISS предполагает выполнение упражнения в течение длительного времени при относительно низком уровне интенсивности (около 45-60% от максимальной частоты сердечных сокращений).
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: как рассчитать ваши сердечные ритмы и что они означают
HIIT, с другой стороны, означает сердечно-сосудистые упражнения, которые включают в себя этапы максимального усилия, сопровождаемые короткими периодами отдыха, повторяющимися на более короткую продолжительность, чем в активности LISS.
Каковы преимущества кардио?
Преимущества сердечно-сосудистой подготовки значительны. Во-первых, повышение уровня вашей физической формы с помощью сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения серьезными состояниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Это также помогает вам повысить свою трудоспособность - основу общей пригодности, на которой могут быть созданы ваши более конкретные цели в области фитнеса. Независимо от того, являетесь ли вы активным бодибилдером, случайным футболистом или регбистом или просто кем-то, кто тренируется для удовольствия, способность справляться с большей нагрузкой может иметь огромную пользу.
Повышенный уровень сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений, за килограмм веса тела). Когда ваши уровни фитнеса улучшаются, ваш VO2 max также означает, что вы можете упражняться с гораздо большей интенсивностью. Поднимая более тяжелые грузы для большего количества повторений, продлевая пробег, увеличивая выносливость для спорта - все эти действия выиграют.
Сколько кардио вы должны делать?
Эксперты рекомендуют, чтобы большинство людей проводили сердечно-сосудистую подготовку три-пять раз в неделю, с интенсивностью, которая повышает максимальный сердечный ритм до 65-85%.
Шесть быстрых тренировок в кардио
Забудьте часовую молоть. Вот как сделать кондиционирование более эффективным - и веселее
Шаг до лестничного бега
Офисный блок, железнодорожный вокзал или центр города - это не имеет большого значения. «Разогрейтесь с некоторыми ходущими выпадами и лучами, чтобы стрелять в квадроциклы и ягодицы», - говорит тренер Марк Брайант. «Затем завершите десять лотов лестниц, сбегайте и идите вниз, чтобы восстановиться. Для дополнительной интенсивности попробуйте сделать два шага за раз ».
Почему это работает Даже самый суровый холм не будет соответствовать наклону на лестнице: вы ускорите сердечный ритм за секунды, улучшив макс. VO2.
Перейти в комплекс в баре
«Чтобы объединить силы с кардио, сделать комплекты штанги, - говорит Брайант. «Попробуйте одну чистую воду, два передних приседания и три нажимных пресса - все, не отдыхая или не опустив планку. Отдохните на 90 секунд, затем повторите четыре раза. Начните свет и создайте силу и уверенность в движениях ».
Почему это работает Комплекс будет взимать налоги с каждой мышцы в вашем теле, делая потребление кислорода - а не мышечную усталость - ограничивающим фактором. Плюс вы улучшаетесь при каждом движении.
Весло на металл
Вместо длительных, устойчивых гребных сеансов переключитесь на интервалы. «Хороший способ двигаться вперед - стремиться к последовательному разрыву в 500 м», - говорит Брайант. «Завершите восемь комплектов 250-метровых гребных спринтов, с равным соотношением по работе с остатком, с целью раскола 500 м 1 мин 45 сек или ниже».
Почему это работает Гребец одинаково облагается налогом на нижнюю и верхнюю часть тела - и если вы держите свои мазки в минуту ниже, это даст вам тренировку в верхней части спины, а также тестирование ваших легких.
Инвертируйте свои табаты
Табаты - это квинтэссенция высокоинтенсивных интервалов: 20 секундная работа, десять секунд отдыха, повторяется восемь раз. Для сверхвысокой интенсивности переверните сценарий: сделайте всего десять секунд работы с 20 секундами отдыха. Сохраните его для самых сложных упражнений, таких как боевые веревки.
Почему это работает «С HIIT ключевым является сохранение интенсивности на каждом интервале, - говорит Брайант. В традиционных таббатах заманчиво замедляется за последние пару интервалов - здесь вы можете пройти полный взрыв.
Пересмотреть классику
«Burpees отлично подходят для тренировки HIIT, потому что вы используете все свое тело», - говорит инструктор HIIT Джейми Рэй. Обратная сторона? Они, как известно, тяжело, поэтому вы хотите быть творческими. Сделайте один, отдохните в течение 10 секунд, затем сделайте два и отдохните на 20, вплоть до десяти, затем отступите. Это 100.
Почему это работает В научных тестах, burpees избили все остальные движения тела для потребления после упражнений, что делает их идеальными для потери жира, а также для сердечно-сосудистых заболеваний.
Шлемы педали
«Когда вы на Wattbike, попробуйте использовать более высокое сопротивление при взрывном темпе с интервалом в 30 секунд», - говорит Рэй. «Это поможет вашему легочному объему, повысит сердечный уровень и улучшит коэффициент восстановления».
Почему это работает Регулярные приступы интенсивной езды на велосипеде могут увеличить VO2 max, а также ударный объем (количество крови, накачиваемой каждым сердечным сокращением).Они также могут снизить уровень лактата в крови, улучшая мышечную эффективность. Поверните их другими движениями.
Ошибки кардиосистемы, которых следует избегать
Среди «серьезных» спортзалов есть тенденция смотреть вниз на использование кардио-машин. Банки велосипедов и беговых дорожек - это то место, где невежественные люди часто собираются, потому что им кажется, что они знают, как использовать оборудование (справедливости ради, довольно сложно упасть с неподвижного велосипеда).
Но если вы знаете - действительно знаете, что вы делаете, вы можете эффективно использовать кардио-набор, чтобы помочь вам достичь целого ряда целей. Примите следующие советы экспертов, чтобы максимально использовать ваши усилия по повышению сердечного ритма и показать новым парням, как это должно быть сделано.
Не устанавливайте сопротивление гребца на десять, потому что оно неэффективно
«Гребная машина является одним из лучших компонентов набора кардио-тренажеров, потому что она работает с вашим верхним и нижним телом, а также с сердечно-сосудистой системой», - говорит Джейми Ллойд. «Но на уровне демпфера не так много, особенно если вы не опытный гребец и не прикрепили форму. Вы получите лучшую тренировку, используя настройку между тремя и пятью. Сначала это может показаться слишком легким, но лучше совершенствовать свою форму и быстрее вращать колесо, что обеспечит большую устойчивость ».
Не бегайте по плоской беговой дорожке, потому что это слишком просто
«Когда вы бежите на плоской беговой дорожке, вам нужно только двигаться вверх, а не вверх и вперед, как вы, когда бежите снаружи. Поэтому установите наклон на 1-3%, чтобы реплицировать бег по дороге как можно более реалистично ».
Не забудьте приспособить велосипедное сиденье, потому что оно будет усиливать ваши суставы
«Хотя может возникнуть соблазн просто прыгать и начать педалирование, вы должны отрегулировать высоту сиденья так, чтобы он достиг уровня бедра, когда вы стоите рядом с ним. Слишком высокий, и вы будете постоянно переполняться, чтобы завершить каждый удар, делая ваше действие неэффективным. Слишком низкая будет оказывать давление на ваши коленные суставы ».
Не держите рукоятки беговой дорожки, потому что, если вы можете это сделать, вы недостаточно быстро работаете
«Включите свои руки в движение. Чем больше вы можете размахивать руками, тем быстрее ваши ноги двигаются ».
Не используйте кардио-машины перед весом, потому что вы будете слишком усталыми, чтобы хорошо поднять
«Если вы тренируетесь, чтобы терять жир и наращивать мышцы, сначала вы должны делать весы, когда будете свежими, чтобы вы могли тяжело и тяжело подниматься. Это приведет к истощению уровней гликогена, поэтому, когда вы сделаете интенсивный сердечный ритм, вы будете использовать в жировых магазинах для топлива. Но если вы делаете сердечно, вы не сможете подняться так же эффективно на низких уровнях энергии ».
Не делайте ту же самую тренировку на каждом сеансе, потому что вам будет скучно и вы захотите бросить
«Измените свои тренировки - некоторые высокоинтенсивные интервалы, короткие, быстрые сеансы и более легкие сеансы восстановления - чтобы ваши мышцы угадывали, а ваш ум от скуки, поэтому у вас не возникает соблазна бросить курить. Вам нужно подталкивать себя на каждую сессию, иначе ваше тело быстро приспосабливается к тренировочному стимулу, и становится слишком легко ».
Не пропустите прогрев, так как это может привести к травме
«Всегда делайте пять минут легкой тренировки на своей машине выбора, прежде чем наращивать интенсивность, а затем делайте это снова за тот же период времени в конце сеанса, чтобы постепенно уменьшить ваши усилия. Время, затрачиваемое на то, чтобы привести ваше тело в режим тренировки и выйти из него, жизненно важно предотвратить травмы ».
Не обращайте внимания на счетчик «сжигаемых калорий», потому что они ненадежны
«Если вы беспокоитесь о своих результатах, попросите личного тренера оценить вас. Счетчики калорий не могут дать больше, чем грубый справочник, потому что каждый сжигает калории с разной скоростью, в зависимости от их веса, мышечной массы, физических нагрузок и фитнеса ». Фитнес-группы более точно отслеживают ваши расходы на калории, чем кардио-машины. В некоторых брендах средняя погрешность в калориях составляет всего 9,3% (как и в лабораторных условиях), согласно Журнал медицины и науки в спорте и упражнениях.
Лучшие велосипедные сессии
Получите больше от велосипеда в тренажерном зале с помощью этой программы от элитного тренера Ника Моргана
Покоряйте холмы
Какие? Постоянное постепенное увеличение интенсивности повторения длинного холма.
Зачем? «Холмы создают силу ног. Чем сложнее вы будете педали дольше, тем быстрее вы окажетесь на холмах и в квартирах », - говорит Морган.
Поднимитесь на пирамиду
Какие? Постепенно увеличивая интенсивность до кульминации, а затем снова уменьшая ее.
Зачем? «Пирамиды превратили преимущества программы холма в действие. После того, как трудно работать на подъеме, медленное снижение сложности означает, что вы можете остаться на более высокую каденции, чтобы получить больше из каждого уровня «.
До порога
Какие? Тренировка вблизи максимальной аэробики до тех пор, пока вы можете ее поддерживать.
Зачем? «Обычно от 20 до 30 минут этот сеанс создает накопление молочной кислоты, которая вызывает усталость. Обучение вне зоны комфорта - самый эффективный способ стать слесарем и сильнее ».
