ДО ТРЕНИРОВКИ «Приготовленный напиток для дополнительной подготовки должен усилить функции мозга и тела, - говорит персональный тренер Ник Митчелл из Ultimate Performance. «Вы хотите что-то, что позволит вам тренироваться дольше, сосредоточиться более интенсивно и поднять сильнее, чем вы могли бы в противном случае». Ингредиенты
- Кофеин 5-10 мг на кг веса тела
- L-тирозин 5-10 мг на кг веса тела
- L-фенилалин 1 мг на кг веса тела
- Chocamine 50-500 мг
- Ацетил-L-карнитин 1-2,5 г
- Глицинпропионат L-карнитин (GPLC) 3 г
Кофеин - это стимулятор, который активирует ваши надпочечники, чтобы вырабатывать гормон кортизола, который вашему организму нужно сжигать жир и наращивать мышцы. L-тирозин и L-фенилалин помогают повысить эффективность кофеина и предотвратить столкновение после кофеина, которое вы испытали бы иначе. Было показано, что L-тирозин повышает бдительность, что поможет вам сосредоточиться во время сеанса. Chocamine, экстракт какао, является стимулятором, который содержит теофиллин и теобромин, которые работают вместе, чтобы повысить ваши энергетические уровни. Предполагается, что теофиллин также обладает некоторыми противовоспалительными эффектами. Ацетил L-карнитин усиливает нейротрансмиттер ацетилхолин, который контролирует фокус и стимулирует во время тренировки. L-карнитин, соединение, образованное незаменимыми аминокислотами лизин и метионин, также стимулирует организм использовать жировые запасы в качестве источника энергии. GPLC работает как сосудорасширяющее средство для улучшения кровотока во время тренировок мышц, что помогает улучшить поглощение питательных веществ и общие результаты.
Когда взять это «Я бы сказал примерно за 30 минут до тренировки, это среднее время, необходимое для того, чтобы ингредиенты попали в кровоток», - говорит Митчелл. «Но всегда лучше поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас».
MID-WORKOUTПитье, которое вы потребляете во время тренировки, должно помочь вам увлажнить вас, - говорит Аарон Дир из KX Gym London. «Он также должен дать вам энергию и обеспечить белок для ваших мышц. Пребывание должным образом гидратированного улучшает выносливость, предотвращает мышечные судороги и помогает поддерживать интенсивность тренировки. Комбинация углеводов и воды необходима для обеспечения топливом рабочих мышц и замены потерянных жидкостей.
Ингредиенты
- Углеводы с высоким содержанием GI 20-25 г, состоящие из: глюкозы 7-8 г, сахарозы 7-8 г, мальтодекстрина 7-8 г
- Сывороточный протеин 5-6 г
- Витамин C 30-120 мг
- Витамин Е 20-60IU
- Натрий 100-250 мг
- Калий 60-120 мг
- Магний 60-120 мг
- BCAA 6-10 г
- Вода 150-225 мл за 15 минут упражнений
Высокие ГИ-углеводы помогают поддерживать уровень энергии и интенсивность обучения. Они также не позволяют организму использовать белок в качестве источника топлива. Сывороточный протеин увеличивает доступность аминокислот для стимуляции синтеза мышечного белка. Проглатывание дополнительного белка во время физических упражнений также помогает уменьшить деградацию мышечного белка и ускорить восстановление после тренировки. Витамины С и Е являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить повреждение мышц, вызванное свободными радикалами, и помощь в процессе восстановления. Натрий необходим для передачи нервных импульсов и правильной функции мышц. Даже небольшое истощение натрия, вызванное потоотделением, может отрицательно сказаться на производительности. Калий поддерживает водный баланс организма. Потеря калия через потоотделение может вызвать судороги мышц и нарушения сердечно-сосудистой системы. Магний является ключевым компонентом более 300 химических процессов в организме. Потение истощает запасы магния в организме, что снижает его способность оптимально функционировать. BCAAs помогают увеличить синтез белка и уменьшить катаболический стресс, который вызывает повреждение мышц. Вода имеет решающее значение для поддержания уровней гидратации. Пота-индуцированное снижение воды всего на 1,5% от веса тела может привести к значительному снижению мышечной силы и уменьшению количества кислородсодержащей крови, перекачиваемой в рабочие мышцы.
Посттренировочные«Принятие дополнительного напитка для восстановления после тренировки - одна из самых важных стратегий питания, которую вы можете использовать», - говорит спортивный диетолог Лоран Бэннок из Guru Performance. «Наличие правильных дополнений поможет вам достичь достижений и адаптаций, на которые вы стремитесь с точки зрения мышечной массы, силы и снижения риска болезненности, а также общей заправки, восстановления и предотвращения повреждения мышц». Ингредиенты
- Углеводы 50 г всего состоят из: декстрозы 25 г, воскового крахмала ячменя 25 г
- Изолят сывороточного белка 25 г
- Креатин моногидрат 5 г
- BCAA 2-5 г
- L-глутамин 5-8 г
Углеводы стимулируют гормональный отклик на инсулин, что увеличивает поглощение сыворотки мышцами. Они также помогают дозаправлять ваши запасы гликогена, которые истощаются путем физических упражнений. Декстроза - это высокогигантный углевод, который начнет немедленно работать, а восковой крахмал ячменя - это более медленный углевод, который будет работать в течение более длительного периода времени. Сывороточный белок помогает уменьшить мышечное повреждение и отсрочить мышечную болезненность (DOMS). Это также помогает вам наращивать мышечный размер, силу и силу. Креатин увеличивает мышечный размер за счет увеличения количества воды в мышечных клетках и пополнения запасов креатина мышц, которые были истощены во время физических упражнений. BCAAs обеспечивают дополнительные аминокислоты, которые улучшают компоненты восстановления белка сыворотки, помогают залечить поврежденную мышечную ткань и способствовать росту. L-глутамин представляет собой аминокислоту, которая способствует восстановлению, помогает укрепить поврежденную мышечную ткань и повышает вашу иммунную систему. Вода - предпочтительно либо фильтрованная, либо разлитая в бутылки - улучшит поглощение вашего тела напитком и поможет его транспортировать через кишечник. Когда взять это «Исследования показывают, что лучшее время в течение 15-30 минут после окончания тренировки, - говорит Бэннок, - но в принципе скорее, чем позже, это идея».
Для получения дополнительной информации о спортивных дополнениях, подписаться на MF - мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов. Новый MF-журнал для iPad теперь отсутствует. кликните сюда скачать его.
Изображение, используемое любезно Shutterstock
Познакомьтесь с экспертами
Ник Митчелл работает Ultimate Performance. Его последний лондонский тренажерный зал - крупнейший в Европе спортзал только для PT. upfitness.co.uk Аарон Дир представляет собой уровень PICP 3, BioSignature 1-аккредитованный тренер по силе и обучению в KX Gym London. kxgym.co.uk Лоран Бэннок является спортивным ученым и диетологом-исполнителем для Лондонского ирландского RFC. guruperformance.com
