Это может быть интересно спланировать каждую тренировку в мельчайших подробностях, но если вы устали вкладывать столько времени в планирование своего тренинга, сколько вы на самом деле делаете это, попробуйте эту простую, но сумасшедшую эффективную рулетку, созданную Джим Крсли, основатель F45 Kingston.
«Вы можете выполнять эту процедуру в любом месте с очень небольшим пространством, - говорит Кроссли. «Это верный способ заставить ваше сердце гоняться и ваши легкие гореть.
«Тренировка сочетает в себе множество различных упражнений, но мы всегда возвращаемся к одной и той же отправной точке - ренегатному ряду и пресс-комбо».
Нет покоя, пока вы не пройдете полный раунд, и в этот момент вы можете остановиться, но только на 30 секунд. Crossley рекомендует делать от пяти до восьми повторений каждого упражнения и всего три раунда, используя гантели, которые повышают уровень ваших усилий на уровне 70%, что может означать, что для разных упражнений могут быть разные веса.
Вы можете сделать каждое упражнение более сложным или легким, изменив вес, и Кроссли дал несколько дополнительных указателей для некоторых упражнений о том, как набирать трудности вверх или вниз.
1 Отмена ренегатной строки
репс 5-8 Отдых 0sec
Входите в верхнюю позицию пресс-доски, держа в руках гантель. Опустите сундук к полу, затем нажмите обратно. Идите прямо в ряд на правой руке, поднимите вес на плечо и снова опустите его, затем выполните ряд с левой рукой.
«Это сочетает в себе два упражнения, чтобы поразить грудь, руки и ядро», - говорит Кроссли. «Убедитесь, что вы заставляете ваше ядро удерживать прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения. В течение ряда, цель состоит в том, чтобы иметь как можно меньше движения в бедрах, насколько это возможно. Разместите ноги в широких пределах и задействуйте свое ядро, чтобы помочь стабилизировать свое тело ».
Сделать это легче: Разместите ноги шире Сделайте это сложнее: Нажатие вверх
2 альпинисты
репс 5-8 Отдых 0sec
Оставайтесь в своем верхнем положении и доведите одно колено до груди. Затем верните его в исходное положение и поднимите другую ногу. Повторите со скоростью.
«Это простой шаг, но его нужно делать правильно, чтобы извлечь из этого большую пользу», - говорит Кроссли. «Ваша спина должна быть прямой, и ваша задница не должна торчать в воздухе. Принесите колени как можно дальше - в идеале они должны быть на уровне ваших локтей. Держите спину и бедра, привлекая ваше ядро ».
Сделать это легче: Замедляйте скорость альпинистов Сделайте это сложнее: Увеличьте скорость или присете на корточки, где одновременно приведите обе ноги
3 Отмена ренегатного ряда
репс 5-8 Отдых 0sec
4 Бурпе
репс 5-8 Отдых 0sec
«Вся любимая жиросжигатель, - говорит Кроссли. С вашего места нажима, вставьте свои ноги, прыгайте в положение стоя, а затем прыгайте в воздух - поднимая руки, если сможете. Затем вернитесь в положение прессования.
Сделать это легче: Оставьте гантели или удалите прыжок Сделайте это сложнее: Спрыгните выше и / или приложите грудь к полу, подняв руки с пола, внизу дна
См. Соответствующий F45. Изменено мое мнение о групповом обучении для 30-минутного функционального цеха HIIT BetterA. Любой может попробовать функциональную схему HIIT для тренировок в тренажерном зале.
5 Отмена ренегатной строки
репс 5-8 Отдых 0sec
6 Приземистый
репс 5-8 Отдых 0sec
«Лучшее упражнение с нижним телом», - говорит Кроссли. «Приседания поражают ваши ягодицы, квадроциклы, подколенные сухожилия и телята».
Держите гантели на уровне плеч. Из стоячего положения согнитесь на коленях, удерживая спину прямо, плечи назад и вверх. Ваш вес должен быть выше ваших пятен. Приседайте так глубоко, как можете. Пауза внизу приседания, чтобы вы не просто подпрыгивали.
Сделать это легче: Уменьшите глубину приседания, хотя вы всегда должны убедиться, что ваши бедра, по крайней мере, параллельны полу Сделайте это сложнее: Добавьте верхний пресс в верхней части приседания и / или вытяните руки перед собой в нижней части приседания и удерживайте в течение двух секунд
7 Отмена ренегатной строки
репс 5-8 Отдых 0sec
8 Hammer curl
репс 5-8 Отдых 0sec
«Это упражнение на изоляцию для ваших бицепсов, которые также воздействуют на мышцы в ваших предплечьях так, как это делают традиционные кудри», - говорит Кроссли.
Встаньте вертикально, держа гантели по бокам ладонями. Втяните локти и закрутите гантели до плеч, а затем снова с контролируемым движением. Единственная часть вашего тела, которая движется, должна быть вашими предплечьями - не должно быть качания вашей спины.
«Для упражнений по изоляции единственный способ регрессии или прогресса - уменьшить или увеличить используемый вес», - говорит Кроссли.
9 Отмена ренегатной строки
репс 5-8 Отдых 0sec
10 Пресса Арнольда
репс 5-8 Отдых 30сек
«Чтобы закончить, у нас есть вариация над головой, - говорит Кроссли. «Хотя он работает в основном теми же мышцами, что и традиционная верхняя печать, односторонний характер версии гантелей в сочетании с увеличенным диапазоном движения пальцев означает, что вы получаете еще больше преимуществ от этого упражнения, чем просто нажимаете прямо вверх».
Начните с того, что держите гантели на уровне плеч с ладонями.Нажмите на гантели над головой и одновременно поверните предплечья, пока ваши ладони не окажетесь наружу. Отмените переход к началу.
«Это еще одно упражнение по изоляции, поэтому снова единственный способ регрессии или прогресса - изменить используемый вес», - говорит Кроссли.
