Когда ваше горячее желание фитнеса состоит в том, чтобы построить сундук, достойный мультяшного персонажа 1980-х годов, естественно дрейфовать к дамскому прессу, но, по правде говоря, это займет гораздо больше, чем надавить, чтобы вылепить поппинг. Подумайте об этом для начинающих: основная функция pecs - перемещать руки внутрь друг к другу, что невозможно сделать, удерживая штангу, поэтому, если вы придерживаетесь только скамьи, то ваша сундук будет оставлен коротким изменением,
Легкое решение - забыть все о скамейке и сделать тренировку на груди дома. Вам не нужен какой-либо комплект для этой домашней тренировки, разработанный экспертом по силе и кондиционированию JC Santana. Он состоит исключительно из вариантов нажатия и ударяет мышцы в груди и руках со всех сторон, чтобы каждая часть верхней части тела получала необходимую тренировку.
В тренировке используется оптимальное количество повторений, необходимых для роста мышц, и вот несколько действительно хороших новостей - это число не так уж и велико, так что вы можете пробиться через тренировку всего за несколько минут. Вероятно, что-то вроде количества минут, которые вы обычно проводите, ожидая скамейки в тренажерном зале. Используйте это время, как вы пожелаете, но было бы обидно, если бы некоторые из них не были потрачены на то, чтобы работать на вашем танце.
Как это сделать
- Делайте эту тренировку один или два раза в неделю.
- Сделайте это на расстоянии 48 часов от обычного дня или обычной тренировки на верхнем уровне.
- Делайте все повторения каждого движения назад (или с минимальным количеством отдыха), отдыхайте в течение двух минут, повторите, отдохните в течение двух минут, а затем повторите последний раз.
Тренировка
Вращательное давление - Reps 20
- Начните в положении давления и опустите себя в сторону, извиваясь, так как вы делаете так, что большая часть вашего веса находится на одном плече.
- Нажмите вверх, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это два представителя.
Shuffle press-up - Reps 20
- Встаньте в упорную позицию одной рукой перед своим плечом и сзади. Опустите себя на пол и нажмите вверх. Это один из них.
- В верхней части шага, прыгайте или проводите свои руки в противоположную позицию, затем делайте следующий знак. Продолжайте чередовать.
Алмазное давление - Reps 10
- Для этого бластера трицепса расположите руки под грудью, чтобы ваши указательные пальцы и большие пальцы образовали треугольник, и опустите себя, пока ваш грудь не коснется ваших рук.
- Нажмите кнопку «Назад» до начала.
Горилла - пресс-секретарь 10
- Начните в стандартной позиции нажима, опустите себя на пол, а затем быстро надавите, выйдя из пола.
- Резко удалите сундук, прежде чем возвращать руки в исходное положение.
Одноручное нажатие - Reps 10
- Поднимите одну ногу, крепко держите выступы и надавите.
- Переключить ноги и повторить. Это два представителя. Теперь сделаем все остальное.
См. Раздел «Как получить больший, сильный сундук». Лучшие упражнения на грудную клетку для всех уровней гимнастики. Конечная тренировка грудной клетки: построить большой сундук всего за 28 дней.
Другие домашние тренировки
После нескольких недель выполнения этой тренировки добавьте разнообразие, отключив некоторые из этих движений. Даже если это всего лишь небольшая вариация в движении, всегда приятно ударять мышцами по-разному и под разными углами, чтобы обеспечить максимальный рост. Некоторые из ходов выполняются с использованием коробки, но если у вас нет дома, просто возьмите все, что поднимет ваше тело, когда ваша рука (и) покоится на ней, например, толстая толстая книга.
Натяжение штопора
Начните в положении давления, но ваши руки перед вашими плечами. Когда вы согните локти, чтобы опустить грудь к полу, поверните свои бедра в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону, удерживая ваше ядро во всеуслышание. Затем нажмите на начало. Начиная с ваших рук, дальнейшие усилия усиливают ваши плечи, при этом добавление вращения тазобедренного сустава с каждым представителем набирает ваше сердцевину и нижние мышцы абс.
Стрельба из арчера
Начните в нормальном положении прижима, но когда вы опустите себя, вытяните руку в сторону, опираясь на запястье. Вернитесь к началу. Повторите это с другой рукой. Это изменение проверяет эти небольшие, но важные стабилизирующие мышцы плеча, которые должны упорно трудиться, чтобы поддерживать свой вес тела, как вы опускаете затем поднимите туловище несколько раз. Он также работает с вашими основными мышцами, которые вынуждены поддерживать устойчивость туловища к каждой репутации.
Дайвинг-бомбардировщик
Начните в пресс-положении, затем поднимите бедра и согните локти. Опустите голову и сундук вниз и вперед, перемещая ваш туловище в гладкую дугу, чтобы поднять голову и сундук. Переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Он отлично работает на ваших плечах, а также на вашем ядре для поддержания стабильности туловища.
Чередование в случайном порядке
Получите себя в классической позиции нажима. Переместите левую руку вправо, пока обе руки не будут рядом друг с другом. Затем сдвиньте правую руку вперед до тех пор, пока ваши руки не вернутся в исходное положение (ширина плеч). В этот момент выполните нажатие, а затем повторите движение в противоположном направлении. Это один из них.
Динамическое нажатие кнопки
Положите обе руки на коробку в положение прижима алмаза (описано выше). Опустите свое тело и нажмите так же взрывообразно, как вы можете снять коробку, так что ваши руки могут приземлиться на пол с коробкой, расположенной между ними. Немедленно опустите свое тело и нажмите взрывное усилие, чтобы ваши руки приземлились прямо на коробку в том положении, в котором вы начали. Это считается одним из представителей.Наблюдайте за своим подбородком, однако - люди, как известно, ловят их на полке. Не красиво.
Одноручное нажатие
Это совершенно понятно. Выполните нажатие левой рукой на полу, а ваша правая рука - на коробке. Переключить оружие, а затем повторить. Помните, что считается одним из них, а не двумя.
Нанесение перевернутой коробки
Выполните одноручное нажатие правой рукой на коробке (или любой другой поднятой платформе). В исходном положении поднимите левую руку рядом с вашим правом, затем переместите правую руку на пол, и ваши руки будут примерно на ширине плеч. Выполните нажим. Это считается одним из представителей.
Алмазное давление на руку
Еще раз, довольно прямолинейно. Выполните раздачу алмазов, но на этот раз держите обе руки на коробке.
