Много времени набирая тренажерный зал на постоянной основе, но не практикуйте какой-либо особый вид спорта, чтобы узнать, насколько окупилась вся ваша тяжелая работа? Не волнуйтесь, попробуйте шесть тестов на фитнес, описанных ниже, чтобы проверить, насколько далеко вы пришли и насколько хорошо ваш фитнес стекается против вашего среднего Джо.
доска
Цели: Ваша основная сила
Как это сделать: Держите свое тело в прямой линии от головы до пят. Держите ноги вместе и локти под вашими плечами. Посмотрите прямо вниз и прикрепитесь до тех пор, пока сможете. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваши бедра от провисания. Когда они проходят тест, закончен.
| Время | уровень |
| Более 2 минут | Отлично |
| 75sec-2мин | Хорошо |
| 45-75sec | В среднем |
| Менее 45 секунд | Бедные |
Улучшить: Выполняйте доску руками, ногами или обоими на нестабильной поверхности, например, в тренажерном зале. Вы не сможете долго удерживать его, но это облегчит проведение этого теста на стабильной почве.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: попробуйте боковую доску
Телосложение на корточках
Цели: Прочность сердечника, четверки и подколенного сухожилия
Как это сделать: Держите ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка вытянуты. Подкрепите свое ядро и опустите, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а ваши колени будут соответствовать вашим ногам. Вернитесь к началу через пятки. Тест закончился, когда вы не можете поддерживать идеальную форму.
| репс | уровень |
| 50 или более | Отлично |
| 30–49 | Хорошо |
| 16–29 | В среднем |
| 15 или меньше | Бедные |
Улучшить: Выполняйте ходьбу с легкими гантелями, чтобы выстроить мышечную силу в ваших ягодицах и ногах.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Тест Жокей-фитнеса
Нажмите на
Цели: Сила сундука, плеча и трицепса
Как это сделать: Держите свое тело в прямой линии, а ваши локти направлены назад, а не в стороны. Понизьте, пока ваш сундук не достигнет высоты кулака с пола, а затем отбросьте назад. Тест закончился, когда вы не можете поддерживать идеальную форму.
| репс | уровень |
| 50 или более | Отлично |
| 25–49 | Хорошо |
| 16–24 | В среднем |
| 15 или меньше | Бедные |
Улучшить: Завершите набор неудач, отдохните в течение нескольких минут и начните снова. Это перегрузит целевые мышцы, делая их сильнее.
1 км пробега
Цели: Ваша сердечно-сосудистая система
Как это сделать: Установите высоту беговой дорожки на один градус. Держитесь в постоянном темпе.
| Время | уровень |
| 3 мин или менее | Отлично |
| 3 мин-3 мин 29 сек | Хорошо |
| 3 мин. 30 сек. - 4 мин. 29 сек. | В среднем |
| 4 мин 30сек или более | Бедные |
Улучшить: Делайте множество тотальных спринтов от 500 до 800 м, чтобы улучшить вашу способность поддерживать максимальную скорость дольше.
500-метровый ряд
Цели: Ваша сердечно-сосудистая система и мышечная координация между верхним и нижним телом
Как это сделать: На гребной машине Concept2 выберите сопротивление уровня 10. Сядьте в вертикальном положении, и ваши плечи вернутся назад, и ядро закрепилось. Двигайтесь ногами.
| Время | уровень |
| 1мин 30 с или менее | Отлично |
| 1 мин. 31 сек. - 1 мин. 44 сек. | Хорошо |
| 1 мин. 45 сек. - 1 мин. 59 сек. | В среднем |
| 2 мин или более | Бедные |
Улучшить: Выполняйте наборы максимальных усилий длиной 250 м, разделенные несколькими минутами нежной гребли, чтобы улучшить вашу выносливость.
Подтягивания
Цели: Верхняя спина Как это сделать: Захватите планку сверху, полностью вытяните руки и позвольте вашему телу повесить. Поднимитесь, пока ваш подбородок не окажется над стойкой, сжимая латы. Опустите снова, не размахивая. Тест закончился, когда вы не можете поддерживать идеальную форму.
| репс | уровень |
| 12 или более | Отлично |
| 8–11 | Хорошо |
| 4–7 | В среднем |
| 3 или меньше | Бедные |
Улучшить: Сделайте максимальный набор, отдохните в течение нескольких минут и повторите. Попробуйте вытащить лат на машине, чтобы восстановить прочность.
