Как Мастер скамьи

Оглавление:

Как Мастер скамьи
Как Мастер скамьи

Видео: Как Мастер скамьи

Видео: Как Мастер скамьи
Видео: Вебинар «Греция с PANTEON: сезон – 2023» 2024, Марш
Anonim

Прогулка в любой спортзал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: рядом с защищенной штангой, готовой к следующему человеку, будет стоять скамейка, которая начнет скамейку.

Неудивительно, что скамья - такой популярный ход. Как только вы освоите базовый шаблон движения, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также увеличение размера трех основных групп мышц: сундук, передние плечи и трицепсы.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как вы узнаете, готовы ли вы взять на скамейку? Вот как.

Когда вы готовы взять скамью?

Во-первых, прежде чем вы попадете под бар, вам нужно убедиться, что у вас есть сила на груди, плечах и трицепсах, чтобы управлять весом пустого бара. Олимпийский штанга, которая является стандартной, использовавшейся для жима в большинстве приличных спортивных залов, весит ровно 20 кг. Это может или не может звучать много, в зависимости от вашего опыта по тренировке веса. Если это так, то вам нужно сначала ускориться с помощью пресс-апдейтов.

Начните в положении прессования руками, под вашими плечами, плотно прилегающим к телу, и ваши пальцы ног вместе, чтобы ваше тело формировало прямую линию от головы до пят. Согните локти, опустив грудную клетку на пол, остановитесь на секунду в нижнем положении, затем сильно нажмите на начало (но не закрывайте руки вверху).

Если вы никогда не делали пресс-релиз до этого, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать один качественный репорт за раз, и постепенно наращивать свою силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

После того, как вы сможете, вы готовы к пустым силовым прессам (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «споттер», который может стоять за вами, чтобы помочь вашему лифту, если вы начнете бороться. Читайте дальше для нашего всестороннего руководства к жиму лежа, чтобы добавить размер мышц и силу в верхней части тела.

Как сканировать

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.
Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.
  1. Ложитесь на спину на скамейку.
  2. Возьмитесь за бар, чтобы руки были шире ширины плеч, поэтому, когда вы находитесь на дне своего движения, ваши руки прямо над локтями. Это позволяет обеспечить максимальную генерацию силы.
  3. Принесите планку медленно к груди, когда вы вдыхаете.
  4. Нажимайте вверх, когда вы выдыхаете, крепко сжимая панель и наблюдая за пятном на потолке, а не в баре, так что вы можете гарантировать, что он путешествует по одному и тому же пути каждый раз.

Что может пойти не так, верно? В действительности может быть очень легко разрывать стабилизирующие муфты манжеты ротатора вокруг ваших плеч, которые трудно поддаются исправлению. Предотвращение намного лучше, чем лечение, поэтому установите свое эго в сторону и сначала научитесь безопасно выполнять его.

Подсказки для прессы

«Для максимальной прочности и увеличения размеров забудьте о весе на баре и сосредоточьтесь на том, чтобы быть максимально устойчивым на скамейке, чтобы создать напряжение с головы до ног и получить максимальную отдачу от каждого представителя», - говорит тренер по силе Энди Маккензи. Вот еще советы, чтобы повысить ваш жим лежа.

получить контроль

«Ваши руки должны удерживать планку шириной плеч, чтобы сохранить лучшее положение, чтобы нажимать вес», - говорит Маккензи. «Если ваша рукоятка слишком широкая, вы рискуете слишком сильно надавить на плечевые суставы, а слишком узкие места напрягтесь на локтях. Возьмитесь за бар как можно сильнее - когда вы нажмете на бар, представьте, что вы пытаетесь свести свои руки. «Но на самом деле не двигайте их.

«На тяжелом наборе, сжимайте планку как можно труднее на секунду или два, прежде чем вынимать ее из стойки», - говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу облучения, это запустит окружающие мышцы и позволит вам поднять тяжелее. О, и не забывайте эмпирическое правило: оберните их вокруг бара. Некоторые лифтеры используют палец без пальцев, но по прозвищу его называют «самоубийством».

Держите ноги на полу

По мере того, как вы ведете голову, спине спины и затыкаетесь на скамейку, вам нужно сделать то же самое с ногами на полу. Это создает герметичность всего тела, что позволяет вашим мышцам стрелять по максимальному потенциалу. «Плотно прижмите ноги к полу, чтобы сгибать свои квадроциклы», - говорит тренер команды Paul Carter (Lift-run-bang.com), «Тело работает в синергии, поэтому, чтобы ваше тело было максимально плотным, вы сможете мгновенно поднять вес».

Создайте спину

«Вам нужно поддерживать сильную арку в нижней части спины, когда вы поднимаете и опускаете вес, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы попасть в эту позицию, прежде чем вы даже положите руки в бар», - говорит Маккензи. «Ваши ягодицы должны также находиться в постоянном контакте со скамейкой, а также напрягать их, позволяя поддерживать дугу в нижней части спины и удерживать сердечник, что необходимо для поддержания стабильного положения вашего верхнего и нижнего тела».

«Большинство парней недостаточно напрягаются, пока не настроились на скамейку», - говорит Картер. «У вас должна быть сильная лопаточная ретракция - так что сильно потяните свои плечи в скамейку». Это создаст напряжение в вашем туловище, чтобы ваше тело было компактным и плотным, давая вам возможность сильнее двигаться при подъеме.

Держите локти близко

«Инициируйте каждого представителя, наклоняя локти, чтобы медленно опустить планку и под контролем, пока она не коснется сундука около сосков», - говорит Маккензи. «Идеальная форма означает поддержание локтей как можно ближе к бокам, когда вы уменьшаете вес, а затем сильно отжимаете».

Быть голова сильным

«Задняя часть головы должна соприкасаться со скамейкой с того момента, как вы лежите, до того момента, когда вы подведете вес», - говорит Маккензи. «Поднять голову будет влиять на остальную часть вашего тела, чтобы вы не оставались стабильными. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамейкой в течение всего срока службы для обеспечения стабильности. Сожмите лопатки вместе, когда вы опустите планку к груди.

7 Assitance движется, чтобы построить силу скамьи

Для более эффективной работы мышц при нажатии на скамью и увеличения прибыли жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Тем не менее, если вы хотите поднять весло, эти упражнения помогут вам, укрепив некоторые из ключевых поддерживающих мышц, которые работают с сундуком, чтобы поднять и опустить планку.

Стендовый пресс с широким захватом

Приседание с узким захватом смещает акцент на ваши трицепсы, защищая ваши плечи. Это хороший способ работать с слабыми местами в вашем обычном жиме лежа, или просто немного поработать над днем оружия. Возьмитесь за брусок, разделив руки на ширину плеч, затем приложите его к груди, удерживая локти в своих боках. Пауза, а затем верните его в исходное положение.
Приседание с узким захватом смещает акцент на ваши трицепсы, защищая ваши плечи. Это хороший способ работать с слабыми местами в вашем обычном жиме лежа, или просто немного поработать над днем оружия. Возьмитесь за брусок, разделив руки на ширину плеч, затем приложите его к груди, удерживая локти в своих боках. Пауза, а затем верните его в исходное положение.

Наклонный пресс

Нажатие на угол наклона смещает акцент на верхнюю часть ваших корней, но вы не сможете подняться так тяжело, как в плоской скамейке. Ложитесь на скамью уклона, схватив штангу с надменным захватом. Посадите ноги на пол. Опустите планку к груди, затем нажмите ее до начала.
Нажатие на угол наклона смещает акцент на верхнюю часть ваших корней, но вы не сможете подняться так тяжело, как в плоской скамейке. Ложитесь на скамью уклона, схватив штангу с надменным захватом. Посадите ноги на пол. Опустите планку к груди, затем нажмите ее до начала.

Дамбоукладчик

Основная функция печений при нажатии движется, прикладывая руки к центру вашего тела. В шпангоуте для штанги ваши руки не могут двигаться внутрь, но они могут использовать гантели для большей активации. Ложитесь на скамейку, посадив ноги на пол, держа в каждой руке гантель. Надавите весом прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы они встретились над вашей грудью. Медленно опуститесь до начала.
Основная функция печений при нажатии движется, прикладывая руки к центру вашего тела. В шпангоуте для штанги ваши руки не могут двигаться внутрь, но они могут использовать гантели для большей активации. Ложитесь на скамейку, посадив ноги на пол, держа в каждой руке гантель. Надавите весом прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы они встретились над вашей грудью. Медленно опуститесь до начала.

Пресса Спото

Вы извинитесь за весь диапазон движения - только один раз. В прессе Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см выше груди, прежде чем подталкивать ее, чтобы лучше изолировать свои клюшки и пробить через плато. Заменяйте со стандартной скамье.

Пресс-релиз TRX

Image
Image

Согласно Журнал исследований прочности и кондиционирования, делая пресс-подборки на тренере подвески, увеличивает мышечную активацию в мышцах грудной клетки, плеча и абс. Начните с ног на полу, держа ручки TRX. Прикрепите свое ядро и ягодицы, чтобы держать свое тело в прямой линии. Согните локти, чтобы опустить сундук, затем нажмите кнопку «Назад» до начала.

Становая тяга

Когда вы скамейки, вы должны переносить энергию с ног через ваше ядро и до груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ваши ягодицы - ваши самые большие мышцы ног, поэтому у них будет много энергии. И вам нужно будет держать их напряженными в течение значительного периода времени во время каждого представителя скамейки, что означает, что вы должны делать ходы, которые удерживают их под напряжением в течение сопоставимого времени. Затяжные тяги делают именно это.
Когда вы скамейки, вы должны переносить энергию с ног через ваше ядро и до груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ваши ягодицы - ваши самые большие мышцы ног, поэтому у них будет много энергии. И вам нужно будет держать их напряженными в течение значительного периода времени во время каждого представителя скамейки, что означает, что вы должны делать ходы, которые удерживают их под напряжением в течение сопоставимого времени. Затяжные тяги делают именно это.

Расширение трицепса гантели

В любом большом лифте вы только когда-либо сильны, как ваше самое слабое звено, и пренебрежение вашим трицепсом может серьезно затруднить ваши большие ожидания в скамейке. Начните с легких гантелей и освойте полный диапазон движения, затем увеличьте вес.
В любом большом лифте вы только когда-либо сильны, как ваше самое слабое звено, и пренебрежение вашим трицепсом может серьезно затруднить ваши большие ожидания в скамейке. Начните с легких гантелей и освойте полный диапазон движения, затем увеличьте вес.

Гантели

Flye - один из немногих лифтов, которые полностью изолируют грудные мышцы так, что они выполняют всю работу. Ориентация на них, как это, поможет вам лучше «почувствовать», как двигаются эти мышцы, поэтому у вас будет более сильное мышление мышц при скамье. Это позволяет больше мышечных волокон стрелять сразу, чтобы получить - и сохранить - движение штанги.
Flye - один из немногих лифтов, которые полностью изолируют грудные мышцы так, что они выполняют всю работу. Ориентация на них, как это, поможет вам лучше «почувствовать», как двигаются эти мышцы, поэтому у вас будет более сильное мышление мышц при скамье. Это позволяет больше мышечных волокон стрелять сразу, чтобы получить - и сохранить - движение штанги.

Больше подсказок для увеличения скамьи

Вот советы тренера Тома Райта.

  1. Возьмитесь за руки: «Держите планку с положением руки, которая позволяет вашим предплечьям быть параллельными, когда штанга касается вашего сундука. Ваши запястья должны быть над локтями, когда они проходят по бокам.
  2. Подтяните свое тело: «Сохраняя ваше тело в течение всего движения, вы останетесь стабильными и сильными. Сожмите лопатки и поднимите свой сундук, одновременно напрягая мышцы абс и мышцы яда.
  3. Сожмите планку: «Как только вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и сильно сжимайте планку, чтобы запустить вашу центральную нервную систему. Это вызовет реакцию, которая приведет к разуму мышления мышц, чтобы ваши мышцы стали сильнее сокращаться ».

Вот три лучших совета тренера Эндрю Уотсона.

  1. Разбейте цепь: «Хит плато? Обмен 15 кг с цепями 2x10 кг. Когда цепи попадают на пол в нижней части ребра, бар становится легче, так что вы можете нападать через точки прилипания ».
  2. Снимите панель: «Загрузите панель с 5x5 кг на каждом конце. Стремитесь к десяти хорошим повторениям, отдохните в течение десяти секунд, удалите одну пластину с каждой стороны и повторите, пока вы просто не нажмете панель."
  3. Резервное копирование: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас на ваших треках. Стремитесь сделать так много наклонных строк, как скамьи. Если вы слишком тяжелые, сосредоточьтесь на своей спине, пока она не станет ровной.

И вот три главных совета ТП Олли Фостера.

  1. Уровень вверх: «Снижение уровня до ниппеля позволяет поднять самый тяжелый вес, потому что он держит плечо и локтевые суставы в их самом сильном и устойчивом положении».
  2. Обретитесь: «Соединяя ваше ядро, напрягая латы и ягодицы, и выгибание нижней части спины увеличит количество веса, которое вы можете положить на планку, сохраняя ваше тело как можно более стабильным».
  3. Дышите легко: «Глубоко вдохнув, когда вы опускаете планку, а затем сильно выдыхаете, когда вы нажимаете ее на спинку, вы держите свою туловище устойчивой, поэтому подъем тяжелого веса немного легче».

Как избежать повреждения плеч

Мы попросили Дэн Робертса, бывшего спортсмена и тренера снимать звезды, модели и другие СТ, что делать, если вы беспокоитесь о том, что скамья надавливает на ваши плечи.

Классический ответ состоял бы в том, чтобы сделать больше тянущих движений - особенно привлекательных лиц и вытягиваний - но это не вся история. Если вы разрабатываете догадки, тогда сосредоточьтесь на исправлении движения скамейки, чтобы вы могли сделать это без повреждений.
Классический ответ состоял бы в том, чтобы сделать больше тянущих движений - особенно привлекательных лиц и вытягиваний - но это не вся история. Если вы разрабатываете догадки, тогда сосредоточьтесь на исправлении движения скамейки, чтобы вы могли сделать это без повреждений.

Попробуйте это: лечь на ролик пены так, чтобы он бежал по длине вашего позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «зажать» его лопатками, так что вы почти чувствуете, как будто можете схватить его и вытащить с земли, а затем попросите споттера передать вам пару довольно легких гантелей - около 50% того, d обычно скамейка. Используйте их, чтобы сделать пару наборов из пяти, и это «даст вам» ваши плечи в нужное положение для остальной части вашего стендового сеанса.

Дополнительная отчетность Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Рекомендуемые: