Немногие действия будут проверять как можно больше различных аспектов вашего фитнеса, например, Tough Mudder. Сила, сила, выносливость мышц и аэробная пригодность играют решающую роль в том, чтобы вы обходились вокруг курса, не говоря уже о том, под и поперек его ассортимента покрытых грязью препятствий. И хотя вам не обязательно быть кардио-машиной со звериной силой, чтобы завершить мероприятие, адаптация вашего обучения в течение нескольких недель, ведущих к нему, чтобы сосредоточиться на различных элементах фитнеса, будет иметь огромное значение для вашей работы, особенно когда дело доходит до вашего нижнего тела.
Когда вы получаете уровни выносливости там, где они должны быть, вы должны следить за тем, чтобы вы отслеживали ежедневные прогоны, чтобы увидеть, улучшаетесь ли вы на расстоянии и скорости. SmartWatch 3 от Sony дает вам полезную информацию с первого взгляда и отвечает на ваш голос. Он передает вам релевантную и конкретную информацию при перемещении. Вода, защищенная с рейтингом IP68, а также датчики GPS и компаса, это аксессуар, который повысит ваше обучение в стиле, синхронизируется с XperiaTM Z3 + от Sony, чтобы помочь вам отслеживать ваше поведение в фитнесе.
И как только вы будете готовы к тренировкам, вы можете попробовать множество различных упражнений ниже - предоставленный тренером Люком Чемберлейном из Impulse Fitness - чтобы помочь вам в создании силы, силы и выносливости, которые вам нужно, чтобы прыгать, карабкаться, ползать или поднимайтесь на все, что бросается на вас, но все же выполняйте 20-километровый ход в своем шаге.
Если вы больше начинаете искать простой учебный план для своей первой гонки, попробуйте наш 8-недельный тренировочный план Tough Mudder.
Как сделать эти тренировки Добавьте эти тренировки к своему недельному режиму обучения в течение 6-8 недель до вашего теста Tough Mudder, а также 2 сеанса в неделю и 2 тренировки верхней части тела.
РАБОТА 1 - Выносливость
1 Барбель раскалывает приседания Наборы 3 Reps 10 с каждой стороны Отдых 45-60 сек. Начните с расколотого положения с помощью бара, лежащего на ваших плечах. Держите свою грудь вверх и согните ноги, пока ваше заднее колено не сойдет с пола, без вашего переднего колена, движущегося за вашими пальцами. Нажмите на верхнюю часть раскола. Если вы хотите сделать это сложнее, попробуйте держать планку через сундук в положении приседания спереди. «Это сложное упражнение имитирует шаблон движения, который вы используете при работе, добавляя сопротивление, чтобы помочь вам выработать мышечную выносливость», - говорит Чемберлен.
2 Ходьба на корточках Наборы 3 Время 45 секунд Отдых 30 секунд Опустите на половину приседания, а затем идите вперед, сохраняя положение и удерживая бедра на низком уровне. «Этот шаг держит весь вес на ваших квадроциклах в течение полных 45 секунд», - говорит Чемберлен. «К концу они будут кричать».
3 Удержание стены заключенного Наборы 3 Время до отказа Отдых 30 секунд Встаньте со своими пальцами рядом со стеной, ноги на ширине плеч и руки за головой. Приседайте так, чтобы ваши бедра опускались ниже, чем параллельно полу. Удерживайте позицию. «Это изометрическое удержание развивается так же, как построение умственной силы и выносливости как физического», - говорит Чемберлен. «Если вы начнете чувствовать, что больше не можете его удерживать, подумайте о чем-то еще, чтобы отвлечься от этого - вы будете поражены тем, как долго вы сможете продолжать».
4 Варианты прыжка в коробке Наборы 3 Время 60 секунд Отдых 30-45 сек. Для первого набора расположите низкую коробку прямо перед собой и прыгайте вперед и вверх на нее, согнув колени, когда вы приземляетесь, чтобы смягчить удар, а затем спуститесь на одну ногу за раз. Для второго набора, под углом 90 ° к коробке и прыгайте сбоку на него. Для окончательного набора, начните с бокса на свою сторону, а затем поверните на 90 ° в воздухе, когда вы прыгаете, так что он прямо перед вами, когда вы приземляетесь. «Изменение углов с каждым набором позволит вам работать через ваши сагитальные, лобные и поперечные плоскости движения», - говорит Чемберлен. «Это поможет подготовить ваши коленные и тазобедренные суставы для прыжков и посадки под разными углами, что крайне важно для снижения риска травм на таких препятствиях, как Island Hopping и Hero Walls».
5 Задача кросс-тренера Наборы 1 Время 10 секунд Отдых N / A Установите кросс-тренера на уровень 5 и увеличьте сопротивление на один уровень каждую минуту в течение 10 минут. «Это помогает вам создать умственную силу, чтобы продолжать толкать сильнее, когда вы уже исчерпали себя, - говорит Чемберлен. «Это забавный, но жестокий финишер, чтобы закончить тренировку».
РАБОТА 2 - Сила и сила
1 Сумольная тяга Наборы 3 Reps 12 Отдых 45-60 сек. Когда ноги раздвигаются на две части, держите планку за плечо, чтобы ваши руки были в ваших коленях. Держа свою грудь вверх и спину прямо, проезжайте через пятки и потяните планку за ноги, подталкивая бедра вперед, чтобы встать высоко. «Этот составной лифт предназначен для того, чтобы помочь вам согреть вас и подготовить вашу центральную нервную систему к более сложным, сложным упражнениям, которые следуют, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы слишком тяжело, - говорит Чемберлен.
2 Прогулка по гантели Наборы 3 Reps 10 с каждой стороны Отдых 30-45 сек. Держа гантели в каждой руке, выходите вперед, держите спину вертикально и переднее колено над своей передней ногой.Понизьте, пока ваше заднее колено не сойдет с пола, а затем пройдите через пятку своей передней ноги, чтобы встать и продолжить прямо в выпад с другой ногой. «Это будет имитировать шаблон движения, который ваши ноги используют для бега, но с добавленным весом, чтобы помочь построить силу», - говорит Чемберлен.
3 Мост одностороннего ножного яруса Наборы 3 Reps 10 с каждой стороны Отдых 30-45 сек. Ложитесь на спину, согнув ноги и ноги на полу. Поднимите бедра, чтобы сформировать мост. Поднимите и выпрямите одну ногу, затем опустите назад в положение моста. Повторите это с другой ногой. «Этот шаг ставит большой процент вашего веса в теле с помощью одного блеска, заставляя его быстрее адаптироваться и улучшить его способность помогать другим мышцам ног, когда вы бежите», - говорит Чемберлен.
4 спортсменки ViPR Наборы 3 Время 30-45 сек. Отдых 30-45 сек. Держите ViPr прямо перед собой, положив его на бедра. Шаг в сторону одной ногой, когда вы достигаете своего тела своей противоположной рукой, доводя ViPR до колена. Замешайте бедра, затем оттолкните и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. «Этот ход использует противоположное движение тазобедренного сустава к сумо-тяге сумо, помогая сбалансировать вас и снизить риск получения травмы», - говорит Чемберлен.
5 спринтов с наклонной дорожкой Табата Наборы 8 Время 20 секунд Отдых 10 сек. Установите беговую дорожку на самый крутой уклон и самую быструю скорость, которую вы можете безопасно управлять, затем спринт на указанные интервалы. «Это упражнение отлично подходит для развития силы и скорости, а также для того, чтобы вы привыкли бегать по склону, когда вы уже устали», - говорит Чемберлен. «Это поможет вам справиться с решающим первым этапом на Эвересте, который, как правило, является одним из последних препятствий, с которыми вам придется столкнуться на жестком курсе Mudder».
Узнайте больше о Xperia Z3 + от Sony и ее преимуществах для ваших препаратов Tough Mudder
