Пятиборьевой футбол быстро обгоняет игру 11-й стороны как самый популярный любительский вид спорта в Великобритании. Лучшие команды технически умелые, тактично проницательные и имеют игроков, которые сочетают впечатляющую выносливость с взрывным ускорением.
Чтобы помочь вам развить эти атрибуты в тренажерном зале, мы заручились помощью Эндрю Уайзмена, тренера по силе и обучению в Six3Nine. Обучаясь в клубах, включая «Челси» и «Вест Хэм Юнайтед», он работал с целым рядом игроков от академического уровня до полных международных.
«Five-a-side - это высокоинтенсивный, прерывистый вид спорта с потребностями в физических качествах, таких как сила, сила, маневренность и скорость, а также стабильность ядра», - говорит Уайзман. «Футболисты работают во всех планах движения, используя каждую часть своих тел в гармонии, и я стараюсь укрепить игроков во всем, чтобы сделать их сильнее и надежнее противостоять травмам».
Футбольная тренировка с пятью сторонами
Эти упражнения помогут вам создать фундамент силы, увеличить силу ног, чтобы ускорить прыжок выше и спринт быстрее, и создать основную стабильность, чтобы удерживать противников и уменьшать травмы при ударе. Сделайте три набора упражнений, отдыхая в течение 60 секунд между сетами. По мере того, как вы прогрессируете, старайтесь уменьшить количество повторений (кроме прыжка в поле) и увеличивать весы, которые вы поднимаете (или высоту, которую вы прыгаете для прыжка в поле). Через восемь недель вы должны подниматься между тремя и пятью повторениями. Используйте вес, который доставит вас почти до отказа в конечном повторении так вы заставите ваши мышцы работать и расти еще сильнее. Запишите, что вы поднимаете для каждого упражнения в течение каждой сессии, чтобы отслеживать прогресс.
1. Коробка
Новичок: 5 повторений Промежуточное: 5 повторений (посадка на одной ноге) Дополнительно: 5 повторений (прыжок с одной ногой)
2. Приседания
Новичок: 10 повторений (невзвешенный) Промежуточное соединение: 10 повторений (гантели) Дополнительно: 10 повторений (штанга)
3. Альтернативный шаг
Новичок: 10 повторений (невзвешенный) Промежуточное: 10 повторений (светлые гантели) Дополнительно: 10 повторений (тяжелые гантели)
4. Скамья
Новичок: 10 повторений (малый вес) Промежуточное соединение: 10 повторений (средний вес) Дополнительно: 10 повторений (большой вес)
5. Широкий захват
Новичок: 8 повторений (с поддержкой группы) Промежуточное число: 8 повторений (невзвешенный) Дополнительно: 8 повторений (взвешенный)
6. Выпад и поворот
Новичок: 8 повторений (вес тела) Промежуточное число: 8 повторений (легкий шар) Дополнительно: 8 повторений (тяжелый шар)
Футбольная тактика с пятью сторонами
Ментальная сторона игры так же важна, как и физическая. Мы поговорили с Адамом Баттерворт, региональным менеджером футбольных центров голов и бывшим профилером, который имеет нагрудный знак УЕФА. Он выделяет ключевые области тактики, техники и фитнеса, над которыми вы можете работать, чтобы поднять вашу игру.
формирование
«Я считаю, что лучшая формация - это два защитника, один полузащитник держит центральную площадку и один вперед», - говорит Баттерворт. «Но большинство команд никогда не придерживаются этого во все времена. В какой-то момент каждый окажется в любой позиции. Самый быстрый и сильный игрок должен быть сзади. Есть так много отрывков, что защитник часто становится атакующим для поддержки команды, но если вы теряете владение, они должны быть способны снова защищаться. Игра может быть неумолимой ».
движение
«Один-два - это простой ход, но это один из самых эффективных, чтобы вытащить оппозицию из формы. Защитник может сыграть мяч до атакующего и спринт 15 м, чтобы получить обратный проход. Трудно защищаться. Если вы играете на клетчатом поле, вы можете использовать боковые стороны, как подушки стола для снукера, чтобы пройти мимо противников ».
Атака
«Игра в мяч на ноги, хорошее первое касание, тесный контроль - все это важно для пяти сторон. Длинные шары будут сняты. Лучшие игроки ищут мужчину, затем двигаются - ваше движение после того, как вы отпустите мяч, является ключевым и утомляет ваших противников. В этой игре нет места для wannabe Berbatovs. Что касается съемки, вы не можете обыграть финишную позицию в углах, потому что цели не высоки, но они все еще широкие. Мощные выстрелы часто будут слишком высокими ».
Защита
«Ваш атакующий должен стать первой линией обороны. Без этого человека, охотящегося за мячом, вы мгновенно находитесь в невыгодном положении от любых сквозных трасс. Я говорю защитникам придерживаться атакующего в тот момент, когда они пересекают половину линии - зональная маркировка не работает, потому что в заданном пространстве у кого-то будет всплывание на полпути. Для того, чтобы заглушить оппозицию, необходима маркировка человека. Раздвижные снасти обычно запрещаются, и на земле вы будете выходить из игры, если вы пропустите мяч, так что оставайтесь на ногах ».
Сверла
«Пять-а-сторона очень динамична. Атака может начинаться и заканчиваться через несколько секунд, поэтому спринты необходимы. Выполняйте упражнения на 80-100% от максимальной скорости, включая быстрые изменения направления и ускорения, которые имитируют ситуацию с совпадением. Также работайте над своим касанием, первым касанием и стрельбой с точностью до углов для непревзойденной комбинации ».
упражнения
«Подколенные сухожилия - это самые важные мышцы тела футболиста, как для скорости, так и для силы при ударе по мячу. Игроки обычно тянут с травмами спины своих ног, что часто связано с неэффективной разминкой.Подготовьте свое тело должным образом с динамическими участками ваших телят, бедер и спины и делайте короткие спринты, до максимума до максимума, прежде чем играть. Пять-а-бок в основном играют ночью, поэтому это особенно важно в холодные зимние вечера ».
Хотите играть в футбол с пятью сторонами? Перейдите в goalfootball.co.uk, чтобы найти ближайший центр.
