Если ваш план самосовершенствования гласит: «все сложнее / быстрее / тяжелее / больше», вы обязательно будете травмировать себя. Недавние исследования показывают, что каждый из двух бегунов травмирует себя каждый год, и цифры не лучше для любителей спортзалов. Но есть потенциал роста: с меньшим вниманием к тому, как вы двигаетесь, а не насколько, вы сделаете мгновенные улучшения - без травм.
Ваша оценка начинается здесь:
Нет необходимости в разминке, просто выполните эти семь тестов. Запишите, как вы это делаете, затем выберите один стандарт для улучшения в течение следующих семи дней - исследования показывают, что небольшие привычки падают быстрее. И наблюдайте, как ваши ПБ падают …
1) Сила и выносливость
Начните с ваших ног шириной плеч и приземистый стиль Табата: 20 секунд работы, десять секунд отдыха, повторите восемь раз. Держите спину прямо и колени в соответствии с вашими ногами. Как вы поживаете?
A. Менее 10 приседаний за интервал
B. 10+ приседаний за интервал, но моя форма становится шаткой
C. 10+ приседаний за интервал, с формой учебника
«Хороший приземистый - это хорошая функция бедра и лодыжки, - говорит эксперт по мобильности доктор Келли Старретт. «Протокол Табата - это хороший способ ввести усталость без травм». Не удается это сделать? «Посиди в приседе, - говорит Старретт. «Входите в нижнее положение - ваши колени не должны опережать ваши пальцы ног и оставаться там на десять минут. Если вам нужно, разделите его на куски. «И да, вы можете это сделать, пока смотрите телевизор.
2) Баланс
Встаньте на одну ногу, указав ноги вперед и притяните колено к груди. Бросьте руки и постарайтесь держать свое колено в одном и том же месте на 30 секунд. Затем переключитесь. Можете ли вы это сделать?
А. Нет.
Б. Только для одной ноги
C. Да, для обеих ног
Исследования, опубликованные в журнале Clinical Journal of Sports Medicine, свидетельствуют о том, что большинство хронических ранних травм вызваны слабыми сгибателями бедра и происходят из малоподвижного образа жизни, поэтому экстремистские бегуны, такие как Дин Карнатес, используют стоячие столы. Не вариант? Удостоверьтесь, что вы встаете каждые 15 минут и «скоба» - слегка согните свои ягодицы и абс, а затем держите свое ядро плотно, когда садитесь.
3) Мобильность лодыжки
Этот ход - это вариация классического пистолета. Встаньте в приседание, согнув ноги, надавив на колени, затем вытяните одну ногу, оставив стоящую ногу ровной. Как это работает для вас?
О. Я не могу этого сделать. Вообще
B. Хорошо, но моя пятка отходит от земли
C. Я могу сделать это с обеих сторон
«Если вы ограничены в dorsiflexion - сгибаете ногу - вы упускаете кучу упругой отдачи, которая переводится в силу и скорость», - говорит Старретт. «Каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, растяните телят. Проведите 30 секунд с одной ногой на шаг, пятка опустилась, чувствуя растяжку.
4) Мобильность бедра
Встаньте на четвереньки перед стеной и поместите одно колено у основания стены, чтобы ваша голени была против него (используйте полотенце, если пол твердый). Нарисуй свое другое колено и посади свою ногу. Придвиньте бедро к полу и держитесь так долго, как только сможете. Через минуту поднимите торс вертикально. Как это чувствуется?
А. Честно? Я не могу этого сделать
B. Я могу сделать первый бит, но я не могу привести свое тело в вертикальное положение
C. Все прекрасное
«Я называю это кушеткой, и это оружейная техника для открытия бедра, - говорит Старретт. «Если вы слишком плотно втягиваетесь в него, уменьшите его, поставив перед собой коробку. Положите свой вес на коробку, но не сажайте ногу, делая это ежедневно в течение как минимум двух минут с каждой стороны, это повлияет на изменение ткани, необходимое для улучшения вашей осанки, как при работе, так и в повседневной жизни ».
5) Прыжки и посадки
Для этого шага вы будете прыгать на коробку, но есть улов. Можете ли вы приземлиться, когда ваши ноги направлены прямо вперед, а ваши колени слегка движутся наружу?
О. Нет, мои колени рушится внутрь
Б. Нет, мои ноги раскинулись, когда я приземляюсь
C. Да, я прыгаю, как газель
«Прыжки и посадки с хорошей механикой играют центральную роль практически в любом движении», - говорит эксперт по мобильности Джилл Миллер, создатель Йога-Тьюн-ап. «Танцоры практикуют их все время, думая о каждой фигуре и каждой детали». Это начало, но пропущение - это ваше другое секретное оружие. Получите скорость и сделайте трехминутную рутинную часть ваших разминок.
6) Подошвенное сгибание
Встаньте в положение на коленях с каблуками под вашими ягодицами и ваши ноги указывают прямо назад. Все в порядке, не так ли?
A. Неправильно
Б. Просто, но держать ноги прямо сложно.
C. Совершенно нормально
«Проведя время в этом положении, вы будете творить чудеса для укороченной фасции в ваших ногах и лодыжках», - говорит Миллер. В качестве альтернативы, станьте на лакроссном шаре с одной ногой и работайте с мячом вверх и вниз по вашей арке, используя свой вес, чтобы оказать давление и уделять особое внимание любым узлам, которые вы найдете.
7) Мобильность плеч
Возьмитесь за руки и колени, с вашими плечами прямо над запястьями. Не перемещая остальную часть своего тела, вдавите в землю руками и нажмите верхнюю часть спинки к потолку. Удерживайте в течение пяти секунд, затем расслабьтесь и повторите. Как это?
А. Почти невозможно.
Б. Хорошо, но немного утомительно
C. Изобразительное
«Если вы проводите слишком много времени перед компьютером, вы, вероятно, столкнетесь с проблемами головокружения», - говорит физиотерапевт Ярло Илано из Gold Medal Bodies. Растяжка выше - это исправление, но если вы считаете это слишком простым, сделайте то же самое движение от позиции нажатия.
Удовлетворение от травм плеча
ОЦЕНКА ВАШЕЙ ЭКСПЛУАТАЦИИ
В основном как
Это может показаться плохими новостями, но есть серебряная подкладка: ваша мобильность, отличная от звездной, означает, что выигрыш в производительности будет прост. Отложите десять минут в день, чтобы поработать над вашими слабостями, и следите за тем, как вы упали в 10K.
В основном Bs
Вы в хорошей форме. Несколько мелких хитростей исправит вас, и вы будете в курсе за величие. Используйте приложение RescueTime для спасения нескольких минут вашего дня, чтобы исправить себя.
В основном Cs
Хорошая работа - вы мобильная машина. Это означает, что вы можете сильно напрягать себя с меньшим страхом травмы. Загрузите приложение Strava и возьмите мир.
