Постройте мышцы быстро с помощью этих четырехнедельных тренировочных планов

Оглавление:

Постройте мышцы быстро с помощью этих четырехнедельных тренировочных планов
Постройте мышцы быстро с помощью этих четырехнедельных тренировочных планов

Видео: Постройте мышцы быстро с помощью этих четырехнедельных тренировочных планов

Видео: Постройте мышцы быстро с помощью этих четырехнедельных тренировочных планов
Видео: ТРИАТЛОН. IRONMAN. 10 Фактов 2024, Марш
Anonim

Эта страница: Добавить мышцы и факел жира | Следующая страница: Добавить мышцу быстрее

Некоторые люди утверждают, что невозможно сжигать жировые отложения и одновременно наращивать мышцы, полагая, что вам нужно определить приоритет одной цели тренировки над другой. Это не тот случай - но для достижения обоих одновременно вы должны начать тренироваться умнее.

Эта тренировка заставит вас делать именно это, потому что каждую неделю он объединяет две сессии общего тела, обкладывая все ваши мышцы, чтобы инициировать процесс сжигания жира, с двумя упражнениями по наращиванию мышц верхней части тела, которые добавят скудную массу через ваш торс. В результате вы преобразуете свое тело, снимая нежелательный жир с середины вашего тела, вылепив большее, более сильное тело.

Вот как работает план

Этот четырехнедельный учебный план состоит из четырех тренировок в неделю. Тренировка - это сеанс всего тела; тренировка - две цели - грудь и спина; тренировка три - это еще одна сессия всего тела; и тренировка четырех ударов ваших рук и плеч.

Этот подход дает вам жировые преимущества двух жестких тренировок всего тела в неделю и преимущества для наращивания мышц, которые также поражают основные мышцы верхней части тела с помощью собственного сеанса.

Каждая тренировка состоит из пяти ходов. Первые два хода - большие, сложные лифты, сделанные в надмножестве, для четырех наборов из 12 повторений, чтобы ваш сердечный ритм был высоким, а мышцы накачивались. Заключительные три шага составляют три-набор, что означает, что вы сделаете их в порядке минимального отдыха, пока не закончите все повторения третьего хода.

Выполняйте тренировки в порядке, придерживаясь наборов, повторений, темпов и периодов отдыха, и вы будете уничтожать жир живота, а также добавляете мышечную массу в грудь, руки, плечи и спину, давая вам самое лучшее тело после четырех недель.

Обучение темпу

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы делаете, чтобы снизить вес, второй, как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третий, сколько времени вы берете, чтобы поднять вес, и последнюю цифру, как долго вы останавливаете вверху, Накопленное время под напряжением увеличивает ваш сердечный ритм, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы он перестраивался все больше и сильнее. Держите каждую репутацию гладкой и контролируемой, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и проходили весь диапазон движения.

Тренировка 1: Общее тело

1A Приземистый

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 30сек

Поднимитесь высоко с баром через спины ваших плеч. Держа грудную клетку и сердцевину, приседайте так глубоко, насколько сможете. Вернитесь назад, чтобы вернуться к началу.

1B Triceps dip

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с

Ручки или параллельные стержни с прямыми руками. Держа свою грудь вверх, согните локти, чтобы опустить ваше тело, насколько позволяют ваши плечи. Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.

2A Мочевой клей

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2111 Отдых 10сек

Ложитесь с верхней спиной, поддерживаемой на скамейке, держа штангу поперек ваших бедер. Бросьте свои бедра вверх, сожмите выступы вверху, а затем вернитесь к началу.

2B Наклонный гантель

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2111 Отдых 10сек

Сядьте на скамейку под углом 45 ° с гантелями по бокам, ладони обращены вперед. Держа локти в затылке, сверните весы, сжимая бицепсы вверху. Опустите их к началу.

2C Накладной пресс

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на высоте плеч. Поднимая грудь вверх, нажимайте весы прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а затем опустите их к началу.

Тренировка 2: Грудь и спина

1A Настольный пресс

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 30сек

Ложитесь на плоскую скамейку, держащую штангу, руки слегка шире ширины плеч. Подкрепите свое ядро, затем опустите планку к груди. Верните его в исходное положение.

1B Сгибаемая строка

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с

Держите штангу с надменным рулем, руки прямо у ваших ног. Шарнир вперед с ваших бедер, подтяните ваше ядро, затем потяните планку вверх, ведя локти. Опустите его к началу.

Пресс для гантели 2A

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 10сек

Ложитесь на скамью уклона, держа в руках каждую гантель в каждой руке. Подцепите свое ядро, затем нажмите весы, пока ваши руки не станут прямыми. Опустите их к началу.

2B Incline гантель flye

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 10сек

Ложитесь на наклонную скамью, держащую гантель в каждой руке над вашим лицом, с ладонями и небольшим изгибом локтей. Опустите их к бокам, а затем верните их наверх.

2C Одноручный ряд

Image
Image

наборы 4 репс 12 с каждой стороны Темп 2111 Отдых 60с

Станьте на колени на скамейке одной рукой на нее для поддержки, держа в руке гантель. Поднимая грудь вверх, поднимите вес, ведите локтем, затем опустите назад к началу. Завершите все повторы с одной стороны, затем переключитесь.

Тренировка 3: общий объем

1A Передний приземистый

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 30сек

Поднимитесь высоко, со штангой поперек плеч с локтями вверх. Держась за ядро, приседайте, как можно глубже. Вернитесь назад, чтобы вернуться к началу.

Стойка 1B

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с

Стояйте высоко перед штангой, опираясь на защитные решетки на высоте колена. Используя двойную верхнюю рукоятку, наклоните и поднимите планку вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

2A Доброе утро

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2111 Отдых 10сек

Стойка высотой держит легкий штангу через спину ваших плеч, ноги на ширине плеч. С вашим основным креплением, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не в горизонтальном положении. Вернитесь к началу.

2B Обратный чел

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 10сек

Изгиб вперед с бедер с легкой гантелью в каждой руке с ладонями. Удерживая легкие изгибы в локтях, поднимите вес до высоты плеча, затем опустите назад к началу.

2C Распространение штанги

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2111 Отдых 60с

На колени на полу держит штангу обеими руками. Бросьте планку вперед, чтобы вы опустили свой туловище, удерживая свое сердце. Затем используйте мышцы абс, чтобы вернуться к началу.

Тренировка 4: Оружие и плечи

1A Подтяжка

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 30сек

Держите брусок с зажатой рукой. Подцепите свое ядро, а затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше бара. Опустите, пока руки не станут прямыми.

Накладная печать 1B

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с

Держите штангу через верхнюю часть сундука, руки немного шире, чем ширина плеч. Удерживая грудную клетку и поддерживая сердцевину, нажмите на верхнюю планку, пока руки не станут прямыми. Опустите его к началу.

2A Стоячие бицепсы с гантелями

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2010 Отдых 10сек

Стенд с гантелями по бокам, ладони вперед. Держа локти в затылке, сверните весы, сжимая бицепсы вверху. Опустите их к началу.

Расширение 2B Triceps

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2111 Отдых 10сек

Стойка высотой держит гантель над головой обеими руками, руки прямые. Поднимая грудь вверх, опустите вес за голову, а затем поднимите его до самого начала.

2C Боковой подъем

Image
Image

наборы 4 репс 12 Темп 2111 Отдых 60с

Стойка высотой, держа в руке легкую гантель с ладонями. Поднимая грудь вверх и согнувшись в локтях, поднимите вес до высоты плеча, затем опустите назад к началу.

Рекомендуемые: