Если вы не понимаете, насколько плохая еда для вашего тела, есть простое исследование, известное как «Cafeteria Diet», которое дает понять это. В попытке точно измерить потребление пищи в группе из десяти худощавых, здоровых мужчин, исследователи заполнили два торговых автоматов блинами, чизбургеры, французский тост, маргарин, торты, пудинги, яблоки, желе, доритос, мексиканские и газированные напитки, среди другие вещи. Затем добровольцам разрешалось есть столько, сколько они хотели в течение семи дней, без каких-либо других доступных продуктов.
Результаты шокировали даже исследователей: мужчины сразу же начали есть, в среднем, 1544 калорий в день сверх их ранее определенных потребностей в энергии, что примерно на 60% больше для большинства из них. В течение недели каждый мужчина получал в среднем 2,3 кг.
Мировые и внутренние показатели ожирения растут. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Lancet, пятая часть взрослых во всем мире будет страдать от ожирения к 2025 году, а Великобритания - 38%, чтобы сделать нас самой толстой страной в Европе. В то же время у нас никогда не было больше информации о еде, которую мы едим: в декабре 2016 года вступил в силу требование ЕС о предоставлении «декларации о питании», включая жир, углевод, сахар и содержание белка в упаковке для пищевых продуктов, а также кафе и рестораны все чаще предоставляют количество калорий и другую информацию, которая поможет нам при заказе. Мы знаем, что мы едим; мы просто не можем остановиться. Но почему?
Наилучший вкус
Проблема начинается с гонки вооружений вкуса. Продовольственные компании проводят миллионы экспериментов, чтобы найти идеальный уровень хруста в чипсах или шипении в безалкогольных напитках, но они также ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, чтобы возбудить ваш мозг и заставить вас вернуться к большему.
Они используют такие ощущения, как «динамический контраст» (комбинация хрустящей раковины и кремового центра, который делает кремы для кремов с темным вкусом), чтобы держать вас в еде и сочетать их с «исчезающей плотностью калорий» (продукты, которые «тают во рту», чтобы сигнализировать мозг, который вы едите меньше, чем вы на самом деле), чтобы вы не почувствовали себя полным.
Они разрабатывают продукты для обеспечения достаточного вкуса, чтобы быть интересными, но не настолько, что ваши чувства притупляются, и используют глазурованные и эмульгированные продукты, чтобы начать слюнительный ответ, который подводит вас к выпивке.
Это создает так называемые «гиперпалатируемые» продукты, которые легко переедать, даже когда вы полны. И хотя технически можно включить их в свой рацион, не перебирая ежедневную калорию и макросчет, это непросто.
«Любой план диеты может работать в краткосрочной перспективе, когда мотивация высока - для предстоящего события или пляжного сезона», - говорит эксперт по потере жира Нейт Мияки, автор The Six-Pack Checklist. «Но практически невозможно оставаться в дефиците относительной калорийности, необходимой для потери жира, если вы делаете в основном плохой выбор продуктов».
Здесь подсчитывается количество калорий и подход If It Fits Your Macros (есть что угодно, если он находится в желаемом соотношении белка, углеводов и жира) разваливаются. Переработанные, гиперпалатируемые продукты либо не влияют на ваши гормоны голода, либо активно смешивают их, делая вас постоянно голодными, тревожными и несчастными.
Вы могли бы технически быть в состоянии жить на 2 000 калорийном количестве мороженого и пиццы в день и по-прежнему поражать 40/30/30 расколом белка, углеводов и жира, но если это заставляет вас чувствовать себя вялым и угрюмым, это не будет быть устойчивым.
Все становится еще хуже, когда транс-жиры попадают в картину. Наши мозги полагаются на природные жиры для многочисленных процессов, но эти высоко обработанные искусственные могут уменьшить производство серотонина, отрицательно влияя на настроение и память. В какой-то момент начнется bingeing - и это даже не самая большая проблема.
Охотник
Ешьте тёмный сыр в первый раз, например, и вам может не понравиться, но как только он будет перевариваться, и ваше тело «поймет», что оно полно калорий, оно начнет ощущаться лучше и лучше.
Проблема? Когда мы жили в пещерах или пытались найти калорийные источники пищи в естественной среде, это отлично поработало, но теперь наша система вознаграждения может быть ужасно отброшена современными комбинациями продуктов питания.
Он настроен на плотность калорий, жиров, сахара, соли и хрустящих или легко пережевываемых продуктов, а также на наркотики, включая алкоголь и кофеин. Каждый вкус - это приобретенный вкус в некоторой степени, но некоторые вкусы легче приобрести, чем другие, и обработанные пищевые продукты используют это, чтобы вы были зависимыми.
И система самовоспроизводится. Когда вы едите что-то вкусное, ваш мозг регистрирует это чувство, и, увидев, что пища снова (или даже просто думает об этом) вызывает те же самые реакции, которые пришли, когда вы ее съели, заставляя вас слюни и жаждать эти продукты.
В конце концов, вы пойдете на путь, чтобы найти эти «полезные» продукты, а не потому, что вы голодны или хотите пить, а потому, что вы сами себя любите.
Становится хуже. В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Неврология природы, исследователи, контролирующие мозг крыс, получавших диету с нездоровой пищей, обнаружили, что рецепторы дофамина грызунов уменьшались, поскольку они переедали, что означало, что им нужно было есть более плохую пищу, чтобы получить такую же награду.
Исследование 2001 года в ланцет видел подобные эффекты в мозгах людей с ожирением, наряду с теми, кто был связан с кокаином или алкоголем. Вывод? Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем больше вам нужно получить тот же шум.
Некоторые диетологи и ученые объединяют эти два эффекта, но гиперпалатируемые и гипер-полезные продукты на самом деле совершенно разные. Восприимчивость - это то, насколько вам нравится ваша еда, когда вы ее едите, в отличие от того, насколько вероятно, что вы будете искать ее снова. Продукты, которые являются гиперпластируемыми, также часто вызывают поощрение, но клинические исследования показывают, что их эффекты являются отдельными, поскольку они вызывают различные химические вещества в мозге.
Гиперпалатируемая пища начинается с опиоидных систем сигнализации вашего мозга, напоминая вам, что вы наслаждаетесь ими. Награждение продуктов дает вам толчок дофамина, иногда известный как гормон охотника-собирателя - тот самый, который срабатывает, когда вы получаете уведомление на своем телефоне и держит вас в погоне за наградами на Candy Crush.
Не все полезные продукты являются плохими, но когда гиперпалатируемые продукты являются полезными - какие самые популярные обработанные нездоровые продукты - у вас есть еда, которую вы будете искать, а затем переедать. Это комбинация убийц.
Уточните свою диету
Сделайте здоровые замены, где можете, но это не означает замену сахара искусственными подсластителями. «Они не являются здоровой альтернативой сахару, потому что они, как было обнаружено, способствуют сладкой тяге», - говорит диетолог Салли Храм Nuffield Health. «Они также связаны с повышенным риском развития диабета типа 2.» Питье неподслащенного кофе может быть тяжелым в течение первых нескольких недель, но это станет легче.
Следующий шаг, как и любая зависимость, заключается в том, чтобы не полагаться только на силу воли для ее исправления. «Начните с кухни, - говорит Майлс Хоппер, тренер Precision Nutrition и соавтор« Mindful Chef ». «Чтобы быть самой лучшей версией себя, вам нужно окружить себя хорошими вещами. Это включает в себя вашу кухню. Избавьтесь от всех обработанных продуктов - в том числе злаков, ароматизированных йогуртов, закусочных и фруктовых соков - и заполните свою кухню овощами, фруктами, белками, орехами и колготками. Вы будете удивлены, какая разница в том, что у него не будет нездоровья в доме, чтобы соблазнить вас плохой едой ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: научитесь готовить простые, здоровые рецепты с шеф-поваром Адамом Грей
По крайней мере, держите плохие вещи в шкафах: вы избегаете пика допамина, который исходит из взгляда на коробку Crunchy Nut, а также в результате искушения выпить.
Оттуда сосредоточьтесь на изменении привычки, но считайте упреждающим, а не реактивным. «Установив свои поведенческие цели, вы будете гораздо более склонны к достижению целей в области здравоохранения», - говорит Хоппер. «Цели, такие как приготовление завтрака или ланча каждый день, заставят вас отправиться в упакованный сэндвич. Делать еженедельный магазин и следить за тем, чтобы ваш дом был наполнен хорошей едой в течение недели, означает, что вы не будете полагаться на кого-либо еще для здорового питания. Если вы готовы обновить это, постарайтесь заблокировать час один раз в неделю, чтобы подготовить еду в течение следующих семи дней ».
Следующим шагом является принятие ваших здоровых привычек на дороге. «Если вы едите, попробуйте выбрать лучшие варианты», - говорит Хоппер. «В меню обратите внимание на белок и овощи, чтобы в конечном итоге« переобучить »ваш мозг, чтобы отвести его от таких опций, как макароны с тяжелым соусом, так же как вегетарианец не будет смотреть на мясные блюда. И если еда дома становится слишком жесткой - возможно, у вас нет времени на магазин или просто не умеете готовить - попробуйте службу доставки ».
Время внести изменения
Самый важный ключ к успеху? Не бей себя, если ты ослабешь. Привычки трудно сломать, а пищевые привычки - одни из самых сложных. Ваши друзья, ваши коллеги по работе и ваш мозг пещерного человека, скорее всего, будут работать против вас, равно как и пищевой промышленный комплекс, который легче монетизировать чипсы, чем брокколи. Сахар дешев и вызывает привыкание, и реклама говорит, что вы едите продукты, которые могут быть товарными знаками, а не те, которые растут на деревьях.
Если вы сейчас зависимы от нездоровой пищи, вряд ли вы нарушите эту привычку сегодня или даже через неделю, но это стоит сломать. Так что вычистите холодильник, изучите несколько простых рецептов, закажите свой кофе без ничего, и продолжайте пить привычку. Потому что, как только вы это сделаете, все остальное будет проще.
