Сколько вы можете преобразовать свой торс всего за четыре недели? Многое - до тех пор, пока вы будете следовать этому 16-сессионному плану обучения письму. Он предназначен для работы с грудными и задними мышцами два раза в неделю - это означает, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойной удар по рабочей нагрузке - чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как восстановить повреждение путем создания большего, более сильного и более определенного тела. Вы также поражаете все ваши другие основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли стать больше и стройнее - быстро.
Как работает план
В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете тренировать свою грудь и обратно дважды. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы попадаете только в каждую мышечную группу каждые семь дней, что недостаточно для стимуляции, чтобы заставить ваше тело делать позитивные адаптации к физическому состоянию.
Но в этом плане, удваивая каждую неделю на упражнениях на грудной клетке и спине - и, следовательно, одновременно работайте с бицепсами и трицепсом два раза в неделю, один раз прямо и косвенно - обеспечит все стимулы, которые вашему телу нужно увеличить за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, абс и ноги не упускают из виду размер и силу: они все равно получат достаточно выделенного времени каждую неделю, чтобы позволить им становиться все больше и сильнее.
Просто выполняйте тренировки в порядке, придерживаясь упражнений, наборов, повторений, темпа (см. Ниже) и подробностей отдыха. Первая тренировка каждой недели нацелена на сундук и трицепс, вторую - на спину и бицепс, третью - на ноги и сундук, а четвертую - на спину и плечи.
Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти ходов, которые вы будете выполнять как прямые наборы, поэтому вы будете просто работать с ходами от 1 до 5 по порядку. Это оно!
Обучение темпу
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы делаете, чтобы снизить вес, второй, как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третий, сколько времени вы берете, чтобы поднять вес, и последнюю цифру, как долго вы останавливаете вверху, X означает, что часть движения должна быть сделана взрывоопасной. Накопленное время под напряжением увеличивает ваш сердечный ритм, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы он перестраивался все больше и сильнее. Держите каждого представителя гладким и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.
Тренировка 1: Грудь и трицепс
1 Настольный пресс
наборы 5 репс10 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на плоскую скамейку, держащую штангу, руки слегка шире ширины плеч. Подкрепите свое ядро, затем опустите планку к груди. Верните его в исходное положение.
2 Triceps dip
наборы 5 репс 6-10 Темп 2110 Отдых 60с
Ручки или параллельные стержни с прямыми руками. Держа свою грудь вверх, согните локти, чтобы опустить ваше тело, насколько позволяют ваши плечи. Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.
3 Наклонный гантель
наборы3 репс 12-15 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на скамью уклона, держа в руках каждую гантель в каждой руке. Нажимайте весы до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение под контролем.
4 Incline гантели flye
наборы 3 репс 12-15 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на наклонную скамью, держащую гантель в каждой руке над вашим лицом, с ладонями и небольшим изгибом локтей. Опустите их к бокам, а затем верните их наверх.
5 Расширение Triceps
наборы 3 репс 12-15 Темп 2010 Отдых 60с
Стойка высотой держит гантель над головой обеими руками, руки прямые. Поднимая грудь вверх, опустите вес за голову, а затем поднимите его до самого начала.
Тренировка 2: Назад и бицепс
1 Вытягивание
наборы 5 репс 6-10 Темп 2011 Отдых 60с
Держите выдвижную планку с надменным рулем, руки на ширине плеч. Подцепите свое ядро, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется бара. Опустите, пока руки не станут прямыми.
2 Свернутая строка
наборы 5 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Держите штангу, используя верхний захват, руки прямо у ваших ног и наклонитесь вперед от бедер. Согните свои колени и прикрепите свое ядро, затем потяните планку вверх, ведя локти. Опустите его к началу.
3 Подбородок
наборы 3 репс 6-10 Темп 2011 Отдых 60с
Держите выдвижную планку с раздельными руками на ширине плеч, ладони, обращенные к вам. Подтяните свое ядро, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над стойкой. Опустите, пока руки не станут прямыми.
4 Стоячие бицепсы
наборы 3 репс 12-15 Темп 2011 Отдых 60с
Стенд с гантелями по бокам, ладони вперед. Держа локти в затылке, сверните весы, сжимая бицепсы вверху. Опустите их к началу.
5 Сидящий завиток
наборы 3 репс 12-15 Темп 2011 Отдых 60с
Сядьте на скамью уклона с гантелями по бокам, ладони обращены вперед. Держа локти в затылке, сверните весы, сжимая бицепсы вверху. Опустите их к началу.
Тренировка 3: Ноги и Abs
1 Назад на корточках
наборы5 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, придерживая планку через спину ваших плеч. Держа грудную клетку и сердцевину, приседайте так глубоко, насколько сможете. Вернитесь назад, чтобы вернуться к началу.
2 Доброе утро
наборы 5 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Стойка высотой держит легкий штангу через спину ваших плеч, ноги на ширине плеч. С вашим основным креплением, медленно сгибайтесь вперед с бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не горизонтально. Вернитесь к началу.
3 Глютевый мост
наборы 3 репс 12-15 Темп 2011 Отдых 60с
Посидите с верхней спиной, поддерживаемой на скамейке, держа штангу поперек вершин ваших бедер. Бросьте свои бедра вверх, сожмите выступы вверху, а затем вернитесь к началу.
4 Наклонный гантель
наборы 3 репс 12-15 Темп 2110 Отдых 60с
Ложитесь на скамью уклона, держа в руках каждую гантель. Нажимайте весы до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение под контролем.
5 Наклонный гантель
наборы 3 репс 12-15 Темп 2111 Отдых 60с
Ложитесь на скамью уклона, держа гантель в каждой руке над вашим лицом, с ладонями и небольшим изгибом в локтях. Опустите их к бокам, а затем верните их наверх.
Тренировка 4: Назад и плечи
1 Накладной пресс
наборы 5 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Удерживайте брусок перед вашей шеей, и ваши руки будут шире ширины плеч. Удерживая грудную клетку и поддерживая сердцевину, нажмите на верхнюю планку, пока руки не станут прямыми. Опустите его к началу.
2 Стойка в стойку
наборы 5 репс 10 Темп 2111 Отдых 60с
Стояйте высоко перед штангой, опираясь на защитные решетки на высоте колена. Согните и возьмитесь за брусок с надменным захватом, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.
3 Сидящий гантель
наборы 3 репс 12-15 Темп 2010 Отдых 60с
Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на высоте плеч. Поднимая грудь вверх, нажимайте весы прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а затем опустите их к началу.
4 Боковой подъем
наборы 3 репс 12-15 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой, держа в руке легкую гантель с ладонями. Поднимая грудь вверх и согнувшись в локтях, поднимите вес до высоты плеча, затем опустите назад к началу.
5 Обратный ход
наборы 3 репс 12-15 Темп 2011 Отдых 60с
Наклонитесь вперед от бедер, держа в руках латунь в каждой руке с ладонями. Удерживая легкие изгибы в локтях, поднимите вес до высоты плеча, затем опустите назад к началу.
