Обещание этого плана тренировки от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда является простым: совершить четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, и вы будете пожинать плоды в форме увеличенной силы и размера вокруг всего вашего тела.
Однако после этого это может быть менее простым, потому что это сложный план, наиболее подходящий для опытных любителей спортзалов, которые ищут новую рутину. Если это вы, ознакомьтесь с советами Стаффорда ниже, а затем погрузитесь в план обучения.
Кто эта программа и какой вес вы должны использовать?
«Эта программа будет эффективной для всех, кто хочет увеличить размер и силу», - говорит Стаффорд.
«Что касается выбора веса, сначала это пробная версия и ошибка. Всегда двигайтесь легче, чем считаете нужным, и накапливайтесь в течение первой недели. Если вы можете закончить комплекты и повторять в идеальной форме, не бойтесь его проворачивать ».
Как долго вы должны следовать за программой?
«Эта программа должна быть выполнена в течение шести-восьми недель для достижения оптимальных результатов», - говорит Стаффорд. «Вы можете добавить какую-то активную работу по восстановлению, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую пригодность и гибкость. Кардио и йога с низкой интенсивностью - отличные дополнительные сеансы, если вы это чувствуете ».
Каждая тренировка имеет «бонус». Являются ли они необязательными или ключевыми для сеанса?
«Бонусные наборы имеют решающее значение для тренировки - они часто содержат ходы, которые нацелены на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают совместное здоровье и функцию», - говорит Стаффорд. «Просто потому, что они в конце, это не значит, что вы можете пропустить их, если вы устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов ».
Как сделать эту тренировку
Снимайте каждую из этих четырех тренировок каждую неделю в течение шести-восьми недель. Каждая тренировка разбивается на три секции: два составных движения, затем три-набор и, наконец, набор бонусов. Когда дело доходит до три-набора в каждой тренировке, отдохните только после завершения набора упражнений в три-наборе.
Тренировка 1: сундук и плечи
1 Настольный пресс
наборы 7 репс 6 Отдых 90sec
Ложитесь на плоскую скамью, держа в руках штангу, чуть более широкую, чем ширину плеч, используя верхний захват. Подцепите свое ядро и прижмите ноги в землю, затем опустите планку к груди. Верните его в исходное положение.
2 Накладной пресс для гантелей
Стойка высотой держит гантель в каждой руке на высоте плеч. Поднимая грудь вверх, нажимайте весы прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а затем опустите их к началу.
наборы 3 репс 8 Отдых 90sec
3A Боковой подъем
наборы 3 репс 12-15 Отдых 0sec
Встаньте с гантелями по бокам и ладонями лицом друг к другу. Немного наклонитесь вперед, затем поднимите весы по бокам, ведущие с локтями. Медленно опускайте их до начала под контролем.
3B Передний рейз
наборы 3 репс 12-15 Отдых 0sec
Стенд высокий, держа пару гантелей перед вашим телом с прямыми руками. Держа грудь и руки прямо, поднимите весы перед собой, чтобы нанести удар. Вернитесь к началу.
3C Обратный флай
наборы 3 репс 12-15 Отдых 90sec
Изгиб вперед с бедер с легкой гантелью в каждой руке, с ладонями. Удерживая слабый изгиб локтей, поднимите вес до высоты плеча, а затем опустите их к началу.
4 Внешнее вращение кабеля
наборы 3 репс 15 Отдых 60с
Установите кабель на низкой высоте и, используя расколотую позицию, втяните ваши лопатки. Держите руку так, чтобы ваш локоть был ровным с вашим плечом, а предплечье - параллельно земле. Потяните кабель так, чтобы локоть оставался неподвижным, но ваш предплечье оканчивается в вертикальном положении.
Тренировка 2: Ноги
1 Передний приземистый
наборы 7 репс 6 Отдых 90sec
Стойка высотой, удерживая планку поперек плеч с локтями вверх. Сохраняя свою основную форму, приседайте как можно ниже. Вернитесь назад, чтобы вернуться к началу.
2 Повышение поджелудочной железы
наборы 3 репс 8 Отдых 90sec
Настройте устройство для создания блеска ветчины (GHD), поэтому, когда ваши ноги будут закреплены, ваши квадроциклы опираются на середину GHD, и вы можете опустить свой туловище в конце. Расположите свое тело выше ваших колен под прямым углом к нижним ногам, скрестив руки на груди. Подцепите свое ядро и медленно опустите свой туловище по краю GHD, пока ваше тело не образует прямой угол на ваших бедрах. Вернитесь в стартовую позицию взрывным путем, заключая контракты на ваши бедра.
3A Лосьон подколенного сухожилия
наборы 3 репс 12-15 Отдых 0sec
Ложитесь лицом вниз на машину, следуя ее инструкциям, чтобы правильно и безопасно позиционировать себя. С помощью подушки против задней части ваших нижних телят поднимите ее, заключая контракты на подколенные сухожилия. Вернитесь медленно к началу.
Взломать
наборы 3 репс 12-15 Отдых 0sec
Ложитесь на машину, следуя ее инструкциям, чтобы правильно и безопасно позиционировать себя. Опустите до тех пор, пока ваши бедра не окажутся под прямым углом к вашим телятам, а затем нажмите на нее.
3C Тяжелая тяга гантелей 3C
наборы 3 репс 12-15 Отдых 90sec
Прямо стоя, держи гантели прямо перед бедрами. Подтяните свое ядро и слегка согните колени, чтобы активировать ваши ягодицы. Шарнир от бедер, не округляя спину, пока не достигнет предела в диапазоне ваших подколенных сухожилий. Остановитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение.
4 Сиденье для ног
наборы 3 репс 15 Отдых 60с
Сядьте в машину для наращивания ног, следуя ее инструкциям, чтобы правильно и безопасно позиционировать себя. С помощью подушки на ваших голени используйте свои квадроциклы, чтобы поднять вес. Вернитесь медленно к началу.
Тренировка три: спина и бицепс
1 Свернутая строка
наборы 7 репс 6 Отдых 90sec
Держите штангу, используя захват ширины плеч, руки прямо у ваших ног. Немного согните колени, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки. Потяните планку вверх к своей грудине, ведущей с вашими локтями, затем опустите ее к началу.
2 Подтягивание нейтрального захвата
наборы 3 репс 8 Отдых 90sec
Повесьте из подтяжки или ручки с ладонями, обращенными друг к другу. Подцепите свое ядро, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется бара. Опустите, пока руки не станут прямыми.
3A Кристалл Проповедника
наборы 3 репс 12-15 Отдых 0sec
Сядьте на скамейке проповедника, держа в руке EZ-брусок. Сверните планку вверх, приостановьтесь и сожмите, затем медленно опустите планку, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
3B Укуритель паук
наборы 3 репс 12-15 Отдых 0sec
Наклонитесь и положите локти на ваши бедра, держа гантели в каждой руке с оружием прямо. Заверните весы, сжимайте свои бицепсы вверху, затем опустите обратно к началу под контролем.
3C Узкий захват EZ-bar
наборы 3 репс 12-15 Отдых 90sec
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте EZ-брусок, используя узкое нижнее ружье с вытянутыми руками. Сверните планку к груди, держа локти в стороны.
4 Поворот кабеля
наборы 3 репс 12-15 Отдых 60с
Стенд высотой, держащий двойную веревку на высоком шкиве с прямыми руками. Потяните ручки по обе стороны от головы, затем вернитесь к началу под контролем.
Тренировка четыре: трицепс и абс
1 Triceps dip
наборы 7 репс 6 Отдых 90sec
Ручки или параллельные стержни с прямыми руками. Держа свою грудь вверх, согните локти, чтобы опустить ваше тело, насколько позволяют ваши плечи. Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.
2 Подвешивание ноги
наборы 3 репс 8 Отдых 90sec
Начните с мертвой висели, держите подтяжку с вашими ногами, и ваши колени и лодыжки касаются. Держите их вместе, поскольку вы используете свой нижний абс, чтобы поднять их, затем опустите обратно в исходное состояние под контролем.
3A V-sit
наборы 3 репс 12-15 Отдых 0sec
Ложитесь на спину с поднятыми плечами и ногами. Держа руки прямо, поднимите свой туловище так, чтобы ваш грудь встретил ваши колени в верхней части хода. Ниже под контролем.
3В Обратный хруст
наборы 3 репс 12-15 Отдых 0sec
Ложитесь с головой и плечами на коврик, ваши бедра вертикальные, колени согнуты под углом 90 ° и руки по бокам для поддержки. Заверните колени к груди и держитесь. Контракт вашего абс, чтобы снять бедра с коврика. Понизьте медленно до начала.
Русское кручение 3C
наборы 3 репс 12-15 Отдых 90sec
Начните в верхней части движения хруста, но ваши ноги с земли. Удерживая ваш abs, он вращался, а другой - другой.
4 Алмазное давление
наборы 2 репс К отказу Отдых 60с
Начало в пресс-верхнем положении, но с большими и указательными пальцами касаясь, чтобы сформировать алмаз. Держа ваши бедра и сердцевину, согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Нажмите вниз, чтобы вернуться к началу.
Шон Стаффорд - посол по фитнесу в Optimum Nutrition. Для получения дополнительной информации об их сывороточном белке посетите onacademy.co.uk
