Фотография: Тревис Рэтбоун
Приготовление собственной пищи - одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой рацион, но может быть трудно найти время, чтобы взбить каждую еду - особенно во время рабочей недели. Чтобы помочь американскому шеф-повару, автору и телеведущему Джеймсу Брискионе, этот план рассчитан на недельное питание, которое мало планирования, использует очень мало ингредиентов и - после первого дня - может быть сделано не более 15 минут.
Разве целая неделя куриных обедов немного напоминает вас? Никогда не бойтесь, так как рекомендации NHS предполагают, что остатки должны быть охлаждены и съедены в течение двух дней, вам все равно нужно заморозить немного мяса, что облегчит выбор предлагаемых блюд. Просто убедитесь, что мясо полностью разморожено, а затем нагрелось до еды.
1. Жарьте двух сочных целых цыплят
Чтобы иметь достаточно курицы в течение недели, зажарьте сразу двух птиц. Потрите оливковым маслом и приправьте солью и черным перцем. Материал один с половинчатыми лимонами, а другой со свежим тимьяном и головкой чеснока, разрезанной пополам. Жарьте при 190 ° C / газ 5 до тех пор, пока бедра не зафиксируют 75 ° C на вашем термометре мяса (50-60 минут). Вырежьте одну грудь и подавайте с рисом или лебедой и свежим шпинатом, обжаренным с чесноком и луком.
Умный ход: Купите шпинат, сделайте лишний рис и нарежьте тонну чеснока и лука, чтобы использовать всю неделю.
2. Бросьте его в чашу с овощным вегетарианцем
Приготовьте коричневый рис - он высок в волокне и наполняется, с ореховым ароматом, и вы можете получить десятиминутные виды кипячения в мешке. Приготовить лук и чеснок в 1 осевом оливковом масле, затем добавить грудь нарезанной курицы и приготовить еще минуту. В миску смешайте курицу, лук и чеснок с теплым рисом и свежим шпинатом. Бросьте по вашему выбору грецкие орехи, миндаль, помидор или сушеную клюкву. Платье с винегретом.
Умный ход: Самый простой в мире винегрет: оливковое масло, бальзамический или красный винный уксус, дижонская горчица и маленький мед, потрясены. Храните все остатки в холодильнике.
3. Перемешать в крепкое тушеное мясо
Использование сока V8 в качестве основы тушеного супа кажется сумасшедшим, но быстрым и вкусным. Вскипятите мелкий картофель в кастрюле, затем вылейте половину воды и добавьте V8, куриный бульон, нарезанный сельдерей, замороженный горох, кукурузу и зеленые бобы и консервированные нуты. Вырезайте мясо из голени и крыльев, обжарьте его чесноком и луком и добавьте кастрюлю, затем тушите десять минут. Приправьте его тминами, кориандром, чили порошком или горячим соусом. Вершина со сметаной или тертым чеддаром.
Умный ход: Не скупитесь на сельдерей - он добавляет главный аромат (особенно листовые вершины, если вы можете найти их).
4. Взбейте некоторые остекленные бедра
Нагреть две бедра в безвкусной кастрюле с чесноком и луком. Добавьте соевый соус, кунжутное масло, рисовый уксус, молотый имбирь и щепотку сахара. Пока он готовит (около десяти минут), выпейте немного оставшегося риса и новую брокколи.
Умный ход: Супер-короткое время? Используйте соус терияки и разбавьте его рисовым уксусом в качестве глазури.
5. Смешайте его с макаронами, сыром и зеленью
Умный ход: Сделайте большую партию салата со шпинатом, луком и грибами и используйте его всю неделю, чтобы добавить в макароны, соте для яичниц и т. Д. Чтобы они были свежими, нанесите на нее слоистые бумажные полотенца, закройте их и положите вверх ногами в холодильник. Заменяйте полотенца каждые два дня.
6. Уложите его в подтип итальянского стиля
Бросьте нарезанную куриную грудку с нарезанным перцем и луком, оливковым маслом, бальзамическим уксусом, сушеным базиликом или орегано, солью и перцем. Отрежьте длинный рулон пополам, будьте коричневым под грилем, затем слоем на куриную смесь и немного помидоров и моцареллой. Положите его под гриль, пока сыр не расплавится (от трех до четырех минут). Верх с листьями базилика или песто.
Умный ход: Чтобы pesto продлился дольше, заморозите все лишние в лотке для льда, храните кубики в мешке для морозильной камеры и используйте их по мере необходимости.
7. Закончите его суп-суп
В кастрюле смешайте мешок с мороженым кукурузой, розмарином, нарезанным чесноком и луком, нарезанным кубиками красным перцем и зеленым луком, солью, перцем и куриным бульоном. Кипятите в течение 15 минут. Используйте иммерсионный блендер для пюре супа, пока некоторые (не все) станут гладкими и густыми, затем перемешайте в 60 г йогурта. Измельчите две куриные бедра и нагрейте в кастрюле с оливковым маслом, чесноком и чили. Добавьте это к супу и сверху со сметаной или йогуртом.
Умный ход: Выберите красный перец по зеленому - у них в два раза больше витамина С.
Эта статья впервые появилась в американском издании Men's Fitness
