Хотя мало кто, если вообще есть, любительские спортсмены необходимость белковый порошок, чтобы поддерживать их режим упражнений, он может быть очень удобным способом обеспечения того, чтобы у вас было все необходимое для ремонта и наращивания мышц после тренировки.
Разумеется, подавление протеинового встряски каждый день не будет иметь никакого эффекта, если вы также не примете работу, но использовать их после тренировки - это, конечно, более быстрый и легкий (если менее вкусный) метод повышения потребления белка, чем употребление в пищу цыпленок-гриль.
Однако выбор между огромным ассортиментом доступных белковых порошков затруднен, особенно когда каждый из них делает большие обещания о влиянии, которое они оказывают на вас.
Вы можете предположить, что все они выполняют ту же работу, но это не так. Тренер поговорил с д-ром Даниэлем Фентоном, клиническим директором и врачом в Лондонской клинике врачей, о различиях между белковыми порошками, о том, сколько стоит цена и содержат ли они какие-либо ингредиенты, о которых вы должны опасаться. Затем мы оценили лучшие белковые порошки там, используя критерии Фентона, и попробовали их также, чтобы у вас было лучшее представление о том, что вы покупаете.
Каковы ключевые моменты, которые люди должны учитывать при выборе белкового порошка?
«Сколько белка вы получаете от каждой порции, аминокислотный профиль, стоимость, вкус и количество добавок - это несколько ключевых факторов. Я склонен сосредоточиться на урожае - фактическом количестве белка, которое вы получаете от каждой порции, и на аминокислотном профиле.
«Я предлагаю вам выбрать нежирный, низкоуглеводный, высокобелковый порошок. Хотя вам нужны все три, чтобы помочь развитию мышц, баланс является ключевым.
«Различие в содержании белка в различных порошках может быть феноменальным. Не просто платите за фирменное наименование - доказательство находится в цифрах. Посмотрите внимательно на концентрацию и тип аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), включенных в белок. Лейцин, как было показано, является одним из самых важных BCAA, поэтому он должен содержать приличные количества ».
Каковы различия между двумя основными типами белка - сывороткой и казеином?
«Сыворотка по сравнению с казеином можно рассматривать как быстрый или медленный белок.
«Рост мышц определяется простой наукой: пробой белка (мышцы) и синтезом белка. Если синтез нового мышечного белка больше, чем разрушение мышечного белка, вы получите чистый прирост мышечной массы.
«Сыворотка, как правило, очень быстро обрабатывается аминокислотами, которые достигают пиковых уровней в течение часа потребления и, следовательно, очень быстро помогают в синтезе мышц. Однако пиковые уровни также падают очень быстро.
«Сыворотка считается анаболическим белком, потому что она быстро ускоряет синтез белка, поэтому он отлично подходит для быстрой регенерации мышц, но очень мало влияет на естественное расстройство мышц после тренировки.
«Казеин может занять несколько часов, чтобы быть метаболизированным, и в результате создает более медленное выделение белков, чтобы помочь мышцам восстановиться и расти. Его часто называют антикатаболическим белком, поскольку он также помогает предотвратить избыток белка.
«Недостатком является то, что казеин будет оставаться в желудке в течение значительного периода времени, и можно понять, что трудно завершить интенсивную тренировку с полным желудком.
«По сути, баланс и время являются ключевыми для максимальной прибыли. Игнорируйте тех, кто говорит, что «казеин - это ключ» или «только сыворотка» - с научной точки зрения это просто неверно. Оба работают очень хорошо, если они используются надлежащим образом, дополняя вашу тренировку и свой собственный естественный метаболизм ».
Что вы должны получить, если заплатите больше денег за белковый порошок?
«Существует естественная тенденция думать, что более дорогие продукты лучше, но это ошибочность. Контент более важен, чем стоимость. Все белковые порошки будут содержать некоторые добавки, включая загустители, консерванты, подсластители и наполнители.
«Я бы настоятельно рекомендовал взглянуть на этикетку перед покупкой. В то время как ваш основной упор делается на мышцы, вы должны стремиться избегать добавления в организм питательно-избыточных химических веществ. Вот несколько вещей, на которые нужно обратить внимание.
«Избегайте искусственных подсластителей, которые включают сукралозу, аспартам и сахарин. Презумпция в том, что они лучше для вас, чем сахар, но это не совсем так. Нет никаких хороших доказательств того, что они уменьшают увеличение веса, диабет типа 2 или метаболический синдром, а некоторые исследования на самом деле показывают повышенный риск неблагоприятных результатов в отношении здоровья.
«Молочные порошки - это дешевый наполнитель, широко используемый в белковых порошках. Они высоки в сахарах лактозы, что ужасно, если вы непереносимость лактозы. Это может способствовать расстройству желудочно-кишечного тракта, включая вздутие живота и рыхлый стул.
«Масла и жиры добавляются в белковые добавки для увеличения богатства; они являются незаменимыми ингредиентами, которые могут способствовать гиперхолестеринемии [высокий уровень холестерина]. Достаточно часто видеть высокий уровень холестерина в культуристах и спортсменах, несмотря на их огромные уровни пригодности, и, как считается, в качестве фактора, способствующего здоровому употреблению в пищу, принимается белковый порошок с добавленными маслами ».
Стоит ли искать дополнительные преимущества от белка, такого как витамины и минералы, или волокна?
«Простой ответ: нет! Хотя они делают отличную точку продажи, если вы едите сбалансированную диету вместе с белковой добавкой, вам не нужны дополнительные витамины.
«Существует ли предел того, сколько белка организм может поглотить от порции?
«Человеческое тело - впечатляющая машина, которая любит поддерживать сбалансированную постоянную внутреннюю среду. Мы можем заполнить себя белком, но мы будем поглощать столько, сколько потребуется для синтеза мышц.
«Департамент здравоохранения рекомендует примерно 55 г белка в день для взрослых мужчин и немного меньше для женщин. Очевидно, что, если мы тренируемся с высокой интенсивностью, мышечный оборот выше, поэтому спрос на белку возрастает, поэтому нам часто потребуется больше, чем это. Но если мы потребляем слишком много белка, организм будет просто метаболизировать и выделять его. Это означает, что вы можете буквально сбросить деньги и протереть на сковородку ».
См. Раздел «Лучшие белковые бары: самые вкусные и здоровые варианты». Порошок протеинов: все, что вам нужно знать. Белый протеин: что он делает и зачем вам нужно. Основы протеина белка: что это такое, какие преимущества и каковы побочные эффекты?
Тренер Выбор лучших белковых порошков
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин
Здесь нет беспорядка; это простой порошок сыворотки, который не чувствует необходимости взорвать вас дополнительными функциями. Список ингредиентов очень короткий, ведь два из пяти ингредиентов представляют собой концентрат сыворотки и изолят сыворотки, а тауматин - подсластитель.
Тест шоколадного вкуса: Простота распространяется на обслуживание, так как Neat Nutrition предоставила совок размером 30 г, поэтому вам не нужно дважды падать, чтобы получить рекомендуемую порцию, которая помогает избежать пушистого беспорядка при встряхивании. У шоколадного вкуса есть карамельные намеки, которые очаровательны, и порошок смешивается в воде или молоке с минимальной суматохой.
Купить у Neat Nutrition | £ 34 за 1 кг
Kin Nutrition БЕСПЛАТНЫЙ сывороточный протеин
Ванильный тест на вкус: Это ваниль, Джим, и точно так же, как мы это знаем. Стандартный, но, тем не менее, приятный аромат, хотя мы были немного недовольны консистенцией порошка - даже сильное встряхивание оставляло некоторые глыбы внизу.
Купить у Kin Nutrition | £ 34,99 за 1 кг
SiS Advanced Isolate +
Купить на Amazon | £ 24,75 за 1 кг
Optimum Nutrition Gold Standard Whey
Купить на Amazon | £ 49,99 за 2,27 кг
Многопоточный 100% чистый сывороточный протеин
Сывороточный комплекс в этом белковом порошке представляет собой прежде всего сывороточный изолят, и порошок был создан, что облегчает смешивание с водой. 30 г порции содержит 24 г белка, включая 5,7 г BCAA. Он имеет низкое содержание жира в 1,3 г на порцию и углеводы 1,4 г на порцию, а подсластители - это цикламат натрия, сахарин натрия и ацесульфам К.
Купить на Amazon | £ 27 за 900 г
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
Купить на Amazon | £ 26,39 за 920 г
Казеин-белок
Гренад Hydra 6 Protein
Эта смесь 50:50 сыворотки и казеина использует премиальные формы как изолята сыворотки, так и мицеллярного казеина, чтобы обеспечить то, что вполне может быть конечной смесью быстро и медленно поглощающего белка. Изолят позволяет легко перемешать напитки и быстро впитывает сыворотку после тренировки, тогда как мицеллярный казеин переваривается медленнее, чем другие формы казеина, поэтому вы получаете устойчивое количество белка в течение дня или ночи. Есть 5 г BCAA и 2,2 г лейцина на порцию. Сукралоза используется для подслащивания смеси.
Тест на вкус арахиса: Название может свидетельствовать о том, что аромат будет властным, но правда - это совершенно противоположное - то, что ореховость находится прямо вправо. Встряска не слишком толстая или неустойчивая.
Купить на Amazon | £ 64,99 за 1,8 кг
SiS Ночной протеин
Купить на Amazon | £ 48 за 1 кг
Вегетативный белковый порошок
Supernova Advanced Vegan Protein
Здесь все происходит. Честно говоря, слишком много, чтобы обдумать свою голову. Белок поступает из гороха и коричневого риса, что мы понимаем, но есть также целый набор адаптогенов: медицинские грибы, такие как чага и кордицепс, а также мака и ашваганда, все из которых предлагают, по имеющимся сведениям, впечатляющие преимущества. Мы берем все эти претензии с щепоткой соли, но вы получаете 20 г белка в порции и все необходимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, что и есть то, что вы Можно повесить шляпу.
Нефлавурированный тест на вкус: Вкус напоминает штукатурку, но она не проявляется, когда вы смешиваете порошок с коктейлями или добавляете пару смесей эспрессо в смесь, как всегда, когда вы используете нерасплавленный порошок. Честно говоря, мы не уверены, что будем доверять любому, кто пьет несвязанные тряски.
Купить на Amazon | £ 35 за 480 г
Healthspan Elite Complete Vegan Protein
Горох, тыквенные и коричневые белки риса смешиваются в этом порошке, чтобы получить полный белок, который содержит все 20 аминокислот. В порошок также добавляются витамины, в том числе 100% рекомендуемого ежедневного приема B12, который трудно получить из пищи при еде вегетарианской диеты. Порошок поставляется в невооруженным глазом, но вы можете бесплатно добавить его в свой заказ. Каждая порция 27 г содержит 20 г белка, 100,7 калорий, 1,5 г жира и 2,8 углеводов.
Купить у Healthspan | £ 24,99 за 1 кг
Белки для восстановления стелса Vegan
Этот порошок содержит все необходимое для восстановления после длительных тренировок, что делает его идеальным для бегунов и велосипедистов. Наряду с 20 г белка на порцию 50 г, есть 19,5 г углеводов, а также электролиты для замены потерянных через пот. Веганский белок представляет собой смесь гороха и риса, а подсластитель - стевия.
Тест на вкус шоколада Mint: Текстура немного тоньше, чем нам бы хотелось, но это норма с напитком для восстановления по сравнению с традиционным встряхиванием белка. Мята слегка переваривает шоколад, но это сделало дрожь неожиданно освежающей после долгого пробега на солнце, и порошок очень легко смешивается с водой.
Купить у Stealth | £ 25 за 660 г
Восстановительный белок
SiS REGO Rapid Recovery +
Встряска, наполненная питательными лакомствами, которые помогут вам выздороветь после самых сложных дней обучения. Жесткая порция 70 г содержит 38 г углеводов и 24 г белка (концентрат сыворотки), в том числе 6 г BCAA. Лейциновые часы в 3g и l-глутаминах по 5 г на порцию.
Тест на вкус лимона: Возможно, удивительно, что, попробовав несколько разных вкусов порошка лимона REGO, явным победителем в вкусовых ставках. Текстура гладкая и слегка кремовая, и нет ни одной из приторной сладости, которая часто выкапывает фруктовые тряски. Порошок также смешивается с водой без каких-либо трудностей.
Купить у науки в спорте | £ 43
