С Крисом Эвансом появится на экране как Капитан Америка в пятый раз в Капитан Америка: гражданская война, позже этой весной мы догнали его тренера Симона Уотерсона, чтобы узнать, как первый мститель получает героическую форму в спортзале. Предупреждение о спойлере: дни ног жестоки.
«Когда я впервые начал работать с Крисом для оригинального фильма Captain America, у студии была очень конкретная идея о том, как они хотели, чтобы он выглядел», - говорит Уотерсон, который также отвечал за преобразование Дэниела Крейга в 007 для Казино Рояль и обучил Джейка ГилленхааляПринц Персии. «Мой рассказ заключался в том, чтобы построить Криса сильное, большое и худое тело, которое было реалистичным, функциональным и в надлежащей пропорции. В фильме его персонаж физически превращается в идеальный солдатский экземпляр, поэтому он должен был посмотреть на эту роль ».
Под руководством Уотерсона Эванс увеличил свой вес с 77 кг до 82 кг, уменьшив процентное содержание жира в организме с 12,5 до 8%. Чтобы помочь Эвансу быстро добавить мышечную массу, Уотерсон дал актеру тренировочный режим, основанный на наборах с высоким весом / низким запасом классических подъемников состава, в частности приседания, тяги, наклонные жимы и взвешенные провалы и подбородки.
«Он также сделал много движений в весе и включил некоторые плиометрики, чтобы разжечь его быстрые мышечные волокна, такие как прыжки на корточки», - говорит Уотерсон. «Цель состояла в том, чтобы сохранить сердечный ритм на протяжении всей тренировки. Я не хотел игнорировать этот аспект фитнеса, потому что, как только съемки начались, Крису действительно нужно было работать на камере во время боевых сцен, нося костюм 6 кг, а также носить шлем и щит ».
Добавление серьезных мышц при разрезании жира - это одно, но при этом, избегая травмы голливудского лидера, дополнительное давление на Уотерсона оказывает идеальное телосложение.
«Крис еще тренировался, но, как и многие парни, он сосредоточился на сумасшедших мышцах - сундуке, руках и абс», - говорит Уотерсон. «Эти ребята всегда удивляются, когда я указываю, что у них также есть мышцы на спине их тел. Но Крису было здорово тренироваться. Он понимал важность сбалансированного телосложения. Я должен был усердно трудиться, но разумным шагом - я не мог позволить себе его на четыре недели с травмой ».
Трансформация прошла нелегко - Эванс особенно ненавидел тренировку ног. «Но кто же любит тренировать ноги?» - говорит Уотерсон. «Потому что, если вы делаете это правильно, это самая болезненная сессия. Ноги никогда не болят только на следующий день - это всегда длится неделю. Но ваши ноги и ягодицы - самые большие и сильные мышцы вашего тела, поэтому вы должны тренировать их, чтобы они становились все больше и меньше. Так много мужчин игнорируют ноги, потому что им нужны большие руки, но толкание вашего нижнего тела до предела превратит ваше верхнее тело быстрее, чем что-либо другое, благодаря большой реакции гормона роста.
«Самая большая проблема для Криса заключалась в том, чтобы съесть достаточно, чтобы надеть мышцы, но избегать хранения лишней энергии в виде жира», - говорит Уотерсон. «Мы полагались на коктейли с низким содержанием углеводов между приемами пищи и закусками, такими как фрукты и орехи. Я также заставлял его принимать BCAA [аминокислоты с разветвленной цепью] в течение дня, чтобы уменьшить разрушение мышечной ткани и стимулировать рост. Цель каждый день составляла около 2 г белка на килограмм веса тела ».
Тренировка капитана Америки для героических ног
Создайте мощное нижнее тело с ножной процедурой, которую Эванс использовал, чтобы получить форму для Капитан Америка: первый мститель.
1 Приземистый
наборы 3 репс 6-8
Положите планку на спину ваших плеч - а не на шею - и держите планку с более жестким захватом чуть шире плеч. Держите локти, указывающие вниз. Ваши ноги должны быть шире ширины плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Приседайте вниз, пока ваши бедра не будут, по крайней мере, параллельными полу. Вернитесь назад через пятки.
2 Убой
наборы 3 репс 6-8
Поднимитесь со штангой, опираясь на спину ваших плеч. Наденьте локти позади вас, чтобы убрать лопатки и держать спину в вертикальном положении, а сердцевину намотано повсюду. Сделайте большой шаг вперед, но держите колено над своей передней ногой, а не за ее пределами. Опустите вниз, пока оба колена не согнуты на 90 °, прежде чем откидывать переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
3 Пресс для ног
наборы 3 репс 6-8
Сядьте на машину, следуя ее инструкциям, чтобы правильно и безопасно позиционировать себя. Отпустите замок, затем медленно опустите платформу к себе, сгибая колени. Пауза коротко внизу, затем проталкивайте пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться к началу.
4 Подтяжка теленка
наборы 3 репс 6-8
Сядьте на машину, скорректировав весовые тарелки или штабели, в зависимости от оборудования, с пальцами на платформе. Отпустите предохранительную защелку и поднимитесь на цыпочки, сохраняя стабильное тело. Пауза коротко перед возвращением к началу, гарантируя, что пятка идет ниже платформы для полного диапазона движения.
5 Скольжение сухожилий
наборы 3 репс 6-8
Станьте на колени над машиной, следуя ее инструкциям, чтобы правильно и безопасно позиционировать себя. С помощью подушечки на спине ваших нижних телят поднимите его, заключая контракты на подколенные сухожилия. Вернитесь медленно к началу.
План чудесной кухни капитана Америки
Правильное питание так же важно, как и работа в тренажерном зале, если вы хотите построить тело супер-солдата. Чтобы добавить скудную мышцу, не сохраняя лишний жир, следуйте предложенному Плантом питания Уотерсона:
Завтрак Каша с темными ягодами и грецкими орехами
Утренняя закуска Протеиновый коктейль и 5 г BCAA
Предварительная тренировка Apple с миндалем
Последующая закуска Протеиновый коктейль и 5 г BCAA
20 минут спустя Куриный салат с коричневым рисом басмати
Полдник Протеиновый коктейль
Ужин Бережливый белок, такой как рыба, курица или говядина, с овощами, но без крахмалистых углеводов
