В колонке слева вы найдете три тренировки, которые используют новейшие философию обучения времени. И вот несколько советов по тренировкам, которые вы можете применить к любому сеансу тренировки.
Оптимизируйте свою разминку. Если возможно, пробежку в тренажерном зале, как разминку, затем пойдите прямо в комнату с весами и начните тренировку. Если это невозможно, сделайте первые упражнения на верхнем и нижнем уровне в тренировке спиной к спине без каких-либо весов. Это и согревает вас, и направляет вашу нервную систему, чтобы стрелять ваши мышцы в правильную последовательность, как только вы добавите вес в ход. Не становитесь изолированными. Если у вас есть только 15 минут, не беспокойтесь, пытаясь изолировать отдельные мышцы, цель - поразить сразу несколько и, желательно, всего тела, - говорит Даррен Робертс из Peak Performance Training. Выполняйте стоячие упражнения, такие как выпадение, которое требует более одного сустава, и позволяет поднимать большие веса. Никогда не стоять в очереди. Если жим лежа занят, перейдите и адаптируйте упражнение к имеющемуся оборудованию. Мяч для гимнастики и гантели могут заменить скамейку и штангу и могут предложить дополнительные преимущества - в этом случае дополнительную тренировку ядра. Целевые движения, а не мышцы. Переключение фокуса от отдельных групп мышц или частей тела и к движениям, таким как «тянуть» или «толчок», освобождает вашу тренировку, поэтому вы можете сразу поразить множество мышц. Используйте многоцелевые и многонаправленные упражнения, такие как деревянный шов. Сгруппируйте этот ход с упражнениями вертикального перемещения (например, подтягивания) и горизонтальными (например, жим лежа). Жертвоприношение в кардио-сеансе Высокоинтенсивная 15-минутная тренировка веса может улучшить вашу выносливость. Исследование, проведенное в Финляндском университете Ювяскюля, показало, что спортсмены, которые заменили 20 процентов своей кардио-тренировки на тренировочную тренировку с применением силы взрывчатого вещества, зафиксировали на 3 процента более высокую среднюю скорость при работе. Нагнетайте громкость. Сделайте пять повторений на жиме лежа с таким же весом, как вы можете справиться, затем разделите вес на максимум 10 единиц и сделайте другой набор, а затем отделите еще больше веса и прицелитесь на 15 повторений. Это известно как объемное обучение.
