Упражнения на вес тела великолепны, но как только вы некоторое время стучаете в спортзал, вы понимаете, что есть несколько ходов, которые продолжают возникать. По уважительной причине, очевидно, - пресс-релизы, выпадения, burpees, невзвешенные приседания и доски, вы все хорошо, но иногда мы не можем не задаться вопросом: это все, что есть?
Нет, конечно нет. Одна из областей, в которой вы, возможно, не знакомы, - это упражнения на основе функциональной гимнастики, но спонсируемый Гербалайф гимнаст и олимпийский бронзовый призер Нил Уилсон хорошо знаком с ними, и он согласился продемонстрировать несколько шагов начального уровня, которые каждый может освоить с небольшим практики. Он также навязал их в схему исключительно для Тренер читатели. (Cheers Niles.)
Все упражнения используют все тело, чтобы вы сжигали калории, наращивали силу и увеличивали свою гибкость. Единственное оборудование, которое вам может понадобиться, это коврик, хотя это только в том случае, если вам нужен дополнительный уровень комфорта.
Уилсон предлагает сделать схему из трех наборов из десяти повторений, но, по его словам, «она разработана для того, чтобы быть интересной и привлекательной для тела, поэтому поиграйте с ней и сделайте ее работу для вас и вашего нынешнего уровня фитнеса».
Вот еще несколько советов от Уилсона:
«Сосредоточьтесь на активации ядра, когда вы делаете эти шаги. Для основных позиций - особенно блюдо - убедитесь, что нижняя часть спины сжата в пол. Ваше тело должно быть напряженным во время каждого упражнения - сосредоточиться на сжатии и активации мышц.
«Не торопитесь, чтобы справиться с ходом и быть в курсе любых травм, которые вы носите. Избегайте любых ходов, которые могут преувеличивать проблему. Если вам не хватает гибкости, начните с этого легко, регулярно практикуя ходы, чтобы работать с полным ходом с течением времени. Мягкий коврик или ковер - хорошее место для начала. Лучше всего избегать деревянных полов сначала в случае падения. И если вы пытаетесь схватить стойку, используйте диван, чтобы попасть в первую позицию, и при необходимости переместитесь к стене для дополнительной поддержки ».
1 Откат к подсвечнику, встать и прыгать
Как Запуск в стоячем положении, согните колени и осторожно опустите назад на пол, катясь в мягкую плечевую подставку, а затем катитесь назад в положение стоя. Добавьте прыжок в конце, чтобы задействовать ядро и получить частоту сердечных сокращений, затем повторите ход.
Уилсон говорит «Ключом с этим шагом является поддержание мышц и использование ваших сил для поддержания импульса. Вы можете опираться на этот шаг, увеличивая высоту вашего прыжка и увеличивая количество повторений ».
2 Блюдо и Арка
Как Ложитесь на пол (прижимая нижнюю часть спины к полу). Поднимите ноги немного с пола и поднимите руки, пока они не совпадут с вашими ушами, а затем удерживайте положение. Для арки (на фото ниже), повернитесь на живот и поднимите ноги и руки с пола, удерживая их прямо. Держите каждый ход за 30-60 секунд - но один или два раза в неделю старайтесь держать их как можно дольше.
Уилсон говорит «Это оба отличные ходы для спины, ягодиц и сердечника, и вы можете усилить его пульсом или удерживаться на несколько секунд дольше».
3 Поддержка фронтальной поддержки
Шаг 1
Шаг 2
Шаг 3
Как Входите в высокое положение доски, качайте правую руку вверх и над своим телом, поворачивая свое тело лицом вверх. Вернитесь назад в положение доски и повторите с левой стороны.
Уилсон говорит «Это быстрое и контролируемое движение, которое работает на всем теле - особенно трицепс, сундук и сердцевина. По мере того, как вы улучшаетесь, вы можете увеличить количество повторений, чтобы сделать его более сложным ».
4 Caterpillar Walk
Шаг 1
Шаг 2
Шаг 3
Как Начните с позиции йоги, направленной вниз, идите руками вверх, пока не доберетесь до места нажима, затем пройдите ногами, пока не вернетесь в нисходящую собаку. Пройдите ваши ноги позади вас (пока вы не достигнете положения нажимания снова), затем проведите руки назад, пока вы снова не пойдете вниз. Это один из них.
Уилсон говорит «Вы можете придерживаться ходьбы на доске / спине к собаке, направленной вниз, или поставить свой собственный штамп на этом ходу, непрерывно двигаясь вперед. Это превосходное движение всего тела, в котором задействованы все основные группы мышц ».
5 Поднять ногу
Как Не самый интересный из упражнений, но он дает результаты. Начните в сидячем положении, ноги прямо перед вами. Положите руки на пол, включите ваше ядро и поднимите ноги по прямой, пульсируя, как минимум, в десять повторений.
Уилсон говорит «Этот шаг отлично подходит для квадроциклов, сгибателей бедер и ядра. И вы можете поиграть с ним - попробуйте поместить ноги в сторону и подняться оттуда или попробовать работать одной ногой за раз.
Бонус Move: Handstand Practice
Как Используйте диван или стул, чтобы начать. Поместите обе ноги на диван и руки на пол, с ковриком или мягким ковриком под вами для безопасности. Поднимитесь на стойку для рук - удерживайте ноги на диване, зацепляйте сердечник, ноги прямые - так что ваше тело находится под прямым углом и удерживайте положение. Как арка и блюдо, держите это положение на 30-60 секунд, но дважды в неделю старайтесь держать его как можно дольше.
Уилсон говорит: «Ручные инструменты - отличный способ создать основную силу, потому что они требуют, чтобы вы стабилизировали свои мышцы - например, подколенные сухожилия, бедра, спину, сгибатели бедра и абс - чтобы вы не упали. Вы можете взять это в полную стойку на руках, используя стену для поддержки. Практикуйте ежедневно - вы будете поражены тем, как быстро вы улучшаетесь ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как начать тренировку с помощью гимнастических колец
