Разработка любой мышцы - это хорошая вещь, но есть определенные части тела, где дополнительный фокус приносит с собой определенные преимущества. Никогда не будет больно иметь огромные плечи, когда выезжаете в город, а иногда все, что вы хотите сделать после тренировки, - смотреть в зеркало и напрягать что-то внушительное - эй, мы все это делаем. С этой целью вы не можете ошибиться с кудрями бицепса, но это еще не все о гламуре. Работая руками с кудрями и другими вариациями, вы можете улучшить свою силу захвата, что может иметь большое значение, когда вы пытаетесь проталкивать последние последние подтягивания и другие упражнения.
Как сделать кудри Dumbell Bicep
Возьмите пару гантелей. Не выбирайте вес, который вы едва можете поднять, вы хотите завершить от 10 до 12 повторений. Держите гантели по бокам ладонями вперед. Держа локти близко к бокам, сверните весы до груди. Не откидывайтесь назад и не набирайте импульс, чтобы помочь, размахивая своим телом - это обман. Стреляйте по трем сетам.
Вы можете одновременно закручивать обе гантели или чередовать их, но в любом случае жизненно важно понизить вес до начальной точки после каждого повтора, чтобы правильно растянуть мышцу и работать со всеми мышечными волокнами.
Советы по форме
Снимите вес
Не буквально, в конце набора, но в начале - путем уменьшения нагрузки, которую вы поднимаете.
Почему это работает: «Так много людей думают, что растущие большие бицепсы означают использование больших гантелей, но это не тот случай», - говорит бывший королевский морской пехотинец Штай Лервилл. «Уменьшение веса и выполнение медленных и контролируемых повторений заставят мышцы быстрее, потому что это делает ваши бицепсы делать всю работу, чтобы вы не могли обманывать импульс».
Закрепите локти
«Локти должны быть заперты в правильном положении, рядом с боками, чтобы они не двигались, когда вы поднимаете, а затем уменьшаете вес», - говорит Лервиль.
Почему это работает: Если ваши локти движутся во время репрессий, вы снимаете напряжение с ваших бицепсов. «Вы также можете сделать завиток бицепса еще более эффективным, удерживая локти позади своего тела. Это предотвратит любые чит-повторения и поддержит бицепсы, - добавляет Лервиль.
Поверните запястья
Одной из главных ролей мышц бицепса является внешнее вращение ваших запястий, поэтому используйте это в ваших интересах во время завивки гантелей.
Почему это работает: «Начните с ладоней, обращенных друг к другу. Затем, когда вы поднимаете каждую гантель, начните вращать свои запястья, чтобы вы закончили в верхнем положении ладонями, обращенными к фронтам ваших плеч », - говорит Лервиль. «Отмените движение, когда вы опускаетесь, чтобы активировать больше мышечных волокон».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как получить больше оружия
Сожмите вверху
Один из лучших способов добавить размер мышц - получить хороший насос, и сжатие ваших бицепсов на вершине завитка достигнет этого.
Почему это работает: «Получение насоса выглядит и прекрасно, но наука предполагает, что это также важный фактор в инициировании мышечного роста, - говорит Лервиль. «Приостановка выжимания бицепса в верхней части каждого представителя усиливает ваше мышление мышц и накачивает больше крови в ткань».
Не торопитесь
Если строить большие бицепсы - это гонка, подумайте об этом как о марафоне, чем о спринте.
Почему это работает: «Порыв ваших представителей - один из самых больших грехов в спортзале, потому что вы не будете работать мышцами где-нибудь поблизости достаточно сильно, так что вы в конечном итоге тратите свое время», - говорит Лервиль. «Сохранение строгого темпа керлинга весом и его постепенное снижение имеет огромное значение для раскрытия потенциала роста».
Напряжение трицепсов
Полностью выпрямляя руку в нижней части каждого винта, вы сможете перемещаться по всему диапазону движения.
Почему это работает: «Когда вы напрягаете свои трицепсы, чтобы полностью выпрямить руку, прежде чем начинать еще один завиток, это заставляет ваши мышцы бицепса двигаться по всему диапазону и работать усерднее», - говорит Лервиль. «Он также действует, чтобы переориентировать ваш ум перед каждым представителем, и больший фокус означает большие результаты».
См. Раздел «Лучшая тренировка по бицепсу». Упражнения на бицепсах вам нужно, чтобы получить более высокие бицепсы. Самая простая (и эффективная!) Тренировка бицепса с гантелями, которую вы можете найти
Варианты завитушек Bicep
Барбилл бицепс кудри
Если вы хотите поднять больше веса, используйте штангу. Удостоверьтесь, что вы не поднимаете вес, откидываясь назад - вес должен быть достаточно удобным для вас, чтобы поднять, не напрягая спину. Попытайтесь подняться спиной к стене, чтобы научиться избегать этого.
Обратные кудри
Другой альтернативой являются обратные завитки, когда вы переключаете свою хватку так, чтобы ладони смотрели на вас в нижней части репа и от вас в верхней части каждого представителя. Это нацеливает мышцы в ваших предплечьях, а также на ваши бицепсы для более толстых, крепких рук.
Гибкая тренировка
Следуйте этой быстрой тренировке, чтобы набраться сил в своих объятиях: завершите набор из пяти повторов с большим весом, убедившись, что вы понижаете вес или вес под контролем. Уменьшите вес при увеличении повторений с минимальным отдыхом. Переходите от пяти повторений к восьми к 12, затем работайте с ошибкой.
Дополнительная отчетность Скотта Блейка (@Scott_Blakey)
