Гири
Движения клавиш Свинг, чистый, рывок
Основная информация Гирями изначально использовались русские сильные люди старой школы, но десять лет назад они начали обучение на Западе. Стандартный гири весит 16 кг, и они обычно поднимаются с шагом 4 кг. Спортивные соревнования Kettlebell сосредотачиваются на достижениях силовой выносливости, таких как максимальные повторители за 10 минут, но они также могут использоваться в стандартных тренировках для дома и в тренажерном зале.
Pros Большинство ключевых упражнений гири, таких как вариации качания и обрывки, связаны с большими движениями, которые требуют хорошей стабильности и координации, поэтому они отлично подходят для улучшения динамической прочности.
Большие движения и расширенные наборы работ, которые часто используются в обучении гиревому спорту, также повысят вашу сердечно-сосудистую пригодность, поэтому они полезны, если вы не поклонник традиционной кардио. Они компактны и универсальны, что делает их хорошим вариантом для домашнего тренировки, особенно если пространство и деньги ограничены.
РЕКОМЕНДОВАНО: тренировки гири для силы, кардио и жира
Cons Если вы добавляете максимальную мышечную массу за минимальное время, ваша цель - это не ваш ручной инструмент. Это не означает, что вы не можете добавить мышцы с помощью гири, но динамические, многоцелевые движения затрудняют действительно изолировать мышцы, что является ключевым элементом в максимизации их размера.
Вы бы, например, не использовали гири, чтобы выполнить набор бицепсов. Некоторые действия, такие как ветряные мельницы, могут быть трудными для выполнения и ускоряются, если они выполняются плохо, но когда вы делаете их правильно, они совершенно безопасны.
Гантели
Движения клавиш Бицепс, завиток, плечевой пресс, боковое поднятие
Основная информация Гантели - это самая узнаваемая часть оборудования для гимнастики. Этот тип свободного веса можно найти не только в каждом тренажерном зале по всей стране, но и дома большинства людей - либо в обычном режиме в домашнем тренажерном зале, либо в гараже, или скрытом под кроватью. Они могут использоваться для одноручной работы, проводимой обеими руками, или как пара в качестве альтернативы штангам.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшие гантели для дома
Pros Красота гантелей заключается в том, что простой набор обеспечивает довольно тщательную домашнюю тренировку: вы можете работать почти с каждой группой мышц с хорошо продуманной программой для гантелей.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 4-недельный план тренировки гантелей для создания мышц дома
В спортзалах они достигают 1 кг или 2,5 кг, от очень легкого до очень тяжелого, и поэтому могут использоваться всеми уровнями способности. Они идеально подходят для односторонних (односторонних) упражнений; они работают с небольшими стабилизирующими мышцами суставов больше, чем штанги; и они полезны для выделения каких-либо силовых дисбалансов между вашей доминирующей и более слабой стороной, которые сложнее установить со штангой. Это позволяет исправить любые мышечные слабости.
Cons Вы не можете поднять тот же общий вес с помощью гантелей, как вы можете, с помощью штанги или большинства других комплектов. Это связано главным образом с тем, что вы будете ограничены своей более слабой конечностью и потому, что стабилизирующие мышцы играют большую роль в подъемниках для гантелей, что снижает общую производительность.
Если ваш тренажерный зал имеет гантели, которые увеличиваются с шагом в 2,5 кг, то перемещение вверх по весу - большой прыжок, что может означать, что вам нужно значительно уменьшить количество игроков, которые вы поднимаете за каждый набор.
РЕКОМЕНДОВАНО: Все упражнения для гантелей
Подвесной тренажер
Движения клавиш Наклонный наклон, перевернутый ряд, подбородок
Основная информация Сначала используется американскими военными - первоначально на подводных лодках, где пространство для тренировок и комплект ограничены, а затем становятся все более распространенными - тренировка подвески использует ваш вес тела для создания силы, выносливости, баланса, гибкости и стабильности стыков с помощью двух ручек, подвешенных на веревке, которые допускают широкий спектр сложных упражнений.
РЕКОМЕНДОВАНО: две тренировки тренировки подвески для создания функциональной пригодности
Pros Подвеска тренировки позволяет работать мышцы спины и бицепса, используя только свой вес в качестве сопротивления, что невозможно сделать дома, если у вас нет подтяжки. Это означает, что вы можете работать со всеми основными группами мышц дома или в своих путешествиях. Они также требуют вашего ядра и стабилизации мышц работать, чтобы поддерживать свой вес, при выполнении обоих верхнего и нижнего тела упражнения, и они также улучшают прочность соединения и стабильности, которые могут гарантировать от травм.
РЕКОМЕНДОВАНО: Ultimate TRX Workouts
Cons Болеутоляющие движения могут звучать легко, но делать прижимные лапы руками или ногами, подвешенными на земле, намного сложнее, чем отдыхать на полу, поэтому вам, возможно, придется вернуться к основам и переосмыслить основные движения тела, прежде чем пытаться их на подвесных канатах.
В то время как использование полос и силы тяжести может привести к некоторым сильным движениям, сопротивление вашим мышцам в конечном итоге ограничено тем, сколько вы весите, особенно при тренировке ног, поэтому вам нужно будет использовать другой, более тяжелый комплект если вы хотите добавить как можно больше размера.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Руководство для начинающих по обучению TRX
EZ-бар
Движения клавиш Бицепс кудри, растяжение трицепса, вертикальный ряд
Основная информация EZ-бары - это тип штанги, но более короткий по длине и с волнообразной средней частью, эргономичной для захвата, которая уменьшает напряжение и давление на запястьях и локтях.
По этой причине они чаще всего используются для упражнений бицепса и трицепса, потому что их конструкция позволяет поднимать тяжелый вес комфортно и без чрезмерного давления на запястье. EZ-бары, такие как штанги, выпускаются в двух вариантах: фиксированные, где вес не может быть изменен; или пустой бар, к которому вы можете добавить весовые тарелки, чтобы увеличить сопротивление.
Pros Их дизайн позволяет получить полузасушливое сцепление, потому что ваши руки находятся на полпути между ладонями вверх (подкрепленная рукоятка) и ладонями, обращенными друг к другу (нейтральное сцепление). Это означает, что вы можете эффективно изолировать отдельные мышцы, в частности, бицепсы и трицепсы, с тяжелым весом без обеспечения безопасности на суше.
Они также способствуют большему диапазону движений (что важно для максимального роста мышц), особенно для бицепса при использовании на скамье для скрипок-проповедников, из-за того, что бар держит ваши запястья в повернутом состоянии, а ваши локти оказались более жидкими и полный шаблон движения. EZ-бары также подходят для вертикальных перемещений ряда, опять же благодаря эргономичной секции захвата штанги, которая обеспечивает более плавное, более естественное движение, чем вы можете добиться с помощью прямой штанги.
Cons Единственным реальным недостатком EZ-баров является то, что они все еще удивительно редки в большинстве спортзалов, то есть у вас нет выбора, кроме как использовать гантели или прямые штанги.
гантель
Движения клавиш Скамья, тяга, приседания
Основная информация Если в вашем спортзале нет штанги, вам нужно дважды проверить, что вы на самом деле в тренажерном зале. Шпагаты наиболее подходят для сложных или многоцелевых подъемников, таких как жим лежа, верхний пресс, приземистый, тяговый и согнутый ряд, поскольку они позволяют безопасно поднимать тяжелый вес.
Они бывают двух видов: олимпийские бары и обычные «фиксированные» штанги. Олимпийский штанга имеет длину 7 футов (2,13 м) и весит 20 кг. Регулярные стержни почти всегда короче и легче, и часто фиксируются с установленным весом, который нельзя отрегулировать, причем полосы обычно увеличиваются в весе с шагом 2,5 кг или 5 кг.
РЕКОМЕНДОВАНО: 7 основных барболов движется, чтобы получить более сильный
Pros Олимпийские штанги идеально подходят для тяжелых подъемников, которые являются краеугольным камнем любой тренировочной программы, предназначенной для наращивания мышечного размера и силы. Средняя часть олимпийского бара (часть, которую вы держите) имеет толщину в дюйм и имеет «накатанную» поверхность, которая обеспечивает очень надежное сцепление. Каждый конец имеет толщину в два дюйма (5 см) и вращается, что позволяет поворачивать весовые тарелки, когда вы поднимаете и опускаете планку, уменьшая нагрузку на запястье и локтевые суставы, особенно при подъеме.
РЕКОМЕНДОВАНО: тренировки Барболла для быстрого сжигания жира
Cons Штанги не очень удобны для начинающих, потому что хорошее понимание правильной формы важно для лифтов штанги, особенно по мере того, как вес становится тяжелее, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Балки с фиксированным весом, которые гораздо чаще встречаются в большинстве спортзалов, имеют не вращающиеся концы, и это затрудняет их работу на более сложных подъемниках, поскольку они не допускают плавных движений; это может вызвать совместное напряжение, особенно при более тяжелых барах.
Хотя по-прежнему относительно быстро и легко регулировать количество веса на олимпийском баре, это занимает больше времени, чем со всем другим комплектом, что делает штанги далеко не идеальными для эффективных наборов капель, если у вас нет споттеров, чтобы помочь.
Однако более распространенная проблема заключается в том, что многие спортивные залы имеют ограниченное количество штанги, поэтому вам, возможно, придется подождать, пока олимпийский, или фиксированный по весу, который вам нужен, станет доступным.
РЕКОМЕНДОВАНО: Все упражнения Барбелла
Кабельная машина
Движения клавиш Прижимное устройство Triceps, переключение кабеля, натяжение кабеля
Основная информация Кабельные машины являются промежуточным домом между машинами сопротивления и свободными весами, потому что рисунки движения ограничены, но не полностью закреплены благодаря вращающемуся соединению, прикрепленному к верхней и нижней части системы шкивов. Это позволяет безопасно изолировать определенные мышцы, а также задействовать и активировать вторичные мышцы и стабилизирующие мышцы.
Pros Поскольку вы можете прикреплять разные ручки к кабельной машине, вы можете использовать ее для самых разнообразных упражнений для толкания, вытягивания и вращения. Более того, эти машины поддерживают равномерное натяжение рабочей мышцы или мышц во время всей фазы подъема и опускания каждого репата таким образом, что штанги и гантели не действуют, что заставляет ваши мышцы работать более интенсивно с помощью набора для управления весом. Они также идеально подходят для прямой работы с абс, особенно вращательные движения для работы с глубокими основными мышцами и косой.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для кабельных тележек для абс
Cons В большинстве спортзалов есть одна кабельная машина или ни одна, так что либо у вас может не быть возможности ее использовать, либо вам придется подождать некоторое время на ваш ход. Многие упражнения, которые используют эту машину, связаны с значительным диапазоном движения плечевого сустава, поэтому вам нужно иметь сильные и стабильные плечи, чтобы избежать травм. Фактически, машину можно было бы вообще избегать, если вы недавно возвращаетесь с травмы плеча, если только не используете ее для реабилитационных целей.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: все упражнения на кабельной машине
Машины сопротивления
Движения клавиш Лазерный выталкиватель, сундучный пресс, сидящий ряд
Основная информация В большинстве спортзалов есть машины сопротивления, которые работают во всех основных группах мышц, но основная критика, наложенная на эти кусочки набора, заключается в том, что они не так эффективны, как свободные веса, когда тренируются для улучшения мышечного размера и силы.
Это потому, что они допускают фиксированные движения, которые не затрагивают ваше ядро или небольшие, но важные стабилизирующие мышцы ваших суставов. Однако именно по этой причине они полезны как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.
Pros Сопротивляющие машины допускают движение только по фиксированному рисунку, что делает их идеальными для новичков или тех, кто возвращается из травмы, которым необходимо овладеть правильной и безопасной моделью движения, прежде чем перейти к более сложным шагам и гантелям.
Они также полезны людям, которые хотят изолировать конкретную мышцу, потому что фиксированное движение машины не набирает стабилизирующие мышцы - почти всегда слабое звено, которое ограничивает вес, который может быть перемещен, - поэтому вы можете поднять тяжелую максимально безопасный способ увеличения мышечного роста. Вы также можете быстро и легко настроить вес, который вы поднимаете.
Cons Поскольку они не требуют активации или участия какой-либо важной стабилизирующей мускулатуры, использование резистивных машин за счет свободных весов может привести к травмам тела и мышечным дисбалансам. Многие более мелкие спортзалы также предпочитают устанавливать более популярные «толкающие» машины, которые работают на груди, плечах и трицепсах по «вытягивающим» машинам, которые работают на спине и бицепсах, поэтому чрезмерная зависимость от машин может привести к очень неуравновешенной верхней части тела, которая всегда ограниченный его самым слабым звеном.
Машина Смита
Движения клавиш Варианты скамьи
Основная информация Машина Смита - это тип резистивной машины, потому что стержень может перемещаться только в фиксированном направлении (вверх и вниз), но он может использоваться для многих ходов. Он чаще всего используется со скамьей для многоугольного прессования, но также может использоваться для накладных прессовок, тяжелых пожиманий плеч и перевернутых рядов для подъемов верхней части тела, а также раздельных приседаний, мостов с надрезом и повышения теленка.
Pros Фиксированный шаблон движения позволяет вам изолировать определенные мышцы и подниматься тяжелее в безопасности, как и другие машины сопротивления. Это делает машину Смита полезной для новичков и тех, кто возвращается из-за травмы, а также для продвинутых стажеров, желающих максимизировать мышечный размер и силу, потому что вы можете пойти на неудачу без споттера сравнительно безопасно, даже при поднятии тяжелого веса.
Быстрее и проще добавлять и удалять вес, чем со штангой, что делает его полезным для наборов капель и других передовых методов тренировки.
Cons Как и во всех машинах, они не задействуют или не активируют меньшие стабилизирующие мышцы, поэтому вам также нужно тренироваться с использованием свободных весов. Главная критика заключается в том, что не безопасно приседать на машине Смита, потому что фиксированный шаблон движения заставляет ваши колени встать перед вашими пальцами ног, что может вызвать избыточное давление в суставах. Этот страх слишком завышен, но все же более полезно приседать со штангой, потому что он включает в себя больше групп мышц и устанавливает более естественные, двигательные модели. Вы можете уменьшить риск, используя машину Jones, которая позволяет перемещаться вперед и назад.
