«Все больше в Техасе» - так они говорят - и трудно спорить, когда вы смотрите на эту тренировку и ее результаты. Это может не привести вас к размеру состояния Lone Star, но это сделает вас больше и сильнее, чем вы когда-либо считали. Он увидит, что вы регулярно разбиваете ПБ и даете физическое тело - не говоря уже о доверии - чувствовать, что вы бы поместились среди Далласских ковбоев.
Программа периодизации, широко известная как Техасский метод, была разработана олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлэем. Он построен на трех еженедельных сессиях, основанных на поднятии пятиступенчатой макс (5RM) в четырех основных составных лифтах: приседах, тягах, верхнем прессе и жиме лежа. Фокус на сложных, а не изолирующих движениях позволяет вам активировать больше мышц и идеально подходит для укрепления силы и массы.
Ваш пятикратный макс обычно составляет около 85% от вашего максимального размера - если вы попытаетесь это сделать, убедитесь, что вы полностью разогрелись, получите рефери и поработайте до финального тяжелого сингла.
Не привыкните к этому весу, хотя этот план будет стремиться быстро увеличить вашу силу. Вы будете работать над этим весом и увеличить свой 5RM.
Не торопите наборы в этом плане, поскольку вы хотите подтолкнуть себя к созданию силы. И возьмите более длительные периоды отдыха примерно две минуты.
Вы должны стремиться провести день отдыха между тренировками. В идеале попадайте в спортзал в понедельник, среду и пятницу - вам понадобится этот дополнительный день в выходные дни после того, как вы попытаетесь установить новый 5RM.
5x5 тренировка 1: громкость
Разогрейте перед каждым движением, затем поднимите 90% от вашего 5-повторного макс (5 мм) для тренировки, которая разрушает максимальную мышечную ткань. Выбирайте только один рабочий комплект вашего 5RM для тяги. Они тяжелые, и вы не сможете полностью восстановиться, если вы делаете несколько тяжелых комплектов, но каждый будет делать трюк.
приземистый
наборы 5 репс 5 вес 90% от 5RM
Скамья или верхний пресс (поочередно менять каждую неделю)
наборы 5 репс 5 вес 90% от 5RM
Становая тяга
наборы 1 репс 5 вес 90% от 5RM - стремятся увеличить это каждую неделю
5x5 Тренировка 2: Восстановление
Эта сессия все о выздоровлении, - но вы по-прежнему работать и добавить упражнения, которые обеспечат сбалансированный рост мышц.
приземистый
наборы 2 репс 5 вес 80% тренировки 1
Верхний пресс (если вы надавливаете на тренировку 1) или жим лежа (если вы нажимаете на верхнюю часть в тренировке 1)
Верхняя печать: наборы 3 репс 5 вес 90% от 5RM
Жим лежа: наборы 3 репс 5 вес 90% предыдущих 5x5
Выше голову
наборы 3 репс К отказу
Доброе утро
наборы 5 репс 10 (светлая штанга)
5x5 Тренировка 3: Интенсивность
Цель здесь - установить новый максимум в пять повторений в каждом шаге - увеличение на 2,5-5% является целью. Разработайте то, что это, затем поработайте над этим. Если вы не можете увеличить свой 5RM во время этой тренировки, не унывайте. Придерживайтесь того же веса для следующей тренировки - еще одна неделя с ней под вашим поясом может иметь значение.
приземистый
наборы 1 репс 5 вес Новый 5RM
Скамья (если вы надавливаете в режиме тренировки 1) сверху вниз (если вы нажимаете верхнюю часть в тренировке 1)
Жим лежа: наборы 1 репс 5 вес Новый 5RM
Верхняя печать: наборы 1 репс 5 вес Новый 5RM
Электропитание
наборы 5 репс 3 вес Относительно легкий штанга - это нужно немного увеличить каждую неделю
Что дальше?
Вооружившись новым 5RM, вернитесь к тренировке 1 на следующей неделе этого плана. Если вы довольно новичок в сложных подъемниках, вы получите впечатляющую прибыль с помощью Техасского метода. Если вы более опытны или будете следовать плану в течение долгого времени, вы заметите, что ваш выигрыш начнет замедляться, и вам придется работать намного труднее, чтобы прогрессировать. Это не сработает вечно, но, как введение в продвинутое программирование, оно идеально.
Формы
приземистый
Когда ваши ноги будут шире ширины плеч, положите планку на спину ваших плеч. С поднятой грудью и сердцевиной приседайте, пока ваши бедра не будут, по крайней мере, параллельными полу. Поднимитесь обратно через пятки.
Становая тяга
Держите планку с захватом ширины плеч, с руками и ногами под штангой. Держа свою грудь вверх и назад прямо, проезжайте через пятки, чтобы поднять планку и подтолкнуть бедра вперед, чтобы подняться высоко.
Жим лежа
Ложитесь на плоскую скамью, держащую брусок с надменным рулем, руки шире ширины плеч. Аккуратно вставьте ноги в пол и сильно нажмите весы, затем медленно опустите их в исходное положение.
Накладные прессы
Встаньте со своими ногами в ширину в ширину, придерживая планку руками, которые шире ширины плеч. Подкрепите свое ядро и ягодицы, чтобы сохранить равновесие и нажмите на верхнюю часть бара. Опустите его, пока он не сидит на груди.
Выше голову
Держите подбородок с подлокотником, руки на ширине плеч. Подцепите свое ядро и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над стойкой, удерживая локти, заправленные близко к вашему телу, а затем ниже под контролем.
Доброе утро
Стенд, держащий штангу на тыльной стороне плеч, а не шею. Медленно наклонитесь вперед на бедра, поддерживая ноги и спину. Согните, пока вы не почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях, затем возвращайтесь к началу.
Электропитание
Поднимите вес до высоты грудной клетки, сильно проталкивая пятки и двигая бедра вперед, удерживая планку близко к вашему телу. Быстро опуститесь на половину приседания, поднимите руки под бар, чтобы поймать его на груди и встать. Аккуратно верните планку на пол.
Дополнительная отчетность Скотта Блейка (@Scott_Blakey)
