Тренировки в тренажерном зале, которые каждый должен делать

Вспомните, что в последний раз вы видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский шар, хотя никто, кажется, не знает почему). Мы бы заявили, что это было в одном из двух сценариев: либо используется в качестве пылевого магнита в углу вашего тренажерного зала; или быть лучшей ролью поддерживающего актера в видеоролике, где главный герой, после нескольких секунд отчаянно пытаясь восстановить самообладание, ослабит задницу над землей и землей на их лице.

Но мяч в спортзале гораздо больше, чем уборка или комедия. В правильных руках это может быть секретное оружие в вашем арсенале сборки-лучшего тела, потому что это один из самых универсальных бит набора в вашем тренажерном зале, и его потенциальное использование ограничено только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, и его можно быстро раздуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вы должны купить, чтобы создать домашний тренажерный зал.

Тренажерные мячи - все о нестабильности. Добавление одного в тренажерный зал приводит к тому, что все ваши мышцы стабилизатора - эти невоспетые герои, которые обычно играют вторую скрипку в телки, бицепсы и трицепсы, работают, чтобы сохранить равновесие.

Регулярное использование их для упражнений с массой тела повышает функциональную прочность, которая снижает риск травмы, улучшает положение и помогает поддерживать более тяжелые составные лифты, такие как приседания и верхние прессы, поэтому ваша критическая статистика в спортзал продолжает расти.

Тренажерный зал

Чтобы вылепить рок-жесткий шестипакет, вам нужно больше работать, чем когда-либо прежде. Сделайте эту схему с шестью ходами в порядке, оставаясь только на три минуты после последнего хода. Затем повторите схему, выполнив ее четыре раза.

Наклонный нажим

репс 10

Он начинается с изменения давления, который работает на всем протяжении ядра благодаря нестабильности, создаваемой с помощью шара.

Как это сделать Начало в пресс-верхнем положении, но с пальмы на гимнастическом мяче, на ширине плеч. Подцепите свое ядро ​​и согните локти, чтобы опустить сундук к мячу. Надавите назад к началу.

Крутой поворот

репс 10

Этот ход работает на вашем верхнем абс, а также на ваших косых или боковых абс. Держите каждый респ гладким и контролируемым с помощью абс.

Как это сделать Ложитесь спиной на шар, ноги плоские на полу и пальцы касаются ваших висков. Контракт ваш верхний абс, чтобы поднять труп от мяча. По мере того, как вы поднимаетесь, повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, затем переверните всю дорогу на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы заполнить один реп.

Русский поворот

репс 10

Это следующее упражнение по-прежнему тяготеет к вашим наклонностям, помогая им расти, поэтому вы можете вылепить сильный и жесткий шестипакет.

Как это сделать Ложитесь с верхней частью спины, поддерживаемой в тренажерном зале с оружием прямо над грудью и руками. Держа руки прямо и вместе, поверните торс в сторону, чтобы опустить руки к земле. Пауза, затем переверните всю дорогу на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы заполнить один реп.

щука

репс 10

Этот шаг требует полной активации ваших глубоких сердечных мышц, поэтому ваш верхний и нижний корпус могут работать как единое целое.

Как это сделать Держите свое тело в прямой линии от головы до пят, ноги на шаре и ваши руки прямо под вашими плечами. Контрактируйте свой абс, чтобы поднять ноги к своим рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Подкрепите свой ядро ​​во всем наборе, чтобы оставаться стабильным, и дышите, когда вы поднимаете бедра и выходите, когда вы опускаетесь.

Посадочная дистанция

Reps 10

Ролл-ауты на мяче сложнее, чем на штангу, потому что все ваше ядро ​​должно работать, чтобы предотвратить боковое движение шара, как вы выбросили его вперед и назад.

Как это сделать Станьте на колени перед мячом в тренажерном зале и отдохните предплечьями на стороне ближайшего к вам шара. Протяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы абс, чтобы контролировать колебание и поддерживать ваше тело устойчивым. Затем медленно поверните его назад, чтобы вернуться к началу, сохраняя спину на всем протяжении.

Наклонная доска

Время 60с

Конечным ходом схемы является наклонная доска, выполненная для времени, а не для повторений. Держите ваше ядро ​​плотно и дышите медленно и последовательно.

Как это сделать Войдите в положение доски, но скрестив руки и опираясь на мяч в тренажерном зале. Задействуйте свое ядро ​​и ягодицы, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от головы до пят. Держитесь, не пропуская бедра.

5 причин развернуть гимнастический бал

1. Стабилизируйте свои плечи

Тренажерные мячи не очень хороши при прямом укреплении, потому что нестабильность означает, что вы не можете поднять такой же вес, как на более твердой поверхности. Тем не менее, они бросают вызов вашим меньшим стабилизирующим мышцам, поэтому, если вы можете работать над ними, вы получите структурную целостность, которая позволит вам тренироваться с тяжелыми весами последовательно и оставаться без травмы - что имеет решающее значение, если вы собираетесь становиться все сильнее и сильнее.

Ключевой ход Натяжение мяча в тренажерном зале

Начните с рук на плече шириной плеч, а ваше тело по прямой линии от головы до пят. Держите свое тело прямо, согните локти, чтобы опустить свой туловище к мячу, а затем нажмите на кнопку до начала.

2. Вверх

Вы можете использовать мяч в тренажерном зале, чтобы сделать знакомые ходы более сложными. Как правило, корректировка вашей тренировки и способ выполнения упражнений не позволит вам попасть на плато, где вам трудно добиться прогресса, потому что вы всегда станете серьезным препятствием для своих мышц.

Ключевой ход Тренажерный зал

Начните с предплечья на шаре, ваши локти согнуты на 90 °, а ваше тело - по прямой линии от головы до пят. Держите это положение так долго, как только сможете. Удостоверьтесь, что ваши бедра не слишком высоки, потому что это означает, что вы не наложите достаточное напряжение на ваш абс. Если они начнут провисать, это придаст стресс вашей нижней части спины.

3. Поезд на дому

Конечно, было бы неплохо иметь полностью оборудованный домашний тренажерный зал со скамейкой, штангой и приземистой стойкой. Но, если у вас нет обилия пространства или понимания семьи, скорее всего, вы будете ограничены набором гантелей и гимнастическим мячом. Но это прекрасно, потому что наличие мяча означает, что вы можете сделать несколько ходов, которые вы не смогли бы сделать, если бы у вас был только набор весов.

Ключевой ход Пресс для сундуков

Держа гантели с верхней частью спины на шаре, а колени согнуты на 90 °, приподняв ноги на полу. Начните с рук прямо и веса над головой. Согните локти, чтобы опустить их к груди, а затем нажмите на кнопку до начала.

4. Увеличьте ПЗУ

Если вы умны, вы можете использовать мяч в тренажерном зале, чтобы увеличить свой диапазон движения (ПЗУ) для упражнений с абс и нижней частью спины. Это полезно, потому что работа с большим диапазоном движения будет представлять собой большую проблему для ваших мышц, что приведет к увеличению размера и силы.

Ключевой ход Тренажерный зал

Ложитесь со своей серединой спины на бал, колени согнуты на 90 °, и ваши ноги плотно приземлились на землю. Поместите пальцы в свои виски и откиньтесь назад, чтобы растянуть свой абс. Выдохните, затем скрепите свой абс, чтобы поднять туловище. Пауза вверху. Этот шаг связан с качеством сокращения мышц, поэтому поддерживайте темп медленным и контролируемым.

5. Будьте более инновационными

Гантели - один из лучших шагов для изоляции ваших пеков, чтобы получить большой сундук. Но вы не можете делать это слишком часто, потому что они могут выставлять плечевой сустав на много износа. Поэтому попробуйте эту тренировку в тренажерном зале от тренера Чада Уотербери, чтобы добавить объем в безопасное место для тренировки на груди.

Ключевой ход Тренажерный зал

Сделайте это упражнение шесть дней подряд, проведя семь дней. Поднимитесь высоко, держа мяч в тренажерном зале между локтями, а ваши верхние руки параллельны полу. Сожмите шар, как если бы вы использовали колоду для колоды, на 20 секунд, затем отдохните на 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивают время сжатия на 5 секунд. Через три недели вы будете делать 60-секундные сжимания с большим и сильным сундуком.

Занятия в тренажерном зале для начинающих

Тренажерный зал

С мячом под нижней частью спины откиньтесь, насколько сможете. Заверните свои плечи, удерживая нижнюю часть спины на шаре. Пауза вверху, затем медленно опустите, чтобы начать.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для создания Six-Pack

Тренажерный зал

Держите мяч между телятами и спинками бедер. Сверните свои бедра с пола и поднимите колени к груди. Пауза вверху, затем медленно опуститесь до начала.

Тонкая закрутка

С мячом под нижней частью спины откиньтесь, насколько сможете. Заверните плечи и поверните туловище в сторону, затем медленно опуститесь до начала и повторите на другой стороне.

Промежуточные тренировки с мячом

Тренажерный зал

Оставь свой вес на локтях на мяче. Держите свое тело в прямой линии от головы до пятки без провисания бедер. Поддерживайте это положение в течение 30 секунд.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: покорить доску и разблокировать свои абс

Тренажерный зал

Держите свое тело по прямой, ноги на шаре, руки под плечами. Нарисуйте колени к груди, а затем верните их к старту, не позволяя прогибать бедра.

Тренажерный зал для мячей

Станьте на колени перед мячом и поместите предплечья поверх мяча. Отбросьте мяч от вас, насколько сможете, удерживая свое тело. Возвращайтесь медленно, постоянно держите спину.

Ножницы для ножек для гимнастики

Держите мяч с пола между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Тренажерный мяч бокового хруста

Приложите бок о бок и забейте ноги против стены для поддержки. Поднимите туловище сбоку, насколько сможете. Пауза вверху и внизу медленно, затем повторите на другой стороне.

Усовершенствованные тренировки в тренажерном зале

Шарнирная доска для мяча

Оставьте один локоть на мяче. Держите свое тело в прямой линии от головы до ног. Поддерживайте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя прогибам бедер.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения и вариации боковых планков для больших абс

Тренажерный зал, проходящий через V-sit

Держите мяч между ног, держа руки и ноги прямо. Поднимите ноги и руки вместе, чтобы передать мяч от ног и рук. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч назад и вперед.

Scorpions

Входите в положение давления с одной ногой на мяче. Согните другое колено и поверните свое тело в одну сторону. Поверните свое тело на другую сторону, поднимите колено под себя.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Бывшая чемпионка UFC в классе Джорджа Сент-Пьера по мячу

Напишите ваше мнение