Есть простой ответ на вопрос о том, как получить больше оружия: следуйте нашим четырехнедельным учебным планам ниже и нашим советам. Только немного более сложную версию можно разбить на четыре ключевых момента, и вот они.
1. Увеличьте свой еженедельный объем обучения
Исследования показывают, что синтез мышечного белка перезагружается каждые 48-72 часа, а это означает, что вам нужно будет работать мышцы два-три раза в неделю для достижения оптимального роста. Один раз каждые семь дней это не режет.
2. Используйте тренировку темпа
Тяжелая тренировка не так проста, как поднимать объект от А до Б. Темп, с которым вы поднимаете, является неотъемлемой частью построения больших рук. Убедитесь, что вы придерживаетесь четырехзначного кода темпа (подробнее в нашем плане обучения ниже). В секундах первая цифра относится к тому, как долго вы принимаете, чтобы снизить вес, вторую цифру, сколько нужно сделать паузу в нижней части лифта, третье - как долго, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая цифра относится к тому, как долго вы останавливаетесь в верхней части движения.
3. Потребляйте много белка
Чтобы увеличить размер любой мышцы, вы должны получать достаточный белок в своем рационе. Американский колледж спортивной медицины каждый день предлагает от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Аминокислоты, составляющие строительные блоки белка, способствуют восстановлению мышечной ткани после тренировки, что затем соответствует увеличению роста.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие белковые порошки
4. Растянуть расти
Мы не говорим о том, чтобы привязать себя к передней части автомобиля, как Stretch Armstrong (у которого, по общему признанию, были значительные ружья). Растяжение и сгибание ваших бицепсов и трицепсов - ключ к сигнальному росту. Усиление бицепса в сочетании с тяжелой работой на столе должно сочетаться с достаточным растяжением, в противном случае сухожилие бицепса может стать слишком тугим и укороченным, что может привести к внутреннему вращению плеч и создать иллюзию, что ваши руки не такие большие, как у них действительно есть. Устраните проблему, вставая сбоку на твердую стену, ширину руки. С ближайшей рукой положите ладонь на стену, удерживая руку вытянутой - вы почувствуете щепотку. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на другой стороне.
Как работает этот план обучения оружию
Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех сеансов в неделю.
- Тренировка направлена на грудь и трицепс.
- Тренировка две цели вашей спины и бицепса.
- Тренировка три цели ваши ноги и плечи.
- Тренировка 4 нацелена на ваши бицепсы и трицепсы.
Этот подход означает, что вы непосредственно тренируете мышцы рук два раза в неделю. Если вы ранее работали на бицепсах и трицепсах один раз в неделю, эта стратегия удваивает время обучения, которое получат эти мышцы, и именно это значительно увеличивает объем тренировки, что приведет к увеличению и усилению оружия.
Каждая тренировка состоит из пяти лифтов, которые вы будете выполнять как прямые наборы. Это означает, что вы делаете все наборы первого подъема, отдыхайте, как указано, затем переходите ко второму подъему и так далее. Просто выполняйте тренировки по порядку, опираясь на наборы, повторы, темпы и периоды отдыха.
Для первых трех тренировок наборы, повторы и периоды отдыха одинаковы, но на заключительном сеансе каждой недели (бицепс и трицепс) наборы и повторы изменяются так, чтобы как можно больше напрягаться на этих мышцах и вызывать желательный ответ роста. Каждую неделю старайтесь поднять немного тяжелее, чем раньше, но сначала наступает форма.
Тематический тренинг
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы делаете, чтобы снизить вес, второй, как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третий, сколько времени вы берете, чтобы поднять вес, и последнюю цифру, как долго вы останавливаете вверху,
Накопленное время под напряжением увеличивает ваш сердечный ритм, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы он перестраивался все больше и сильнее. Держите каждую репутацию гладкой и контролируемой, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и проходили весь диапазон движения.
См. Раздел «Лучшая тренировка по бицепсам». Нажатие вверх для тренировки для больших рук. Лучшие упражнения для всех уровней гимнастики
Тренировка 1: Грудь и трицепс
1 Настенный пресс
наборы 5 репс 8 Темп 2110 Отдых 60с
Ложитесь на скамью уклона, держа в руке верхнюю ручку, а руки чуть шире ширины плеч и прямые руки. Подцепите свое ядро и прижмите ноги в землю, затем опустите планку к груди. Верните его в исходное положение.
2 Triceps dip
наборы 5 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Ручки или параллельные стержни с прямыми руками. Держа свою грудь вверх, согните локти, чтобы опустить ваше тело, насколько позволяют ваши плечи. Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.
3 Прижимной гантель для молотка
наборы 4 репс 12-15 Темп 2010 Отдых 45sec
Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели на плечах с ладонями. Вставьте ноги в пол и сразу нажмите весы, затем медленно опустите их в исходное положение.
4 Расширение трицепса гантели
наборы 4 репс 12-15 Темп 2010 Отдых 45sec
Стенд высокий, держа гантель в каждой руке над головой, с оружием прямо.Поднимая грудь вверх, крепящую сердцевину и локти, указывающую вверх, опустите весы за голову, а затем поднимите их к началу.
5 Алмазное давление
наборы 4 репс 12-15 Темп 2010 Отдых 45sec
Начало в пресс-верхнем положении, но с большими и указательными пальцами касаясь, чтобы сформировать алмаз. Держа ваши бедра и сердцевину, согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Нажмите вниз, чтобы вернуться к началу.
Тренировка 2: Назад и бицепс
1 Вытягивание
наборы 5 репс 8 Темп 2011 Отдых 60с
Держите выдвижную планку, используя верхний захват, руки немного шире ширины плеч. Подцепите свое ядро, затем подтяните себя, пока ваш грудь не коснется бара. Опустите, пока руки не станут прямыми.
2 Подбородок
наборы 5 репс 8 Темп 2011 Отдых 60с
Держите подбородок, используя нижнюю ручку, руки на ширине плеч. Подцепите свое ядро, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше, чем бар, удерживая локти в вашем теле. Опустите, пока руки не станут прямыми.
3 Барбилл бицепс завиток
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 45sec
Удерживайте штангу с захваченным ручкой с раздельными руками. Поднимая грудь вверх, крепко державшуюся локти и локти, прижатые к бокам, сверните планку до груди, сжимая бицепс, когда идете. Опустите его к началу.
4 Сгибание с обратным захватом
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 45sec
Удерживайте планку, используя захват ширины плеч только за пределами ваших ног. Согните колени немного, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки. Потяните планку вверх на ваш абс, ведущий с локтями, затем опустите его обратно в начало.
5 Гипс бинтов гантелей
наборы 4 репс 12-15 Темп 2011 Отдых 45sec
Держите гантели по бокам с прямыми руками, ладонями вперед. Держа грудь вверх, ядро приподнялось и локти спрятаны в стороны, закручивайте весы, сжимая бицепс, когда вы идете, а затем опускаете их к началу.
Тренировка 3: Ноги и плечи
1 Назад на корточках
наборы 5 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, ваши ноги шире ширины плеч, держа штангу за спину ваших плеч. Держа грудь вверху и сердцевину, приседайте вниз, пока ваши бедра не будут, по крайней мере, параллельными полу. Вернитесь назад, чтобы вернуться к началу.
2 Накладные прессы
наборы 5 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части грудной клетки, руки немного шире ширины плеч. Удерживая грудную клетку и поддерживая сердцевину, нажмите на верхнюю планку, пока руки не станут прямыми, а затем опустите ее в исходное положение.
3 Барбелл раскалывается на корточках
наборы 4 репс 6-8 с каждой стороны Темп 2010 Отдых 45sec
Стойка высотой с ногами, шире ширины плеч, удерживая штангу на спине ваших плеч. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опустите, пока оба колена не согнуты на 90 °. Пройдите назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите для шести-восьми повторений, затем переключите ножки и сделайте еще шесть повторений левой ногой.
4 Высокое натяжение штанги
наборы 4 репс 12-15 Темп 1010 Отдых 45sec
Поднимитесь высоко, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу перед вашими бедрами с надменным захватом и прямыми руками. Держа грудь вверху и сердцевину, вытяните планку вверх, ведя локти, пока она не достигнет высоты подбородка. Опустите его к началу.
5 Боковой подъем
наборы 4 репс 12-15 Темп 2011 Отдых 45sec
Поднимитесь высоко, держа в каждой руке легкую гантелью по бокам, ладони смотрят друг на друга. Держа свою грудь вверх, ваше сердцевина зажата и слегка согнута в локтях, поднимите весы по бокам, пока они не достигнут высоты плеч. Поверните большие пальцы вверх и опустите их к началу.
Тренировка 4: Бицепс и трицепс
1 Triceps dip
наборы 8 репс 8 Темп 2011 Отдых 60с
Ручки или параллельные стержни с прямыми руками. Держа свою грудь вверх, согните локти, чтобы опустить ваше тело, насколько позволяют ваши плечи. Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.
2 Подбородок
наборы 8 репс 8 Темп 2011 Отдых 60с
Держите подбородок, используя нижнюю ручку, руки на ширине плеч. Подцепите свое ядро, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше, чем бар, удерживая локти в вашем теле. Опустите, пока руки не станут прямыми.
3 Барбилл бицепс завиток
наборы 3 репс 15 Темп 2011 Отдых 60с
Удерживайте штангу с захваченным ручкой с раздельными руками. Поднимая грудь вверх, крепко державшуюся локти и локти, прижатые к бокам, сверните планку до груди, сжимая бицепс, когда идете. Опустите его к началу.
4 Расширение трицепса гантели
наборы 3 репс 15 Темп 2011 Отдых 60с
Стенд высокий, держа гантель в каждой руке над головой, с оружием прямо. Поднимая грудь вверх, крепящую сердцевину и локти, указывающую вверх, опустите весы за голову, а затем поднимите их к началу.
5 Гипс бинтов гантелей
наборы 3 репс 15 Темп 2011 Отдых 60с
Держите гантели по бокам с прямыми руками, ладонями вперед. Держа грудь вверх, ядро приподнялось и локти спрятаны в стороны, закручивайте весы, сжимая бицепс, когда вы идете, а затем опускаете их к началу.
Как получить больше оружия: 18 лучших советов
Хотите, чтобы рубашки с заполняющей рубашкой? Мы так и думали.Вот почему мы спросили ведущих мировых тренеров и тренеров за их доказанные знания о лучших способах создания лучшего оружия. Таким образом, для больших бицепсов и более толстых трицепсов все, что вам нужно сделать, это следовать их советам и внести небольшие изменения в вашу тренировку - большие улучшения гарантированы.
1. Подъем тяжелого
Речь идет не о эго. Ключ должен сосредоточиться на эксцентрической (понижающей) фазе - исследование Университета Флориды показало, что пренебрежение этой фазой может сократить прибыль пополам, поэтому попробуйте перегрузить ее. На вашем финальном наборе выберите вес, который вы боретесь, чтобы полностью поднять, попросите споттера помочь вам поднять его, затем выкопайте и опустите вес так медленно, как можете. Сделайте вдох и повторите, пять раз минимум.
2. Тон
Сильный человек Дерек Паундстоун славился своей терпимостью к боли. Он сделал бы 100 кудри с 20-килограммовым баром, научившись обрабатывать жгучий лактат в своих бицепсах, чтобы он мог больше работать на других лифтах, вызывая серьезную гипертрофию на руках. Что ты можешь сделать? Выберите вес, который заставит вас потерпеть неудачу на 60 повторений. Повторяйте еженедельно, пока не нажмете на джекпот 100-rep, затем добавьте 2 кг и повторите.
3. Будьте спокойны
Полет через ваших представителей, и вы пропускаете на 5% больше мышц через яростную поспешность, согласно исследованию в Журнал прикладной физиологии, Чтобы набрать максимальное количество моторных единиц, сделайте паузу в середине завитка или трицепса в точке максимального натяжения и удерживайте позицию до тех пор, пока вы можете справиться. Лучше всего сохранить его для окончательного представителя.
4. Пойдите рано
Предварительно выдохните свой бис и трис с большими мальчиками. Таким образом, многошарнирные составные лифты, такие как подбородки и жим лежа, до усталости, а затем немедленно следуют за более легкими односторонними лифтами, такими как кудри и черепные сковороды. Это метод, разработанный Мэттом Бжицки, координатором рекреационной фитнеса и хорошего самочувствия в Принстонском университете. Brawn plus мозги равны прибыли.
5. Контракт антагониста
Это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете. «Если вы сгибаете трицепсы в нижней части локон, бицепс будет полностью удлиняться, и наоборот во время любой работы по расширению трицепса - это означает, что вы нажимаете полный ПЗУ [диапазон движения]», - говорит тренер Джоэл Доуи. «Это также мешает вам обманывать и сокращать короткое движение и обеспечивает паузу в конце эксцентричной фазы».
6. Не позволяйте вашим запястьям двигаться
«Что-то, что я замечаю у многих начинающих учеников, - они склонны« ломаться »на запястьях, когда все начинает становиться все труднее», - говорит Доуи. «Не позволяйте этому случиться. Для выдвижных движений надавите на крепление кабеля от вашего тела краем руки. Для керлинг-движений держите их на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с желаемой группы мышц.
7. Исправьте провалы
«Провалы, или, по крайней мере, должны быть основным продуктом любой программы толкания верхней части тела», - говорит Доуи. «Чтобы больше нацелить свои трицепсы, держите локти супер-близко к телу и вертикально торс. Любые вариации этого и все большего и большего внимания будут смещены в сторону передних дельтоидов и пеков. Будьте безжалостны в своем исполнении здесь - не что иное, как совершенство для чистого трицепса ».
8. Измените положение плеча
«Обе головки бицепса и длинная голова трицепса возникают на плече, поэтому положение плеча играет ключевую роль как в бицепсах, так и при активации трицепса и сокращении», - говорит Доуи. «Чтобы поразить каждую голову, сделайте множество движений перед вами (проповедники и удлинители машин), ниже вас (завитки и удлинители кабелей) и позади вас (наклонные скамьи и завитки).
9. Приоритет насоса
Когда вы тренируете свои руки, ваша цель должна заключаться в том, чтобы сделать самый большой насос возможным благодаря разумному выбору веса и идеальной форме. «Если вес слишком тяжелый, вы в конечном итоге будете использовать импульс, но слишком светлый и не будет достаточного натяжения мышц, что является ключом к росту», - говорит опытный культурист Джон Медоуз (Mountaindogdiet.com), «Вам нужно выбрать управляемый вес, который вы можете поднять и контролировать с идеальной формой, чтобы создать и сохранить напряжение в мышцах. Это приводит к тому, что кровь течет для самого безумного насоса ».
10. Держите отдых коротким
Когда вы поднимаетесь для увеличения мышечной силы, вам нужно получить достаточный запас между наборами для ваших мышц и центральной нервной системы, чтобы восстановить достаточно, чтобы снова идти. Но когда вы тренируетесь для увеличения размера руки, особенно если вы какое-то время поднимаетесь, вы можете сократить время восстановления вашего интервала. «Короткие и сладкие перерывы в отдыхе - это то, что вы хотите - вам не нужно ждать три минуты между сетами, а не поднимать более управляемые веса, когда вы хотите получить насос», - говорит Медоуз. «Держите интервалы отдыха до 45 секунд, чтобы влить больше крови в ваши мышцы».
11. Осветите нагрузку
«Попытка скручивать действительно тяжелую гантель, размахивая ее, накладывает небольшое напряжение на мышцы и является самым быстрым путем к локтям», - говорит Медоуз. «Все, что я когда-либо получал от тяжелых куртков и трицепсов, было локтем, так что я не мог даже скакать на 60 кг. Ваши трицепсы и бицепсы получают тренировку, когда вы тренируете сундук и спину, поэтому, если вы тренируете оружие отдельно, вам больше не нужно забивать их ».
12. Упорядочить
Выполнение набора движения бицепса сразу же сопровождалось перемещением трицепса - антагонистическим надмножеством - это отличный способ более эффективно работать с обеими мышцами.«Мне нравятся антагонистические надмножества, потому что это заставляет задуматься о том, как ваши бицепсы и трицепсы работают вместе, чтобы согнуть и выпрямить руку», - говорит Медоуз. «Но красота прямого обучения оружию заключается в том, что вы можете делать то, что подходит для тренировки. Сначала делайте все ваши бицепсы, затем трицепсы, или наоборот, это честно не имеет значения. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы интенсивный насос с таким количеством крови в мышцы, как вы можете ».
13. Сгибание и растяжка
Вместо того, чтобы садиться между наборами, чтобы проверить Instagram, вы должны растянуть свои рабочие мышцы, чтобы стимулировать рост. «Как только ваш набор закончится, установите вес и начните изгибать мышцы, которые вы только что использовали, чтобы увеличить приток крови в мышцу и улучшить связь между мышцами и мышцами, которые имеют решающее значение для максимального роста», - говорит Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance (Upfitness.co.uk), «Если вы только что закончили набор кудрей бицепса, сожмите мышцу на секунду или две, а затем расслабьте, выпрямив руку и согните трицепсы». Повторите это для своего периода отдыха, а затем снова идите.
14. Смешайте участников
Большинство планов по наращиванию мышц используют от шести до двенадцати повторений за комплект, но для максимизации размера руки попробуйте подсчитать до 30. «В классическом диапазоне от шести до двенадцати ресниц ваши волокна с медленным подергиванием никогда не будут полностью работать, потому что ваши быстрые подергивания прежде всего, устали от усталости », - говорит ученый-бенедикт Брэд Шонфельд (Lookgoodnaked.com), «Но когда вы делаете дольше, светлее устанавливает, что волокна с медленным подергиванием полностью утомляются, и мои исследования показывают, что это оказывает глубокое влияние на гипертрофию». Выберите легкий вес, и первые десять-три повторения должны чувствовать себя легче, но ваш мышцы должны гореть, когда вы попадаете в высокие 20-е.
15. Возьмите его медленно
Если вы спешите с вашими повторениями, вы просто отправляетесь на самый быстрый путь к разочарованию. «Большинство парней тренируют свои руки слишком тяжелыми, поэтому они не могут контролировать вес, и он контролирует их», - говорит известный тренер по силе Чарльз Поликин (Strengthsensei.com), «Многие люди испытали возобновление роста просто за счет замедления их передвижений. Держите набор между 40 и 60 секундами в течение оптимального времени под напряжением, чтобы стимулировать гипертрофию. «Замедляйте каждую репку, занимая не менее двух секунд, чтобы снизить вес - ваши мышцы сильнее во время эксцентричной части респаура - затем поднимите его взрывообразно для вербовки более быстрых мышечных волокон.
16. Учитесь терпеть неудачу
Если вам нужен успех большой руки, вам нужно научиться терпеть неудачу. Тренировка для мышечной недостаточности - точка, в которой вы не можете выполнить одну дополнительную репутацию, ведет к увеличению мышечной массы, чем пребывание в вашей комфортной зоне. «Тренировка ближе к мышечной недостаточности, по-видимому, очень эффективна, чем тренировка далее от мышечной недостаточности при гипертрофии», - говорит ученый-учёный Крис Бердсли. «Мы думаем, что это может произойти из-за того, что усталость приводит к привлечению большего количества моторных единиц, и может быть полезный эффект большей усталости, вызывающий больший метаболический стресс». Попробуйте установить сгибание бицепса с тремя наборами гантелей: от восьми до двенадцати жестких представителей с самой тяжелой парой, затем сбросьте вес и поднимитесь до отказа, затем снова опустите к самой легкой паре и поднимите, пока ваши мышцы не размажут белый флаг.
17. Обнаружить изоляцию
У шлепанцев закрутки и удлинения трицепсов EZ-bar имеют свое место, но для того, чтобы действительно заполнить рукава футболки, вам нужно сделать одноручную работу. «Изолирующие лифты, такие как одноручные гантели с бицепсами, чрезвычайно важны, потому что они позволяют вам перейти на другой уровень интенсивности, чтобы поразить волокна мышц настолько, насколько это возможно», - говорит Медоуз. «Чем лучше вы можете изолировать мышцу, тем больше она может расти».
18. Прогоните свои предплечья
«Роль предплечья в достижении максимального размера руки трагически недооценивается», - говорит Поликин. «Любой кинезиолог скажет вам, что действие предплечья способствует сгибанию локтя, поэтому повышенная сила предплечья позволит вам использовать более тяжелые веса для ходов, которые вызывают изгиб на локтях, что увеличивает напряжение, которое вы накладываете на ваши бицепсы и трицепсы, что приводит к увеличению мышц роста и лучшей силы сцепления ».
«Подготовка предплечья может быть немного утомительной, но если вы тренируете только плечи, это эквивалент наличия больших квадроциклов и крошечных телят», - говорит Доуи. «Захватывающие работы - в том числе прогулки фермеров, трюмы, трюки с жидкими пальцами и практика захвата пальцев - наряду с некоторыми вращательными тренировочными кувалдами, дадут вам предплечья Попай в мгновение ока».
